用油是烹飪菜餚的第一步，選對油就能把好健康第一關。但是油的種類五花八門，關於吃油的說法也不一，消費者最好先弄清下面4個問題，用油的困惑就可以解開了。

用油問題一：你常用什麼烹調方法？

1.日常炒菜。油溫不高於180度，可選用花生油、茶籽油、葵花籽油、精煉橄欖油、大豆油等。但是一定要控制好油溫，不要讓鍋冒很多的油煙。

2.爆炒、煎炸。如果日常需要用這些烹飪方式，就要選擇耐熱的椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等。

3.焯煮菜、做湯等。適合這類烹調方法的油有芝麻油、亞麻籽油、核桃油、葡萄籽油、初榨橄欖油等。另外，煮肉骨湯、雞湯、羊肉湯上面的浮油也可以利用起來焯青菜。

4.涼拌菜。可以用初榨橄欖油，也可以選種子油和堅果油，如紫蘇籽油、南瓜籽油、核桃油、杏仁油等。這些油不經過精煉，具有濃郁的香氣和原料的營養價值。

用油問題二：你平常有什麼飲食習慣？

常吃豬、牛、羊肉的人，膳食中已經包含大量動物脂肪，就儘量別吃動物油了。可以適當吃含有多不飽和脂肪酸的油，如玉米油、大豆油、葵花籽油等。

少吃肉的人，偶爾可以選用動物脂肪烹調，比如把湯表層的浮油放涼後，用來煮青菜等。

素食主義者，膳食中多不飽和脂肪酸的比例太大，飽和脂肪攝入相對太少，可以選含有單不飽和脂肪酸的橄欖油、茶籽油等，以及含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

用油問題三：你的身體狀況如何？

很多人炒菜時大量使用玉米油、大豆油和葵花籽油，這類油亞油酸的含量比較高。研究證明，膳食中攝入過多亞油酸，可能會誘發炎症反應，還可能增加冠心病的發病率。

心臟病患者要優先選用單不飽和脂肪酸和ω-3脂肪酸含量較高的油。前者有橄欖油、茶籽油、杏仁油、花生油、芝麻油等。後者主要包括魚油、火麻油、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

用油問題四：油脂怎麼搭配？

我們經常聽說油要換著吃、搭配著吃，這是為什麼呢？主要考慮到以下兩個方面。

1.耐熱性搭配

比如炒菜的時候想用核桃油，但是尤其它不太適合加熱，就可以搭配黃油使用。先融化一小塊黃油炒香，然後放入蔬菜，同時撒上核桃油，拌勻。這樣一來，不適合加熱的核桃油就不會被加熱過度。

2.脂肪酸平衡

按照天然油脂的結構，可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三大類。

如果脂肪酸的構成差不多，換著吃其實沒什麼必要。如玉米油、大豆油和葵花籽油類似；花生油和稻米油類似；杏仁油、茶籽油和橄欖油類似等。

而上面提到的搭配中，黃油主要含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，核桃油主要含多不飽和脂肪酸，脂肪酸的比例搭配會更合理。

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大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油、調和油、橄欖油、芝麻油等等的植物油脂，由於脂肪酸的種類不同，所以對健康的影響也不同。

由於油脂中脂肪酸構成的不同，有各具有營養特點。除動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高要少吃，在脂肪酸結構中有不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，也可分為:n-9、n-6、n-3系脂肪酸，也就是說所有的這些油脂中，它對健康的影響就取決於脂肪酸結構。

各種油脂所含的脂肪酸結構和適應人群

1.花生油

富含多不飽和脂肪酸，油酸和亞油酸含量較高，適合心腦血管疾病、糖尿病者、腦力勞動及青少年食用。

2.大豆油

大豆油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，特別是油酸含量較高，也含少量的亞麻酸，所以適合一般人群均可。

3.葵花籽油

葵花籽油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，特別是亞油酸 n-6系含量非常之高。適合於三高人群和心腦循環疾病者。

