如果問你應該怎麼減肥，很多人都會回答：“少吃點”。

然而如此傳統的減肥答案其實對多數人來說都是“道理我都懂，就是那個啥嘛”，畢竟，沒有多少人發自內心喜歡這兩樣...

大家滿腦子想的都是：

所以有沒有什麼躺瘦的辦法啊！

其實，只需要多吃點蛋白質？

很多人對“少吃”這個詞有很大的歧義，比如少吃＝節食...

所以感覺，減肥不吃肉就可以？清淡飲食多吃素？

No！

很多人以為這是隔絕了脂肪，事實上還忽視了處於營養膳食寶塔最中間那層最不上不下位置的重要營養素——蛋白質。

之前的文章寫到過：你胖，是因為你營養不良。沒錯，現在人的問題是能量過剩的同時還能做到不良，在脂肪和碳水攝入過多的同時，蛋白質居然還能攝入不足（以前只有白斬雞，現在有炸雞）

——多吃優質蛋白質

研究發現，高蛋白飲食的確能減少更多的體重。

在保持脂肪攝入不變，增加蛋白攝入比例、降低碳水化合物的研究中，Skovid 發現採取高蛋白飲食的受試者比低蛋白飲食的受試者)在6個月後減掉更多的體重(8.8vs5.1kg) 和更多的脂肪(7.6vs4.3 kg)。

蛋白質的特別都逆天在哪兒？

食物熱效應最高

食物熱效應(thermic effect of food,TEF)：是指由於進食而需要增加能量消耗的現象

也就是說，食物熱效應就是指吃東西都需要消耗熱量。脂肪的食物熱效應約為4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質的食物熱效應能達到30%-40%。所以吃高蛋白質的東西，額外附加的減熱buff也就越多。

飽腹感最強

那麼根據食物熱效應可以得出，消化蛋白質很麻煩，需要的熱量會更多，自然需要的時間也更長，也就是能在你的胃裡停留更長時間，提供更持久飽腹感。

增強免疫力

人體免疫系統，如白細胞，T淋巴細胞等都是蛋白質構成的，蛋白質吃夠了免疫力才能更強啊。

2000年，美國醫學博士卡爾森（A.Carlssonn）、格林加德（P.Gireengard）在研究蛋白質與人體自身調節機制的關係時發現，在短時間內服用大量蛋白質，可瞬間提高人體免疫力100倍。

有助於維持體重，防止反彈

這年頭減肥真沒啥，有本事別反彈。

Westerterp-Plantengal 研究發現，減肥成功後體重維持期間將飲食中蛋白質攝入比例有15%提高到18%，可以減少50%的體重反彈。

目前的膳食指南建議每人每日的膳食組成為蛋白質15%，脂肪20%，碳水化合物65%。

但如果你想要減肥，可以把蛋白質供能比增加到20%~25%，適當下調脂肪到10%~20%，碳水化合物就在50%左右。

就像是一座高樓，碳水化合物是工人，骨骼是鋼架，神經系統是管線，而蛋白質則是水泥磚頭。蛋白質才是萬物的基石。

如果吃不夠蛋白質，也別說什麼去健身房和節食了，感受一下免疫力下降，貧血，容易骨折就夠你放棄的了。

不過不得不說，清淡的蛋白質，不好吃（比如水煮雞胸），好吃又清淡點的蛋白質（比如小蔥拌豆腐），吸收率又不太高。

而且對於上班族來講，每天點一塊牛排蠻費錢的....自己做了帶去公司的話也挺麻煩的（懶得早起）。

不用我說大家也都知道，豐富的完全蛋白質大都存在於肉裡，雖然肉經常因為各種油炸紅燒乾煸搞的熱量和脂肪含量爆表，總有些減肥矯情人士對此避之不及，但是還是能搶救一下。

此時，攝入蛋白粉也是一個不錯的選擇。買一罐放桌前，香草味草莓味巧克力味隨便挑，中午泡一杯來補充一下蛋白質少吃點主食，也很健康。不愛吃肉的小孩子可以哄他是飲料騙他喝。

蛋白粉好就好在，單一的提取出來蛋白質來吃，相比其他還含有雜七雜八東西的食物來說熱量就低了不少，而且補充更精準。

這裡順便說一下，蛋白粉也分乳清蛋白，大豆蛋白，緩釋蛋白等等。

乳清蛋白——由牛奶中分離出來的氨基酸濃縮而成，氨基酸種類全，消化率較高。入門級蛋白粉。

大豆蛋白——從大豆中提取，不含膽固醇，含有植物雌激素的大豆原料也便宜，比較受女性喜歡。

緩釋蛋白——主要成分是酪蛋白，本質上和乳清蛋白相差不大，只是因為消化慢所以有一個“緩釋”效應，能持續供能。

如果你不是非要練成肌霸，那就不用分的太清楚，我們的目的主要是補充蛋白質就成了。反正蛋白質分子結構都一個樣，有些蛋白粉商家就愛過度包裝一堆眼花繚亂的功能騙你買更貴的蛋白粉。

比如，MP的“格鬥蛋白”你會看到這樣的警告：Warnings: This product is intended as a dietary supplement only. Do not use as a sole source of nutrition.（警告：本產品僅用作膳食補充劑。 不要作為唯一的營養來源。）

也就是說僅僅作為膳食補充劑，不同牌子和系列的蛋白粉之間，效果差的並不多，起碼他們的生物價值是一樣的。別為了圖效果去刻意買很貴的國外牌子。

非要說有什麼不一樣，也就是....香精不一樣？我家有草莓味你家就只有巧克力味這樣的？

比如這種蛋白粉就可以從配料表看出來它同時含有乳清蛋白和大豆蛋白，而且是國產貨價格也良心點。

成年人蛋白質推薦攝人量為每公斤體重1.16g，老年人為每公斤體重1.27g。如果有健身的話，可以增加到每天1.6克/公斤體重的蛋白質攝入。

最後，本篇只是想強調一下攝入充足蛋白質的必要性，不是讓你只吃蛋白質，如果有條件的話我還是建議多吃富含蛋白質的天然食物，畢竟作為人家除了蛋白質還有幾十種營養素和礦物質呢~而且比蛋白粉好吃。

減肥，好好吃蛋白質，不想反彈，還是要好好吃蛋白質。

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