很多健身玩家在減肥的時候，都特別害怕肌肉流失，尤其是那些剛好練出一定訓練痕跡、有了一定肌肉規模的人，就害怕一個減肥把自己打回原形。

其實我們不需要太過於擔心肌肉流失這個問題，只要搞清楚肌肉流失的條件，並且加以避免，就能充分預防肌肉流失情況。

下面就來分享一下肌肉流失所需要的條件，以及解決減肥肌肉流失所要達到的5點要求。

肌肉流失需要什麼條件？

肌肉不會平白無故增長，自然也不會平白無故就流失，要想肌肉流失，就要滿足下面這4個要求。

1. 睪酮覆蓋減少

一單位的肌肉細胞表面，就需要一單位的睪酮進行覆蓋，我們可以這樣形容，肌肉細胞表面，就罩了一層睪酮保護殼。

如果睪酮分泌水平下降的話，那麼就算你能練出肌肉，但是到了後期，由於睪酮沒有提供保護，所以肌肉就會流失掉，不留存。

所以肌肉流失的第一個條件就是，睪酮分泌開始下降，而我們減肥過程中，就很容易造成睪酮的下降。

2. 蛋白質供應不充分

肌肉其實在不斷消耗當中，也在不斷合成當中，如果合成速度大於消耗速度，那麼肌肉就會增長，如果消耗速度大於合成速度，那麼肌肉就會流失。

所以肌肉流失的第二個條件就是，肌肉合成速度開始下降，導致肌肉開始流失，而造成肌肉合成速度變慢，或者合成肌肉量太少的原因，就是因為蛋白質補充太少。

所以如果你在減肥期間，做了大量的運動，但是蛋白質的供應卻不充分的話，那麼就會導致肌肉流失。

3. 運動消耗太多

在這裡需要格外注意有氧運動，有氧運動消耗肌肉，但是有氧運動卻不能破壞肌肉纖維，對肌肉形不成刺激。

所以你有氧運動做的太多的話，就會導致運動消耗太多，肌肉量就會變少，比如一些馬拉松玩家的身材，就是乾瘦乾瘦的那種。

所以運動量太大，尤其是對肌肉刺激沒那麼強烈的有氧運動做的太多，也會加速我們的肌肉流失速度。

如何減肥不掉肌肉？

如何避免以上三個肌肉流失的條件呢？在這裡給打擊提出5點要求，如果你能做到這5點要求，肌肉流失就可以忽略不計。

1. 保持力量訓練

保持力量訓練，可以對肌肉產生刺激和破壞，進而提高肌肉合成速度，用以抵擋減肥期間由於各種原因造成的肌肉流失。

而如果你不做力量訓練，那麼肌肉就沒有破壞，進而合成肌肉的慾望就不會強烈，進而肌肉消耗大於肌肉合成，肌肉流失就會很顯著。

一般來說，減肥期間可以適當降低力量訓練強度和頻率，比如以前臥推100公斤，減肥期間可以降低到80公斤，以前一週六練，減肥期間可以一週三練，推拉腿就可以。

2. 少練長時間有氧運動

上面已經解釋過有氧運動對於肌肉流失的影響了，有氧運動可以直接燃脂，但同時也會直接消耗肌肉。

所以如果你不想肌肉流失的話，那麼就要少做有氧運動，而是以波比跳、跳繩這一類混合氧運動代替。

減肥期間的訓練，以追求心率提高為主，而不是追求訓練時間，燃脂效率比運動時間更加重要，所以減肥訓練要用間歇跑、跳繩、戰繩等暴瘦動作為主。

3. 不能熬夜酗酒

熬夜酗酒這兩個不良嗜好，會造成我們睪酮分泌的大量下降，進而造成肌肉失去睪酮覆蓋保護，從而大量流失的情況。

熬夜會造成睪丸、卵巢分泌睪酮的能力下降，而酗酒除了造成分泌能力下降之外，還會順帶著把肌肉上面的睪酮帶走。

所以避免熬夜酗酒、吃檳榔、喝濃茶這些陋習，就能讓我們在減肥期間，儘可能的保護肌肉，不被流失。

4. 充分補充蛋白質

蛋白質是合成肌肉的原材料，所以我們在減肥期間，一定不能少了蛋白質的攝入，甚至有一個觀點認為，減肥期間的蛋白質需求會更多。

充分補充蛋白質，為肌肉合成提供了紮實的基礎，讓肌肉合成抵消了肌肉消耗的速度，進而預防了肌肉流失。

此外，蛋白質分解出來的亮氨酸之類的氨基酸，具有鎖住肌肉流失的作用。那麼減肥期間吃蛋白質，可以在訓練前吃，如果你不怕浪費的話。

5. 不能重度節食或催吐

最後一個要求就是一定不能追求極端減肥速度，比如用重度節食或者催吐的形式來減肥，控制飲食可以，但不能極端。

重度節食和催吐，一方面會造成體內營養的不全面，進而造成身體各部位功能的下降，比如睪酮分泌減少等等。

另一方面，重度節食由於碳水補充太少了，那麼肌肉合成速度會趕不上肌肉消耗速度，所以肌肉流失也會很快。

以上就是減肥期間預防肌肉流失的5個要求，達到這5個要求，減肥期間的肌肉流失就可以忽略不計。

而對於健身時間不長的新手來說，做到這5個要求，你不僅不會肌肉流失，甚至有可能在這期間得到增肌效果。

我是旺旺大法師，

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