“千金難買老來瘦”這句話，很多人都深信不疑，認為年紀大了瘦點好，不會得“三高”，是健康的象徵。但身體的一些信號卻不像健康表現：他們越來越容易疲勞，時常走不動路，拿不起東西，最麻煩的是越來越愛生病。這樣的老人要留心了，是否已經得了一種名為“肌少症”的病。

什麼是肌少症

肌少症是一種隨增齡而發生的骨骼肌質量下降，伴有肌肉力量減少和肌肉功能的下降。在老年人中，肌內脂肪堆積往往伴隨肌肉質量的減損，甚至具有很多皮下脂肪存在。這種情況被定義為“肌少性肥胖”， 這也是老年肌少症的常見特點。

老年肌少症的臨床表現

肌肉數量減少：體重降低。活動能力下降：日常動作（如行走、坐立、登高等），日常動作完成困難。肌肉功能減退：步速、握力等明顯下降。

老年肌少症的不良影響

骨質疏鬆、意外摔傷、骨折，免疫力下降低 ，易患疾病同時疾病恢復時間延長。會增加慢性疾病患病率，且病情不易穩定，增加營養不良的風險。嚴重影響老人的生活質量和自理能力，肌少症的老人中的39%的男性、30.6%的女性失去獨立居住能力。

老年肌少症的診斷

除了肌肉質量必須在醫院檢測外，肌肉功能和身體的機能可以自測：

上肢肌肉力量測試可通過握力器來測定：當男性低於26kg、女性低於18kg時表示上肢肌肉力量減弱。

下肢肌肉力量可通過步速測試：6米步速超過0.8米/秒就提示下肢力量減弱。

此外，身體機能還可以通過五次坐起時間 、三步勢平衡等方法進行自測。

老年肌少症如何防治

老年肌少症的營養療法

老年人需要更多蛋白質補充，來補償代謝性疾病導致的體內蛋白消耗。老年人推薦最佳蛋白質攝入量：至少每天每公斤體重1.0-1.5克。按一位老年人60公斤體重算，每天至少補充蛋白質60-90克，而且應該將蛋白質均衡分配到一日三餐，這樣比集中在晚餐能獲得最大的肌肉合成率 。

其他營養物質的補充：維生素D對於增強肌肉力量有重要作用補充劑量應至少為每天700～1000IU，可使老年人跌倒風險降低19% 。

增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，適當補充含多種抗氧化營養素（維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒）的膳食補充劑。

長鏈多不飽和脂肪酸通過增加抗阻運動及與其它營養物質聯合使用可延緩肌少症的發生。研究表明在力量訓練中補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高，但單純補充魚油沒有效果 。

老年肌少症的運動療法

經常性抗阻力運動是防治肌肉減少症的最重要措施之一。

（1）以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能；同時補充優質蛋白效果更好。

（2）每天進行累計 40～60 分鐘的中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動 20～30分鐘，每週至少3次以上，對於肌少症患者需要更多的運動量。

（3）減少靜坐和靜臥，增加日常身體活動量。

任何運動都要循序漸進，抗阻訓練對老年人是安全有效的，可以顯著改善肌肉力量，肌肉強度及體能，從而提高並改善生活質量。

作者：航天中心醫院老年醫學二科 紀紅

編輯：公眾健康促進部