懂很多減肥理論，不一定能代表你減肥成功，因為理論和減肥成功之間，還隔著一道門檻，那就是執行。

大部分玩家所出現的問題就是，理論知道了，方法知道了，食材知道了，動作知道了，但是如何把這些因素糅合在一起，制定成可以執行的計劃，他不知道。

而事實上是，你不知道如何制定減肥計劃太正常了。制定計劃是一個健身老手才具備的能力，你剛接觸減肥，經驗不足，當然制定不了計劃。

以前我寫文章不考慮受眾，所以也是刻板的分享理論和經驗，但是現在醒悟了過來，所以在這裡分享給大家的是一套切實可行的減肥計劃，照做就能瘦下來。

週一，零碳飲食、有氧運動

零碳飲食，就是直接不攝取碳水化合物的飲食方式，當然了，這裡的說的碳水化合物，是澱粉質碳水化合物，比如米飯和麵條，以及零食飲料。

有氧運動，也就是充分氧氣攝入的運動，比如慢跑、跳繩和快走這些運動，這些運動需要有一定長的時間，不然燃脂太少了，還不如不練。

執行策略：

• 飲食，不吃米飯和麵條，蔬菜和肉類之類的飲食，總體量不用改變
• 運動，慢跑半小時

週二，低碳飲食、力量訓練

低碳飲食，就是控制澱粉質碳水化合物的攝入，當然不是完全不攝入的方式，你平時吃的碳水多，那麼今天少吃點就行了。

力量訓練，就是針對肌肉的訓練，可以幫助我們保持肌肉量，預防減肥過程中的基礎代謝下降，維持減肥效率。

執行策略：

• 飲食，半碗米飯或者麵條，蔬菜和肉類飲食，不用特意改變。
• 運動，深蹲、俯臥撐、引體向上各30次，練到肌肉痠痛為止，或者你可以用器械訓練代替。

週三，斷食一天、靜態訓練

斷食，指的就是我們當天什麼東西都不吃，只喝水，這種策略可以影響我們的食慾，讓我們的食慾下降。

靜態訓練，就是比如平板支撐、半蹲這些訓練，都屬於靜態訓練，可以讓我們募集肌肉力量，維持關節穩定性，燃脂效果也不錯。

執行策略：

• 飲食，只喝水不吃飯，第一次感覺撐不住的話，那麼你最好在臨睡前稍微吃一點點墊吧墊吧，不要多吃。
• 運動，平板支撐、靠牆半蹲各5分鐘，可以分組做完，做到輕微冒汗，身體發熱為止。

週四，低碳飲食、靜態訓練

那麼這裡就不用解釋了，同樣採取低碳飲食和靜態訓練，這樣安排的理由是，你第一天剛進行斷食，所以有氧運動和力量訓練是做不動的。

不要嘗試去做有氧運動和力量訓練，你可能會出現抽筋，或者關節不穩的情況，甚至有些人會渾身發冷，所以運動不是必要的。

執行策略：

• 飲食，米飯、麵條、土豆紅薯這些澱粉質食物減半或者更少，其它不變。
• 運動，平板支撐、靠牆半蹲各5分鐘，可以搭配其它靜態或者舒緩運動來進行，比如平板支撐抬腿等等。

週五，低碳飲食、力量運動

連續兩天的低碳飲食，可以逐漸恢復我們的體能，所以我們現在就可以嘗試力量運動，預防減肥飲食帶來的身體素質下降。

當然了，週五的力量訓練強度，不能太大，因為後續還會安排零碳飲食，所以你練到肌肉酸脹就行了。

執行策略：

• 飲食，米飯、麵條、河粉之類的澱粉質減少，總體來說是八分飽，減肥不能不餓肚子。
• 運動，俯臥撐、深蹲、引體向上各30次，具體數量因人而異，根據自身能力進行。

週六，零碳飲食、有氧運動

還是執行零碳飲食，因為很多人對碳水化合物的認識不清晰，所以在這一週裡面，除了正常吃飯以外，還有其它碳水來源。

所以為了保證減肥效果，零碳飲食非常重要，當然了，你吃蔬菜的話，纖維質碳水完全可以讓你的身體素質不會下滑。

執行策略：

• 飲食，把水果作為主食，澱粉類主食不要吃了，其它蔬菜肉類攝入不變。
• 運動，快走一小時，當然了，你也可以選擇跳繩或者打籃球之類的運動，注意，第一週不要游泳，可能會抽筋。

週日，放縱飲食、不運動

到了最後一天，我們無論是意志力還是身體生理都需要一次放鬆，所以這一天就可以放縱一天，讓身體修復休息。

當然了，放縱也是有度的，可以吃火鍋，但是不能吃膨化零食和甜度太高的飲料甜品，酒精之類的也要少攝入。

執行策略：

• 飲食，吃一頓好的，撐著也沒關係，你吸收不了那麼多
• 運動，休息一天，不要進行任何運動，拉伸也不用

以上就是一週減肥計劃，因為還是屬於線上操作的原因，所以具體多少量不敢太過於絕對，執行這個計劃，每週都這麼重複。

這個計劃幾乎沒有減肥平臺，如果有，那就把吃飯的碗換成小碗，然後把運動量提高一些，這就是突破減肥平臺的方法。

我是旺旺大法師，

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