擁有一副健美的身材、分明的腹肌一直是健身人群追求的目標。雖然充滿力量感的強壯身材是一種最新的審美趨勢（無論是男性還是女性），但是纖瘦的身材永遠不曾過時，一直是受到大部分人群追捧的完美身材外觀。

你應該瞭解，想擺脫掉那些可惡的脂肪，你必須控制你的飲食，製造熱量缺口，讓你的消耗熱量大於攝入熱量。

但是如果你真的開始認真調整飲食，你就應該知道，減肥期間的飢餓感是一個非常難以逾越的鴻溝。事實上，飢餓感也是人們減肥失敗、無法保持苗條的一個重要原因。

當你開始減肥的初期你也許決心滿滿，但是這種決絕和執行力會在接下來的兩週內迅速瓦解。當飢餓感襲來的時候，如果你沒有做好充分的準備，你馬上會繳械投降。

幸運的是，有一些可以幫助你緩和飢餓感並且成功堅持飲食長征計劃的小技巧，這些小技巧可以幫你成功的將讓隱藏在你脂肪層下面的肌肉顯露出來。如果你想學習如何最小化飢餓感、最大化減肥成效，下面的內容你不應該錯過。

一、管理好把控你飢餓感和飽腹感的激素

飢餓感和飽腹感絕大程度是由內分泌系統調節的。為了最小化減肥過程中的飢餓感，幫助你維持自己的減肥計劃，你首先應該學習飢餓感和飽腹感究竟是什麼，它們是如何產生的。

人體中有兩種控制我們飢餓和飽腹感的激素：飢餓素和瘦素。

飢餓素顧名思義，是主要控制飢餓感的激素，它直接向大腦發出信號，讓你產生覓食的行為。瘦素則恰恰相反，控制我們的飽腹感，它主要由脂肪細胞產生的，向大腦發出飽足的信號，讓我們停止進食。

通常來說，在用餐之前，飢餓素的水平是最高的，瘦素的水平是最低的，反之，當用餐結束後，飢餓素達到最低水平，瘦素最高。

飢餓和飽腹激素有一個共同的運作細節——它們普遍需要15-20分鐘才能發揮作用。所以如果你有狼吞虎嚥的習慣，很可能掌控飽腹感的瘦素還沒有起效，你已經吃下了過多的食物。這也是為什麼你常常減脂失敗。

為了保證你的激素切實的在發揮作用，慢慢的享用你的每一餐，在每餐上儘量花費20分鐘的時間，你的飢餓素水平才有時間下降，也能保證瘦素水平的上升。

把細嚼慢嚥這件事變成日常習慣，這一點很重要。

二、瞭解有關宏量營養素的知識

宏量營養素包括碳水化合物、蛋白質和脂肪三大類，它們為人體提供能量並維持正常運轉。你需要了解的重點是——每一種宏量營養素在提供飽腹感方面的能力大小都有區別。

蛋白質是這三者之中最能提供飽腹感的營養素。 這就是為什麼當我們減脂時，需要保證蛋白質的攝入量，因為它們可以幫我們維持飽足的感覺，讓我們不會因為飢餓而產生一系列不理智的暴食行為。

正常人群每天需要攝入大約2g每kg體重的蛋白質。

脂肪在維持飽腹感方面排在第二位，碳水化合物排在最後，這可能也是人們能夠維持低碳高脂飲食方法的原因之一。

然而這種飲食方法容易走偏的細節有以下兩點：

• 人們往往會吃下過多類似巧克力、泡芙、甜甜圈等不健康的脂肪；
• 1g碳水化合物含有4卡的熱量，1g脂肪高達9卡的熱量。我們需要留心每日的總熱量攝入是否超標。

三、選擇熱量密度低的食物

另一個在減脂期間緩和飢餓感的方法是選擇熱量密度相對低一些的食物。

人體管理飢飽的器官之一是胃中的伸縮感知器。如果你的胃被填滿了，瘦素就會被分泌，告訴你應該停止進食。

相對少的攝入熱量的同時，還能最小化飢餓感，兩者兼得的最佳方法就是選擇熱量密度低的食物。

舉個例子，100g白米飯有130卡的熱量，然而100g花椰菜僅含有35卡，這就是熱量密度。

用熱量密度低的食物代替高的，可以幫助你在對抗飢餓的同時減少熱量的攝入。

四、多攝入固體食物

正如那些努力增重的人會被建議多攝入一些液體形式的卡路里，這並不是一種巧合。固體食物會在胃中停留更久的時間，並且更有飽腹感。

這也是為什麼當你在通過調整飲食減脂時，你想用橙汁或牛奶來代替水，同時你可能也想用固體食物代替液體食物。顯而易見，這可以在你的熱量赤字時期幫助你維持更久的飽腹感。

無論你在減脂的哪一個階段，尤其是剛剛開始的幾周，你都無可避免的會經歷飢餓。能否很好的管理這種飢餓感正是決定了減脂成功與否的關鍵所在。

如果你可以按照以上幾個小貼士去做，你會更好的控制在減脂期無法避免的飢餓感，成功克服它們，健康而有效的取得這場拉鋸戰的最終勝利。

祝大家都能夠健康的瘦下來#夏天這麼吃#

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