#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
九、鷹式
1、雙腳併攏開始站立在墊子的頭部，膝蓋稍微彎曲。
2、在吸氣時，抬起右腿並穿過左大腿的右大腿。
3、踢你的右腳或繼續將腳包裹在左小腿周圍以完全綁定。
4、將右臂包裹在左下方，在肘部交叉。
5、將手掌放在一起以完全綁定或讓雙手背部相遇。
6、向上移動肘部遠離身體。
7、呼吸上背部的空間。
8、每側保持3-5次完整呼吸。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
九、鷹式
1、雙腳併攏開始站立在墊子的頭部，膝蓋稍微彎曲。
2、在吸氣時，抬起右腿並穿過左大腿的右大腿。
3、踢你的右腳或繼續將腳包裹在左小腿周圍以完全綁定。
4、將右臂包裹在左下方，在肘部交叉。
5、將手掌放在一起以完全綁定或讓雙手背部相遇。
6、向上移動肘部遠離身體。
7、呼吸上背部的空間。
8、每側保持3-5次完整呼吸。
十、戰士II
1、從腳墊前面開始，雙腳併攏。
2、用左腳向後退一步。
3、左腳向前轉，右腳向前伸直。
4、前跟跟後拱。
5、以T形吸氣，伸出右手。
6、當你深深地彎曲到前膝蓋時呼氣，將它直接疊放在腳踝上。
7、保持脊柱從骨盆直立。
8、兩側進行5次深呼吸。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
九、鷹式
1、雙腳併攏開始站立在墊子的頭部，膝蓋稍微彎曲。
2、在吸氣時，抬起右腿並穿過左大腿的右大腿。
3、踢你的右腳或繼續將腳包裹在左小腿周圍以完全綁定。
4、將右臂包裹在左下方，在肘部交叉。
5、將手掌放在一起以完全綁定或讓雙手背部相遇。
6、向上移動肘部遠離身體。
7、呼吸上背部的空間。
8、每側保持3-5次完整呼吸。
十、戰士II
1、從腳墊前面開始，雙腳併攏。
2、用左腳向後退一步。
3、左腳向前轉，右腳向前伸直。
4、前跟跟後拱。
5、以T形吸氣，伸出右手。
6、當你深深地彎曲到前膝蓋時呼氣，將它直接疊放在腳踝上。
7、保持脊柱從骨盆直立。
8、兩側進行5次深呼吸。
十一、加強背部伸展式
1、找一個舒適的座椅，前腿伸展。
2、從坐骨中取出任何額外的肉，並從底部向下磨碎。
3、延長脊柱，使其垂直於地板。
4、當你吸氣時，將肚臍拉向脊柱，同時抬起手臂。
5、當你呼氣時，將上身覆蓋在腿上。
6、通過將膝蓋拉向大腿來激活腿部。
7、伸出平靜的手指指向你的大腳趾或讓雙手放在地板上。
8、根據需要使用塊或墊子釋放頭部和頸部的任何張力。
9、在這裡停留30秒或更長時間，然後用挺直的脊柱慢慢升起。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
九、鷹式
1、雙腳併攏開始站立在墊子的頭部，膝蓋稍微彎曲。
2、在吸氣時，抬起右腿並穿過左大腿的右大腿。
3、踢你的右腳或繼續將腳包裹在左小腿周圍以完全綁定。
4、將右臂包裹在左下方，在肘部交叉。
5、將手掌放在一起以完全綁定或讓雙手背部相遇。
6、向上移動肘部遠離身體。
7、呼吸上背部的空間。
8、每側保持3-5次完整呼吸。
十、戰士II
1、從腳墊前面開始，雙腳併攏。
2、用左腳向後退一步。
3、左腳向前轉，右腳向前伸直。
4、前跟跟後拱。
5、以T形吸氣，伸出右手。
6、當你深深地彎曲到前膝蓋時呼氣，將它直接疊放在腳踝上。
7、保持脊柱從骨盆直立。
8、兩側進行5次深呼吸。
十一、加強背部伸展式
1、找一個舒適的座椅，前腿伸展。
2、從坐骨中取出任何額外的肉，並從底部向下磨碎。