4.玉米油

玉米油富含多不飽和脂肪酸，富含油酸和亞油酸，含少量的亞麻酸，非常適合大部分老年人。

5.茶籽油

茶籽油富含單不飽和脂肪酸，油酸(n-9)含量極高(每百克76克)，特別適合愛美的女性、老年人，兒童、心腦血管疾病。

6.橄欖油

橄欖油脂肪酸結構和茶籽油相似。富含單不飽和脂肪酸，油酸含量高達每百克72克。適合於肥胖、高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化者，老年人、懷孕婦女。

7.菜籽油

菜籽油飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多啊不飽和脂肪酸含量相當。但是菜籽油中芥酸含量較高，對健康不利。當然也有低芥酸的菜籽油，也富含單不飽和脂肪酸和一定量的α-亞麻酸。

8.亞麻籽油

亞麻籽油富含多不飽和脂肪酸，α-亞麻酸(n-3)含量高。亞麻酸可以在體內衍生出EPA和DHA，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的。同時具有降血脂，改善血液循環，抑制血小板凝聚，抑制動脈硬化斑塊形成的作用，所以非常適合孕婦、嬰幼兒和老人食用。

9.調和油

調和油是指兩種以上的油脂按比例進行精煉的高合油。雖然調和油是以後發展的趨勢，但就目前來說，老百姓一般買到的都是經濟調和油。所以一定要看清標籤再購買。調和油的幾種類型:營養調和油、經濟調和油、風味調和油、煎炸調和油和高端調和油。

由此看來，單一油種的脂肪酸構成不同，每個營養特點也不同，因此應該經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

另外，n-6不飽和脂肪酸主要指亞油酸，是分佈最廣的一種不飽和脂肪酸。主要在葵花籽油、核桃油、小麥胚芽油、大豆油、玉米油和葡萄籽油種，其次是在芝麻油、花生油、松子油、南瓜子油中。但要儘量限制這些油脂的攝入量，因為多數人膳食中n-6系列的攝入量普遍過高。而我們膳食n-3系列遠遠不夠。

我們提倡中國居民油脂脂肪酸攝入比例為:

飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸的比例分別為:

推薦比例:n-6:n-3=4-6:1而實際的攝入量大約為n-6:n-3=20:1，所以我們推薦增加攝入富含n-3系列的油脂。主要存在於亞麻籽油和深海魚類食物中。合理的攝入比例有助於降低血液中低密度膽固醇水平，促進心腦血管健康，而且還有利於平衡免疫功能。

所以說，不是那種油更利於我們健康，而是平衡攝入比例是我們該選擇的，只有合理的攝入比例才是有利於身體健康的。

參考文獻:《中國居民膳食指南》

哪種植物油更有利於健康？雖然官方的正確的回答是，各有各的營養特點，經常更換烹調油的種類，才能夠攝取到均衡的營養。

但我今天想和大家聊一聊，我在日常生活中，具體是如何選擇食用油的。

我平時在家裡，會備有兩種油。一個是炒菜油，一個是涼拌菜的油。涼拌菜的油，是固定不變的，叫雙麻油，這名字是我起的，其實就是，芝麻油和亞麻籽油。芝麻油，我就不多說了，因為我們一般涼拌菜都選它。我多加一個亞麻籽油，亞麻籽油富含大量的a-亞麻酸，可以在體內轉換成DHA和EPA ，對於兒童，它可促進大腦和視力的發育；對於成人，可維持血脂健康；對於女性，其中的木酚素能調節內分泌。我特別提到亞麻籽油，是因為，在超市裡林林總總眾多的植物油中，只有亞麻籽油和紫蘇籽油是含有a-亞麻酸的，a-亞麻酸對我們的血脂健康起著非常重要的作用。調查發現，多數人群體內缺乏它，特別是吃魚類比較少的北方人群。高溫會破壞亞麻籽油的營養，所以不能烹飪，涼拌或者直接加入到酸奶、麵條、湯等食物中吃。我就經常加到酸奶中吃，有一種特別的清香，每次不超過五毫升就好。

