張先生最近很煩惱，他的母親今年快70歲了，本來身體都挺好的，這麼多年也就有一個高血壓，吃著藥控制的不錯。不過最近，他發現母親擰不開礦泉水瓶蓋了，開始他沒當回事，以為是年紀大了，後來發現母親爬樓梯也開始吃力了，就連出門過馬路也經常會發生一個紅燈的時候母親還沒有走過去，為此他帶母親諮詢了醫生，醫生初步認為這是老年人的肌少症，這種疾病雖然沒有嚴重影響日常生活，仍還是影響生活的品質，不少老人到了後面可能連毛巾的水都擰不幹了……

30歲後肌肉質量逐漸減少，出現兩個徵兆應就醫

患有肌少症的人，容易出現跌倒、失能，一旦患內科或外科疾病，也會有較多的併發症，甚至有較高的死亡率。

一般人自30歲開始肌肉質量就會緩步減少，到了60、70歲左右，就可能發展成明顯的表現。上面說的張先生的母親就是這樣，很多和日常生活相關的活動都會受到影響。那麼如何去判斷呢？其中最重要的兩項診斷指標，也是徵兆，一個是步速緩慢，可以通過計數得知，每秒無法行走超過0.8米；第二為握力減少，根據統計結果認為，亞洲男性握力小於26公斤，女性小於18公斤，即是有問題。當這兩項症狀出現任一項，建議可進一步安排測量肌肉質量，以此來確認肌肉質量是否有減少。

簡易3招測肌少症

醫院的檢查比較明確能夠判斷是否有肌少症，但很多人日常並沒有明顯的症狀，那麼該如何簡單快速的檢查自己是否有肌少症呢？有醫生推薦三種方式可以大致推斷：

1、一般來講過馬路時，紅綠燈的時間往往會參考人們的行動步速，如果大部分人在紅綠燈交替的時間裡可以通過馬路，而自己總是無法通過，則說明自己的步速過慢。當然也可以通過秒錶計時來判斷，每秒低於0.8米則大致可推斷；

2、通過日常的擰毛巾，如果毛巾經常性的擰不幹？則表示握力不足，可大致推斷，並應該及時就醫諮詢；

3、通過測量小腿肌肉，兩手虎口張開圍成圈，看看是否能圍住小腿最粗處，若能圍住則可能代表肌肉質量不足。

規律運動+營養補充，不怕肌肉流失

如果確診為肌少症，大多數人也不需過於慌張，因為大多數肌少症都是老年人，這其實是老化的自然現象，只要經由適當的運動，如伸展運動、有氧運動及阻力訓練，其中對於老年人來說有氧運動比較合適，因為有氧運動可以強化心肺功能，還能提高肌肉耐力，有氧運動如果身體能夠應付可以選擇中等強度的運動，比如快走，慢跑，游泳，太極拳，廣場舞等等都可以，運動頻率每週3-5次，每次20-40分鐘即可。

除了運動外，還需要營養補充，如優質蛋白質的攝取和維生素D的補充等，就可減緩肌肉流失、維持肌肉功能。那麼補充多少蛋白質呢？一般來說體重每天每公斤攝取1.2-1.5克的蛋白質，以60公斤的長者為例，三餐各約攝取20-30克的蛋白質，且應以優質蛋白質為主，例如雞肉、魚肉、牛肉、豆類、蛋類等等，都是不錯的選擇。