3、延長脊柱，使其垂直於地板。
4、當你吸氣時，將肚臍拉向脊柱，同時抬起手臂。
5、當你呼氣時，將上身覆蓋在腿上。
6、通過將膝蓋拉向大腿來激活腿部。
7、伸出平靜的手指指向你的大腳趾或讓雙手放在地板上。
8、根據需要使用塊或墊子釋放頭部和頸部的任何張力。
9、在這裡停留30秒或更長時間，然後用挺直的脊柱慢慢升起。
十二、半脊柱扭轉式
1、找到一個舒適的座椅，雙腿伸直在你面前，並將骨頭放在地上。
2、將左膝彎曲向胸部彎曲，保持右腿伸直。
3、將你的左腳平放，將腳後跟朝向坐骨移動。
4、將左臂放在地板上或臀部後面的塊上以獲得支撐。
5、直接吸氣右臂並呼氣，以便在左膝蓋周圍鉤住或抱住肘部。
6、在吸氣後扭動脊柱後，深入下腹部呼吸。
7、如果頸部感覺良好，呼氣時要稍微扭一下，將目光投向左肩。
8、在移動到另一側之前保持3-5輪呼吸。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
九、鷹式
1、雙腳併攏開始站立在墊子的頭部，膝蓋稍微彎曲。
2、在吸氣時，抬起右腿並穿過左大腿的右大腿。
3、踢你的右腳或繼續將腳包裹在左小腿周圍以完全綁定。
4、將右臂包裹在左下方，在肘部交叉。
5、將手掌放在一起以完全綁定或讓雙手背部相遇。
6、向上移動肘部遠離身體。
7、呼吸上背部的空間。
8、每側保持3-5次完整呼吸。
十、戰士II
1、從腳墊前面開始，雙腳併攏。
2、用左腳向後退一步。
3、左腳向前轉，右腳向前伸直。
4、前跟跟後拱。
5、以T形吸氣，伸出右手。
6、當你深深地彎曲到前膝蓋時呼氣，將它直接疊放在腳踝上。
7、保持脊柱從骨盆直立。
8、兩側進行5次深呼吸。
十一、加強背部伸展式
1、找一個舒適的座椅，前腿伸展。
2、從坐骨中取出任何額外的肉，並從底部向下磨碎。
3、延長脊柱，使其垂直於地板。
4、當你吸氣時，將肚臍拉向脊柱，同時抬起手臂。
5、當你呼氣時，將上身覆蓋在腿上。
6、通過將膝蓋拉向大腿來激活腿部。
7、伸出平靜的手指指向你的大腳趾或讓雙手放在地板上。
8、根據需要使用塊或墊子釋放頭部和頸部的任何張力。
9、在這裡停留30秒或更長時間，然後用挺直的脊柱慢慢升起。
十二、半脊柱扭轉式
1、找到一個舒適的座椅，雙腿伸直在你面前，並將骨頭放在地上。
2、將左膝彎曲向胸部彎曲，保持右腿伸直。
3、將你的左腳平放，將腳後跟朝向坐骨移動。
4、將左臂放在地板上或臀部後面的塊上以獲得支撐。
5、直接吸氣右臂並呼氣，以便在左膝蓋周圍鉤住或抱住肘部。
6、在吸氣後扭動脊柱後，深入下腹部呼吸。
7、如果頸部感覺良好，呼氣時要稍微扭一下，將目光投向左肩。
8、在移動到另一側之前保持3-5輪呼吸。
十三、靠牆的倒箭式
1、膝蓋彎曲，雙腳平放在臀部寬度，讓你的背部向後伸展。
2、吸氣壓入腳部並抬起臀部。
3、在骶骨下方放置一塊，然後放下骨盆放在塊上。
4、將塊放在骶骨下方，慢慢將一個膝蓋一次放在胸前。
5、將兩條腿伸直向天花板延長。
6、在這裡停留1到3分鐘，然後慢慢地將兩個膝蓋彎曲回胸部。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
九、鷹式
1、雙腳併攏開始站立在墊子的頭部，膝蓋稍微彎曲。
2、在吸氣時，抬起右腿並穿過左大腿的右大腿。
3、踢你的右腳或繼續將腳包裹在左小腿周圍以完全綁定。
4、將右臂包裹在左下方，在肘部交叉。
5、將手掌放在一起以完全綁定或讓雙手背部相遇。
6、向上移動肘部遠離身體。
7、呼吸上背部的空間。
8、每側保持3-5次完整呼吸。
十、戰士II
1、從腳墊前面開始，雙腳併攏。