現在說炒菜油。炒菜油我一般是在山茶油/菜籽油、葵花籽油/玉米油中倒換。前者單不飽和脂肪酸含量高，後者多不飽和脂肪酸含量高。我國的山茶油和菜籽油的單不飽和脂肪酸的含量可與橄欖油相媲美。單不飽和脂肪酸的主要作用是，它能夠提高人體內高密度脂蛋白HLD（好的膽固醇）的水平和降低低密度脂蛋白HLD（壞的膽固醇）的水平，從而可以防止高膽固醇、高血脂的發生，有助於降低心血管疾病的風險

葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪酸含量很高，富含亞油酸，可以防止肥胖和減少心血管病的概率。

大豆油的多不飽和脂肪酸含量也很高，但我一般不選大豆油，因為大豆油在炒菜的時候產生的油煙比較多，而且油煙中有很多的有害物質，所以我不太喜歡選大豆油。大豆油的主要特點是富含卵磷脂，好在我們經常出去吃飯，外面飯店經常選用的就是大豆油。再者就是多吃一些大豆製品來補充吧。

我一般也不太選花生油，花生油其實營養挺全面的，但是腐爛的花生裡面，會產生強致癌物黃麴黴素，而花生在工廠壓榨的時候，有可能會挑選不乾淨，所以我平時還是喜歡看到整粒的花生米，吃著比較放心，可能是有點強迫症吧。

按道理說調和油是挺不錯的，但要具體看是哪幾種油調和的。

最後說一句，為什麼要換著油吃，不要慣性地盯著某一種油，是因為：世界衛生組織推薦，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例應該為1：1：1，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的攝入比例為4：1。

沒有哪種油的比例是最合適的。比如：葵花籽油的ω-6脂肪酸含量很高，但ω-3脂肪酸含量極少。亞麻籽油的ω-3脂肪酸含量很多，ω-6脂肪酸含量卻很少。橄欖油中單不飽和脂肪酸含量太高，而多不飽和脂肪酸含量太少。

脂肪酸攝入失調會造成代謝紊亂，增大患糖尿病、高血壓、免疫力異常等的風險。

所以，經常更換烹調油的種類，才能夠攝取到均衡的營養。

在古代，初有文字時，並無「油」字，早時稱油為「膏」或「脂」，很形象的把油的功效表達了出來：能幫我們潤燥通便，解毒，消化食物。古人發現了油之後，便把它用來烹飪，由此便孕育出了中華美食。

如今油已經成了我們一日三餐不可或缺的東西，每次去超市買油，站在貨架前面挑花了眼：橄欖油、菜籽油、大豆油、花生油……完全不知道該如何選擇。到底哪種油更健康呢？哪種油適合炒菜？哪種油適合涼拌、油炸呢？今天就和大家好好聊聊這個話題。

幫小夥伴節約時間

1.沒有一種油是最健康的，每種油含脂肪酸不同，對身體的功能也不同。

2.不管是多好的油，也不能放開了用，一般人每天烹飪油控制在25~30g，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。

3.不同的烹飪方法用不同的油：

• 棕櫚油、豬油、牛油適合油炸。

• 初級冷榨橄欖油、茶籽油只適合涼拌。

• 精煉的植物油（花生油，大豆油，玉米油等都可），豬油，雙低菜籽油，適合炒菜。

不是每種油都適合炒菜

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我們炒菜的時候，一般會在鍋裡倒一些油，等油燒熱了，冒煙了才開始炒菜。油冒煙的這個溫度點，叫做「發煙點」。

每一種油的發煙點都不同，有高有低。但如果炒菜的溫度，超過了食用油的「發煙點」，便會開始大量冒煙，併產生一些微微刺鼻的味道。這個時候油的營養實際已經遭到了破壞，並且產生了有害物質。所以我們在炒菜的時候，要選擇「發煙點」比較高的食用油，這樣才不會破壞油裡的營養物質。

