練習它，內分泌正常了，皮膚嫩了，身材也變好了~｜問答

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、請問老師，子宮有點脫落可以做什麼瑜伽體式有助於恢復呢？

答 ：建議練習肩倒立，對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤。

肩倒立式練習步驟：

step 1：仰臥，進入犁式。

step 2：呼氣，朝天花板方向向上伸直左腿，然後再伸直右腿。

step 3： 向身體前側推背部，胸腔不要下沉。

step 4：眼睛看向胸腔的方向，保持1分鐘

step 5：呼氣，放下雙腿，回到犁式。

注意：剛開始練習時需在脖子上放瑜伽毯，如犁式一樣。經期不能練習，在體式裡不能轉頭。

▎2、練習平板支撐時，臀部總是會不自覺撅起來，在練習時該怎麼做，才能保持體式的正確呢？

答 ：需要學會內收尾骨，如果在平板支撐時無法去收尾骨，可以在山式中去練習收尾骨。

▎3、內分泌混亂，想通過練瑜伽來調理改善，請問哪些體式可以練習呢？

答 ：束角式、仰臥束角式、單腿頭碰膝式，肩倒立、頭倒立等都可以練習，這裡舉例頭倒立。

頭倒立式練習步驟：

step 1：把墊子靠牆放好，跪立在墊子上，雙手十指交扣，不要緊縮手掌心，將交扣的手指靠牆，手指與牆不要超過5-8釐米，大拇指一側在上，小手指在下。保持前臂下壓，手肘與肩同寬。

step 2：將頭頂放在手掌組成的“杯子”中央。

step 3：手腕下壓，提起肩部和膝關節，伸直雙腿，保持肩部上提，但不要將背部靠在牆上。雙腳往前走，直到你的背部伸直。

step 4：吸氣，雙腿同時上抬到與地面垂直，腳趾靠牆，其他身體部位離開牆，收緊雙腿，收緊膝蓋骨，伸直脊柱。正常呼吸，保持1分鐘。然後慢慢一條腿一條腿的下來。

▎4、練瑜伽時，背部一挺直，就做不了深呼吸，請問這個情況正常嗎？如果需要背部一直保持挺直，那麼該怎麼呼吸呢？

答 ：正常呼吸就好，在練習瑜伽時不能去憋氣，也不用刻意去深呼吸，當我們的身體還無法在一個體式中舒適的保持時，正常呼吸就好，把關注點放在調整保持動作上。

▎5、老師，考研黨經常久坐，腰痠背痛的，有什麼體式可以緩解呢？

答 ：貓伸展式，這個體式可以充分伸展背部和肩膀，改善血液循環，消除痠痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。有沒有察覺，每當貓兒睡醒了，總會來一個前腿蹬。

貓伸展式練習步驟：

step 1：跪立在墊子上，雙膝雙腳分開和髖同寬，小腿和腳背緊貼在地上。

step 2：雙手撐地，雙手在肩的正下方

step 3：吸氣，慢慢的將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。雙眼望向前方，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

step 4：吸氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。正常呼吸。保持2秒。

step 5：呼氣，背部慢慢伸直，保持2秒。

step 6：吸氣，拱背低頭，保持2秒。呼氣，背部慢慢伸直。

PS：可自己重複3-5次。

▎6、習瑜伽有三年多，在後彎的體式中感覺腰背很僵硬，身體顫抖的厲害，請問如何增強後腰背的柔韌性？

答 ：練習四肢支撐式，注意生理期不要練習這個體式。這個體式為後彎打下基礎。

四肢支撐式練習步驟：

step 1：俯臥在墊子上，屈肘，手掌分別放在浮肋兩側旁。

step 2：雙腳分開一腳寬，腳趾回勾踩在墊子上。

step 3：呼氣，撐起身體離開地面，保持胸腔、髖部、大腿和膝關節提起。

step 4：保持整個身體被雙手和所有腳趾所支撐，保持臉和胸腔朝著地板。

step 5：保持5個呼吸，然後放下軀幹落到地板上。

▎7、請問老師，兩側肋骨高低不一樣怎麼辦啊？有什麼好的體式可以調整嗎？

答 ：三角伸展式可以幫助調整。練習肋骨低的那一側。

三角伸展式練習步驟：

step 1：兩腿分開一條腿的距離，雙手側平舉。

step 2：左腳內扣15度，右腳向右轉90度，轉右大腿面朝外。

step 3：踩住兩腳跟前側，呼氣，軀幹從髖部向右彎曲。

step 4：落右手放在右腳外側，抬起左手向上，轉頭看向左手拇指。

step 5：呼氣，轉動腹部和胸腔朝上。

▎8、練習平板時小腹標準動作是什麼呢？練時沒有塌腰，但能看到肚子有點下垂，瑜伽老師讓做的時候收緊腹部，可收緊了就感覺不能呼吸了。

答 ：練習時注意要收尾骨，尾骨不要翹向天花板，不用刻意去收緊腹部，正常呼吸就好，在體式中注意去保持胸腔、髖部、大腿和膝關節的提起。

▎9、你好，我的腰不好，醫生說是終板炎，請問該練什麼體式來保護腰呢？

答 ：可以練習蝗蟲式，這個體式可以消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病的人經常練習這個體式可以獲得很大的益處。

蝗蟲式練習步驟：

step 1：俯臥在墊子上。

step 2：雙手放在髖部的兩側，手掌朝下，雙腳分開和髖同寬，腳背放在墊子上。

step 3：吸氣，同時抬起胸腔、雙手、雙腿。

step 4：雙手和雙腿用力的向後向上伸展，用這個伸展的力帶動胸腔更多的往上提。

▎10、老師，哪個瑜伽體式能調理心臟功能，加強心臟供血呢？

答 ：下犬式，能調理心臟功能，恢復心臟活力，加強心臟供血。

下犬式練習步驟：

step 1：雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。

step 2：抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀幹抬起，進入下犬式。

step 3：儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。

step 4：雙手和雙腿用力的向後向上伸展，用這個伸展的力帶動胸腔更多的往上提。

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