2、用左腳向後退一步。
3、左腳向前轉，右腳向前伸直。
4、前跟跟後拱。
5、以T形吸氣，伸出右手。
6、當你深深地彎曲到前膝蓋時呼氣，將它直接疊放在腳踝上。
7、保持脊柱從骨盆直立。
8、兩側進行5次深呼吸。
十一、加強背部伸展式
1、找一個舒適的座椅，前腿伸展。
2、從坐骨中取出任何額外的肉，並從底部向下磨碎。
3、延長脊柱，使其垂直於地板。
4、當你吸氣時，將肚臍拉向脊柱，同時抬起手臂。
5、當你呼氣時，將上身覆蓋在腿上。
6、通過將膝蓋拉向大腿來激活腿部。
7、伸出平靜的手指指向你的大腳趾或讓雙手放在地板上。
8、根據需要使用塊或墊子釋放頭部和頸部的任何張力。
9、在這裡停留30秒或更長時間，然後用挺直的脊柱慢慢升起。
十二、半脊柱扭轉式
1、找到一個舒適的座椅，雙腿伸直在你面前，並將骨頭放在地上。
2、將左膝彎曲向胸部彎曲，保持右腿伸直。
3、將你的左腳平放，將腳後跟朝向坐骨移動。
4、將左臂放在地板上或臀部後面的塊上以獲得支撐。
5、直接吸氣右臂並呼氣，以便在左膝蓋周圍鉤住或抱住肘部。
6、在吸氣後扭動脊柱後，深入下腹部呼吸。
7、如果頸部感覺良好，呼氣時要稍微扭一下，將目光投向左肩。
8、在移動到另一側之前保持3-5輪呼吸。
十三、靠牆的倒箭式
1、膝蓋彎曲，雙腳平放在臀部寬度，讓你的背部向後伸展。
2、吸氣壓入腳部並抬起臀部。
3、在骶骨下方放置一塊，然後放下骨盆放在塊上。
4、將塊放在骶骨下方，慢慢將一個膝蓋一次放在胸前。
5、將兩條腿伸直向天花板延長。
6、在這裡停留1到3分鐘，然後慢慢地將兩個膝蓋彎曲回胸部。
十四、仰臥扭轉式
1、從膝蓋彎曲，雙腳種植在臀部寬度的背部開始。
2、吸氣從右膝蓋上方穿過左腳踝。
3、彎曲你的左腳，讓膝蓋打開。
4、如果這感覺像是一個足夠好的伸展，留在這裡。
5、伸手將雙手環繞在右大腿或脛骨上並將腿抱向胸部。
6、找到靜止或採取一些輕微的搖擺動作並排。
7、每側保持約一分鐘。
#教你瘦一夏##時髦運動精#
瑜伽可提升能量水平，讓您可以省去額外的咖啡！當你每天進行瑜伽練習時，你會感覺整天都更專注，你不太可能會感到疼痛或受傷。隨著時間的推移，你的身體會感覺更健康，瑜伽可以刺激你的新陳代謝，壓力和緊張在慢慢減少。
今天小編就給大家分享30分鐘早晨瑜伽鍛鍊序列，我保證你不會失望。
一、暖身
1、頸部和肩部伸展
2、肩頸捲起
3、頸部和肩部伸展
4、找一個舒適的座椅，臀部抬高在毯子或塊上。
5、慢慢將左耳放在左肩上，然後順時針方向輕輕地將頭部向另一側滾動。
6、在切換方向前製作三個完整的圓圈。
7、將指尖放在肩膀上。
8、用肘部做圓圈，順時針旋轉三次，逆時針旋轉三次。
二、貓牛姿勢
1、四肢開始，臀部下方有膝蓋，肩部有手掌。
2、伸出手指。
3、吸氣時抬起你的腹部，同時抬起你的目光，將尾骨抬向天花板。
4、在收緊下巴和尾骨的同時呼氣。
5、持續這個運動3到5次。
三、穿針式
1、找到通往桌面位置的方法。
2、將左手滑到右臂下，手掌朝上。
3、將左臉頰放在墊子或塊上。
4、每次呼氣時，左肩軟化。
5、每側保持30秒。
四、支撐式
1、四肢開始，手腕放在肩膀下，膝蓋放在臀部下方。
2、當您吸氣時，向前和向後伸展左臂。
3、從前手到後腳製作一條能量線。
4、保持脊柱挺直，頸部長。
5、每側保持15-30秒。
五、小狗伸展式
1、從桌面位置開始，臀部直接覆蓋在膝蓋和腳趾上。
2、慢慢地向前走，然後開始將心臟融化到地板上。
3、讓前額放在地板或塊上。
4、儘量保持臀部堆積在腳踝上。
5、保持30秒到一分鐘。
六、站立向前彎曲式
1、從站立位置，鉸接在臀部並讓手臂朝向地板重。
