常常有讀者問，老楊，我體脂有點高但不是特別胖，我應該先減脂還是先增肌？

這其實取決於你想達到怎樣的目標。

你的目標是“不胖”還是“壯”？

如果說你的目的是由胖子變成“看起來不胖的普通人”，那麼我建議你直接減脂，就像下圖，基本上只要調整飲食和一些不良生活習慣，不需要做太大的訓練負荷，就能達到效果。

但如果你對形體或者力量有更高的追求，那麼我會建議你先不考慮減脂和低熱量飲食，而應當先進行力量訓練，同時維持飲食中的熱量攝入來增加肌肉含量。

因為高體脂的你，雖然看起來大塊，實際上肌肉少的可憐，減掉多餘的體重以後，你的體形基本上毫無訓練痕跡，最多隻是一個看起來不胖的普通人。

而如果你想要更大的力量，更好的形體，首先必須提升肌肉含量。

——除非你的肥胖已經嚴重影響到健康以及運動表現。

PS：女生也是一樣的道理，如果你想在瘦下來以後有一些肌肉線條，那麼先做力量訓練來增肌是不二法門。

為什麼先減脂再增肌是低效的？

除了少數處於新手紅利期的初學者，有可能在減脂的同時增肌（但這個階段時間不會很長，不足以讓增長很多肌肉量），對大部分人而言，雖然減脂和增肌在訓練安排上無需做刻意區別，但在飲食上的差距卻非常巨大。

根據能量守恆定律，如果你要增長體重，那麼需要大量的熱量盈餘，而降低體重，需要熱量缺口。

這就導致，當你處於減脂或者維持低體脂狀態時，熱量（也包括其他營養素）一定是有缺口的，最多與你的消耗持平。

和脂肪類似，肌肉的增長也需要大量熱量和營養，當你使用低熱量飲食時，它的增長就無從談起。

增肌是件非常困難的事情，即使是天賦頂尖訓練飲食儘可能科學合理的職業健美運動員，也無法常年保持低體脂狀態的同時讓肌肉增長，所以他們需要分非賽季期和賽季期，他們在非賽季期最大化地增長肌肉，賽季期則脫脂脫水將肌肉最大化地顯露出來。

因為低體脂意味著增長的停滯，如果你總是處於腹肌線條分明的狀態，那麼你的肌肉含量和體重一定很難再往上增長。

圖：李·普瑞斯特賽季期和非賽季期對比

所以需要先增長體重，再減脂

肌肉幾乎總是和脂肪一起得到增長的，你沒法控制身體讓它只長肌肉不長脂肪。

況且體重和圍度的增長，對於力量訓練的表現，是有促進作用的，而更大的訓練負荷，也會促進體重和圍度的增長。

所以你完全不用擔心，一直等你覺得自己足夠大塊的時候，再調整飲食開始減脂，少量熱量缺口，高蛋白飲食，同時繼續進行力量訓練，可以在保留大部分肌肉的基礎上慢速而安全地減脂。

因此大肌霸們總是說，增肌是技術活，減脂只是體力活，減脂相比增肌，其實簡單太多了。

所以你其實沒有什麼理由好擔心的。

圖：喬·卡特賽季期和非賽季期對比

最後需要特別說明一點，儘管增肌期一定會同時增加脂肪，但這並不意味著你可以放縱飲食絲毫不加計算、配比和控制，因為過高的體脂率會影響你的內分泌系統，對你的增肌造成阻礙，但這個過高的體脂率具體是多少可能因人而異，如上圖中的小李和卡特在非賽季期，目測體脂率已經達到25%甚至30%，但作為職業健美選手，他們有豐富的經驗，團隊支持，以及藥物的幫助，所以問題不大，但從老楊的經驗來看，對於普通業餘愛好者而言，男生把增肌期體脂率維持在15-20%（女生可以上浮3-5%）這個區間比較合適，再高就有可能造成阻礙。