在許多健身房或是 CrossFit Box裡，我們經常可以看到互相 Battle 俯臥撐的身影。如果他們中的一個人能一口氣做30次，其他人就會拼盡全力的做第31個。
漸漸的，這個數字從30變成了50，再從50變成了70，最後大家都想搶在其他人之前打破三位數。
在這樣充滿競爭的氣氛裡訓練，以肉眼可見的速度不斷變強，聽起來真的很棒。但是不得不承認，被其他人帶跑偏，也是常有的事情。綜合訓練的目的，不僅僅只有心肺功能和耐力。力量、爆發力、速度、協調性、平衡性，當然還有一身誘人的肌肉線條，這些都是你想要的吧~
對於像俯臥撐這樣的自重練習，次數並不是唯一的標準。其實只要通過一點小小的改變，你可以找到增加訓練強度並有效刺激肌肉的方法。比如說，我們可以改變槓桿、改變肢比重量分配，或者移除支撐點......
想要再一次通過俯臥撐達到增肌塑性和增強力量嗎？您可以試試這5種進階俯臥撐技巧~
1、縮小兩手間距
對於標準的俯臥撐，都要求手略寬於肩。但當你兩手間距縮小的時候，你會明顯的發現，你的肱三頭肌受到了很大的刺激。這樣做，訓練效果明顯改善的不只有你的肱三頭肌，幾組窄肩俯臥撐下來，你的胸部也將會有明顯的腫脹感。
另外，很多朋友在做標準俯臥撐的時候，喜歡張開手指呈抓地狀。但在做窄肩俯臥撐的時候，我們需要吧五指併攏，這樣有助於雙肘更靠近身體，讓身體獲得更好的鍛鍊。
2、手掌靠近下半身
手掌不僅僅可以往中間伸，還可以往下伸。傳統的俯臥撐，要求手掌和肩膀在一個垂直水平面上。但如果將手掌向臀部方向延伸那麼一些，你就能通過改變槓桿獲得更大的壓力。這種變化也可以讓你的手腕得到不錯的拉伸，但如果一下挪的太多，手腕可能會有扭傷的危險哦~
3、抬高你的腳
之前我們在聊到單臂俯臥撐的時候，曾經建議大家可以把手放在較高的檯面上，以便讓腿部為上肢和核心分擔一部分力量。反之，如果你想讓上肢承受更大的重量，我們就可以把腳搭在較高的檯面上。像什麼床、沙發、椅子、臺階，身邊有什麼就試著用什麼。
想象一下，如果檯面越升越高，以至於有一天你可以做倒立俯臥撐的時候，簡直想是要多酷炫，就有多酷炫。
4、增加動作幅度
當我們做傳統俯臥撐的時候，我們的雙手都會平放在地板上。但是為了達到更好的鍛鍊效果，我們可以試著用指尖接觸地面（如下圖），這就意味著每完成一次俯臥撐，你的運動範圍將會變得更大。
哦對了，擊掌俯臥撐也可以達到類似的效果哦~
5、單臂俯臥撐
相比於雙手俯臥撐，單手俯臥撐在強度上的增加可以說是非常明顯了。當然，想做到也不是什麼容易的事情呢~具體怎麼做，看這裡：
大咖必修課之——單手俯臥撐是怎麼樣練成的？
看完這篇攻略之後，是不是感覺掌握到新的Battle姿勢了呢~跟你說，咱現在家裡偷著練這些新姿勢，等下回碰到小夥伴們的時候，長臉的機會妥妥的有~
UION Life 中體生活常營品牌形象店實景圖
UION Life 健康餐飲商品區
UION Life 動能區
UION Life 動能區
UION Life 動能區
UION Life 動能區
UION Life 小團體課教室
UION Life 小團體課教室
UION Life 團體課程動感教室
UION Life 動感單車教室
UION Life VIP 舒活區
UION Life VIP 更衣室
UION YOGA 會員接待區
UION YOGA 瑜伽教室
UION YOGA 空中瑜伽教室
UION Kids 兒童體適能專區
UION Life 中體生活”是中體產業集團（股票代碼600158）旗下榮譽品牌，這是一個提供健康生活方式的平臺，包含科技運動、專業指導、品質瑜伽、健康飲食、配套纖體服務，未來的健康生活方式現在已來。