2、當您向褶皺深處移動時，將軀幹加長遠離骨盆。
3、將指尖或手掌放在地板上，塊上，或抓住相對的肘部。
4、保持膝蓋輕柔彎曲。
5、通過向上拉膝蓋以鬆開下背部來接合腿部。
6、將重量移向腳趾，將臀部放在腳踝上。
7、讓頭部和頸部嚴重懸掛。
8、保持30秒到一分鐘。
七、新月式
1、從向下犬式開始，將你的左腳放在雙手之間。
2、將右膝蓋放在地上並解開腳趾。
3、將手臂吸到左大腿或抬起頭頂。
4、從腰部抬起時，將骨盆向下和向前定位。
5、在切換側面之前，在這裡呼吸30秒。
八、幻椅式
1、開始站在墊子的頭部，大腳趾一起，腳跟之間大約一英寸。
2、當你吸氣時，在臀部下沉並用耳朵抬起手臂骨頭。
3、轉動你的手掌彼此面對，然後沉入高跟鞋。
4、通過將肚臍拉向脊柱來點燃核心。
5、保持30秒或更長時間。
九、鷹式
1、雙腳併攏開始站立在墊子的頭部，膝蓋稍微彎曲。
2、在吸氣時，抬起右腿並穿過左大腿的右大腿。
3、踢你的右腳或繼續將腳包裹在左小腿周圍以完全綁定。
4、將右臂包裹在左下方，在肘部交叉。
5、將手掌放在一起以完全綁定或讓雙手背部相遇。
6、向上移動肘部遠離身體。
7、呼吸上背部的空間。
8、每側保持3-5次完整呼吸。
十、戰士II
1、從腳墊前面開始，雙腳併攏。
2、用左腳向後退一步。
3、左腳向前轉，右腳向前伸直。
4、前跟跟後拱。
5、以T形吸氣，伸出右手。
6、當你深深地彎曲到前膝蓋時呼氣，將它直接疊放在腳踝上。
7、保持脊柱從骨盆直立。
8、兩側進行5次深呼吸。
十一、加強背部伸展式
1、找一個舒適的座椅，前腿伸展。
2、從坐骨中取出任何額外的肉，並從底部向下磨碎。
3、延長脊柱，使其垂直於地板。
4、當你吸氣時，將肚臍拉向脊柱，同時抬起手臂。
5、當你呼氣時，將上身覆蓋在腿上。
6、通過將膝蓋拉向大腿來激活腿部。
7、伸出平靜的手指指向你的大腳趾或讓雙手放在地板上。
8、根據需要使用塊或墊子釋放頭部和頸部的任何張力。
9、在這裡停留30秒或更長時間，然後用挺直的脊柱慢慢升起。
十二、半脊柱扭轉式
1、找到一個舒適的座椅，雙腿伸直在你面前，並將骨頭放在地上。
2、將左膝彎曲向胸部彎曲，保持右腿伸直。
3、將你的左腳平放，將腳後跟朝向坐骨移動。
4、將左臂放在地板上或臀部後面的塊上以獲得支撐。
5、直接吸氣右臂並呼氣，以便在左膝蓋周圍鉤住或抱住肘部。
6、在吸氣後扭動脊柱後，深入下腹部呼吸。
7、如果頸部感覺良好，呼氣時要稍微扭一下，將目光投向左肩。
8、在移動到另一側之前保持3-5輪呼吸。
十三、靠牆的倒箭式
1、膝蓋彎曲，雙腳平放在臀部寬度，讓你的背部向後伸展。
2、吸氣壓入腳部並抬起臀部。
3、在骶骨下方放置一塊，然後放下骨盆放在塊上。
4、將塊放在骶骨下方，慢慢將一個膝蓋一次放在胸前。
5、將兩條腿伸直向天花板延長。
6、在這裡停留1到3分鐘，然後慢慢地將兩個膝蓋彎曲回胸部。
十四、仰臥扭轉式
1、從膝蓋彎曲，雙腳種植在臀部寬度的背部開始。
2、吸氣從右膝蓋上方穿過左腳踝。
3、彎曲你的左腳，讓膝蓋打開。
4、如果這感覺像是一個足夠好的伸展，留在這裡。
5、伸手將雙手環繞在右大腿或脛骨上並將腿抱向胸部。
6、找到靜止或採取一些輕微的搖擺動作並排。
7、每側保持約一分鐘。
十五、束角式
1、從背部開始，將腳底拉到一起，讓膝蓋放鬆。
2、根據需要在大腿下放置塊或毯子。
3、將一隻手放在腹部，另一隻放在心臟上，開始注意到呼吸的自然節奏。
4、讓眼睛回到頭部，臉部，頸部和下顎的肌肉軟化。
5、只要你需要，就可以呆在這裡，使用靜止來檢查和調出。
6、如果您想搬到攤屍式，請在墊子上伸出兩條腿。