根據烹飪方式來分類：

• 油炸：溫度通常會超過200度，推薦使用：棕櫚油

• 大火烹飪：溫度通常會達到160~180度，推薦使用：精煉的植物油，豬油，雙低菜籽油

• 小火烹飪：溫度通常會達到100度，推薦使用：未經精煉的植物油

• 涼拌：初級冷榨橄欖油、茶籽油、芝麻油

請大家記住，不論是再貴再好的油，如果炒菜的時候，超過了「發煙點」，它的營養價值還不如一些便宜的油。所以不同的油，有不同的有武之地，大家做飯的時候要注意呀~

豬油才不是那麼可怕的油

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豬油，是做中餐的時候最常用的一種油。炒素菜的時候，放一點進去，有一種很特別的香味。日本人也很愛吃豬油，拉麵湯裡要混入豬油才能白白的煮到乳化，特別濃郁。

很多人認為豬油含有很多的膽固醇，經常吃，容易引起心血管疾病。但事實上，比起用「發煙點」較低的植物油來炒菜，豬油反倒安全很多。因為豬油含有較多的飽和脂肪酸，化學結構比較穩定，炒菜的時候產生的有害物質少。

另外在中醫看來，豬油是豬的脂肪煉成的，豬的脂肪層，腹腔內的板油和水油，就相當於人體的三焦系統。三焦是人體水液代謝的通道，吃豬油可以加強人體三焦系統的功能，水液疏通加強，人體的廢水排除體外，自然腫消了，身體也輕鬆了，人也就不胖了。

所以像豬油、黃油、鵝肝油這些動物油，因為含有較多的膽固醇，確實應該少吃。但也不要把它們視為一種可怕的油，偶爾吃一些，讓身體攝入的脂肪酸均衡，對身體其實也是有好處的。

橄欖油真的有那麼好嗎？

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身邊很多朋友，炒菜的時候都把油換成了橄欖油，而且還必須是特級初榨橄欖油，認為橄欖油更健康。

事實上，橄欖油確實可以算是一種比較健康的油。因為橄欖油裡面含有比較高的單不飽和酸，目前公認，單不飽和脂肪越高的油，越健康。這種油除了橄欖油之外，還有牛油果油、某些堅果（如夏威夷果）。

但這種油也有一個問題，就是相對比較不穩定，高溫煎炸下易氧化，產生有害物質，也就是我上面說的「發煙點」比較低，所以最好是用來涼拌、或出鍋淋油用，儘量不要用於炒菜。

多不飽和酸的油，要少吃

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英國BBC公司出品的《相信我，我是醫生》這個欄目，有一集專門做了實驗，把動物油和各類植物油放在一起加熱，送到實驗室來分析哪種油是健康的，哪種油是有害的。

最後實驗的結果是，多不飽和酸較高的食用油，在加熱過程中，會產生與心臟病和癌症相關的物質：醛。這樣的油，可以用於涼拌，但儘量不要用來加熱炒菜。

哪些是多不飽和脂肪高的油呢？比如葵花籽油，紅花油，玉米油，大豆油等等。下面這張圖，大家可以對照著看看，進行選購。

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冷榨、初榨、壓榨……應該怎麼選？

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主要是製作工藝不同，可以根據個人的口味還有價格需求來進行挑選。植物油從製作工藝上來看，分為兩種：一種是「壓榨油」，一種是「浸出油」。

超市裡很多油，都會在包裝上表明自己是「物理壓榨」。這種油沒有化學添加，不減少食用油裡的各種天然營養物質。不過這種方式殘油率高，價格會高一些。

除了「物理壓榨」，還分「冷榨」和「初榨」兩種。冷榨的油營養成分保留最為完整的。在這個過程中能大大降低油的氧化變質，能長時間的保存，價格比較高。

絕大部分初榨油同時也是冷榨油，初榨油會保留植物原有的風味、顏色和營養價值，不會添加任何添加劑。

另外一種是「浸出油」，如果沒有特殊表明自己是「壓榨」的食用油，就是浸出油。浸出法用化學方式，通過溶劑浸泡油籽，將油籽中的油成分溶解出來，有一定化學殘留隱患，出油率高，因而價格也比較便宜。

