小個子健身女孩,擁有一雙麒麟臂,深蹲重量252.5公斤
在這個不愁吃穿,生活水平越來越好的時代裡,人們不用擔心吃不飽的問題,反而越來越多的人已經把自己的注意力,轉移到了身材和健身上。不管是男人還是女人都越來越注...
它被稱為最好的上肢訓練動作之一,在街頭,在公園,在學校,我們到處都可以看到有人進行雙槓臂屈伸訓練!雙槓臂屈伸不僅能夠鍛鍊上肢(胸部,肱三頭肌)的力量,還能夠幫你建立穩定的肩部核心和核心力量!但是想要做好雙槓臂屈伸卻不容易!很多人在進行雙槓臂屈伸時都會出現一些錯誤,今天要帶大家認識如何做好雙槓臂屈伸!
肩膀的角色:
肩膀在雙槓臂屈伸中扮演者重要角色:雙手撐住雙槓需要良好的肩帶穩定性來避免聳肩以及含胸的狀況!動作過程中肩胛骨有適當的活動(上提和下降)來保證運動正常進行!如果肩胛骨沒有正常活動,盂肱關節會承受巨大的壓力!
手肘的角色:
手肘是主要活動關節,需要強大的肱三頭肌力量來完成伸展運動,但需要注意撐起時手肘不要超伸,避免肘關節壓力過大!
運動過程:
1.在整個活動中,前臂應儘量保持穩定,手腕中立。
2.上身向前微傾,讓胸部指向地面方向。
3.身體落下時,放鬆肩胛骨,讓肩膀被上提,應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯,避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推時,肩關節與肘關節應同時活動,上身傾斜角度不變,讓身體全程保持靠前的動作。
常見錯誤與注意事項:
1.軀幹不要下降太低:如果軀幹下降太低將造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面), 引至肌力不足而造成關節的不穩定, 所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可。
2.雙槓距離不要太寬:當雙槓太寬時, 會增加對肩部的剪切力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪切力距越大, 雙槓寬度最好與肩同寬。
3.手臂靠近身體不要過度外展:手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁。
4.肩關節穩定性比較差的人群或肩部受傷人群建議避免雙槓動作。