新手健身切勿急躁 先了解增肌原理和基礎動作 先要學會走才能跑

大家都希望得到更多的肌肉，尤其是在健身房的大兄dei。就連女人也想得到，因為她們想要緊緻的身材。把原本脂肪堆積的地方換成肌肉身材就會更完美。在網上很難找到相關的健身方法。其實每一個增肌大師都有自己獨特的方法，有很多新奇的方法比如，血液流量限制、按時攝入蛋白質、少吃多餐、肌肉受力時間等，但對於初學者來說這些都是捨本逐末，不如先做好最基礎的。先學會原理再去考慮所謂高大上的理論。下面給到家分享三種最基本的增肌原理，學會了走路再學著跑。

第一點訓練量是一切的根本。次數、組數、強度和負重這些訓練決定了訓練的容量。因為訓練容量和增肌效果之間有密切的關係，如果你想要增肌就要不斷的增加訓練容量。需要每週每月的累加容量，當然也要關注細緻，比如最佳的次數組數都是什麼，肯定不能用最輕的負重做最高的頻次，也不能用最重的負重做最少的組數。這樣不僅是在浪費時間，對我們的肌肉刺激效果也可能是一般。尤其實在最初的幾下動作，有研究說明做100個增肌俯臥撐和做低次數區間的效果相當。如果輕重量就不能鍛鍊到力量，力量越大能用的重量也就越大，相當於增加了訓練強度。常見的組合是用適量的重量做3-5組每組8-12下。這也是最受歡迎的健美增肌訓練方法。高容量的積蓄還能獲得一定的力量增長。

第二點就是蛋白質是肌肉組成的重要原料。如果只是完成了足夠的訓練量，也不能保證你可以增長肌肉。目前沒有一個統一的標準來告訴你應該補充多少的蛋白質才算合適，現在的答案基本在0.8-2.3克蛋白質/每千克體重。目前還有發現超過3克對身體有什麼特別的好處。精英運動員和耐力運動員除外。對於我們一般人來說1.6克是一個不錯的啟點。最低每千克體重也要1克蛋白質。對於某些人群2克也有好處。

第三點就是記錄整個過程。可能大家都有在做記錄，但做的還不夠好，是否進步可以反應一個計劃是否有效也能證明你是否在增肌。可以通過視覺效果來評判自己，但光靠照鏡子也是不夠的，如何確保自己在快速持續的進步，要通過記錄訓練量來觀察。記錄訓練量不僅能幫助你更好的瞭解訓練效果，還能預先制單下一個計劃。如果在記錄過程中發現自己是在逐漸增加肌肉，那就說明在朝正確的方向發展。

直到遇到平臺期就需要改變計劃了，光看著訓練量的進步是不夠的，還不知道你的飲食有沒有做對。所以還要記錄蛋白質、碳水、脂肪、纖維、卡路里和微量營養元素。這樣才能清楚自己還要如何合理膳食，如果你覺得繁瑣可以就當前有的記錄，除此之外還要記錄睡眠，知道自己睡得充足不充足，睡眠不足會導致精力不佳。剛開始記錄這麼多東西你一定有點不適應，一步一來就好了，先記錄訓練同時主管認為合理的方法進行飲食，慢慢適應了再去記錄飲食，睡眠是最容易記錄的。有一些APP可以幫助你記錄，如果你想多瞭解你的身體你的喜好，需要更好的調節幫助自己增肌。

以上就是給大家分享的優先增肌方法，最基礎的往往是最能看到效果的。如果你有什麼好的方法歡迎在評論區留言。

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