不過大家對於「浸出油」也不用太擔心，只要是符合國家質量和衛生標準的食用油，一般都是安全的。但是一定要認準大品牌，不要去購買小作坊裡面的食用油哦~

少吃油，比什麼都好

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如果想保持健康，無論廚房裡放著多麼好的油，最好都做到少吃，按照中華營養學會的建議每天吃油，最好少於30g。

30g是什麼概念呢，就是白瓷勺兩勺半的樣子。

但如果你今天已經吃了一些油炸的食物了，比如薯條，油條，肯德基之類的，那當天還要少吃一些食用油。或者吃完飯去樓下鍛鍊一個小時，讓身體加速新陳代謝，不要把油膩的食物淤積在身體裡。

花生油、大豆油、葵花籽油、調和油等等都屬於油脂類，他們的最主要物質營養成分都是脂肪，為人體供能，但是《中國居民膳食指南（2016）》推薦我們正常成年人每天的量控制在25-30克，那麼，要想選對對健康有利的食用油，我們就需要進一步來看其脂肪酸的組成和比例。

營養學建議飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸（SFA：MUFA：PUFA）的比例對於不同人群而言，通常為1:1:1/3:4:3/1:4:1或者1:6:1，而中國營養學會推薦值是1:1:1 。

實驗研究發現：

菜籽油的這一比值通常在1:10:3 ，說明菜子油中單不飽和脂肪酸的含量很高，但這其中中芥酸的質量分數大多在20%以上，如沒有精製處理的甚至更高，有研究表明，長期攝食芥酸不利於人體健康。

調和油比之一般在1:4:4範圍內，結合日常的生活中通過食肉食動物已經攝入大量的飽和脂肪酸，1:4:4的配比可以幫助人體達到營養學專家推薦的1:1:1比例。

橄欖油平均比例通常在1:5：0.6，其中油酸佔了絕大部分，質量分數達到70%以上。

芝麻油、玉米油和葵花油，分別是1:2.9:3.3/1:2.1:4.8、1:2:3.2 說明這三種油中多不飽和脂肪酸佔了大多數，營養價值高，其中亞油酸的含量，質量分數大多在50%以上。

大豆油和花生油分別是1:1.4:2.3和1:2.1:1.7 ，說明脂肪酸的組成比例較均衡。

豬、牛、羊等動物性油脂基本在1:0.5:0.1，飽和脂肪酸佔了大部分，在60%以上，但研究還發現豬牛羊中有奇數碳原子飽和脂肪酸，如十三烷酸、十五烷酸和十七烷酸等，是否有生理活性

雞油是1:1.5:0.5，單不飽和脂肪酸在50%，飽和時33%，多不飽和時17% 動物中雞油較高營養。

對於多不飽和脂肪酸根據不飽和化學鍵位置不同，將其分為n-9脂肪酸、n-6系列及n-3脂肪酸。n-9脂肪酸以油酸為代表，其中在橄欖油、茶油、菜籽油中含量豐富，有降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白（好膽固醇）的作用。n-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，在玉米油、葵花籽油中含量豐富，是人體必需的脂肪酸。n-3脂肪酸包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），其中α-亞麻酸也是人體必需脂肪酸，在體內也可轉化為DHA和EPA，保護視力，促進大腦發育，有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集等，對心血管疾病有良好的防治效果。而紫蘇籽油、亞麻籽油、深海魚油等富含α-亞麻酸。

n-6系列與n-3脂肪酸的比值在4~6:1的比值有益於保障人體健康脂肪酸模硬化，降低血壓，活化大腦細胞，防治老年痴呆的發生等，後者相對過多時，匯合成人體的炎症因子，因為多數人膳食中n-6系列的攝入量普遍過高，而我們膳食n-3系列遠遠不夠。必需脂肪酸是人體自身不能合成或者合成的量極少，必須由食物供應，缺乏會影響免疫力、影響傷口癒合、視力、腦功能及心血管健康。

需要注意的是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的的化學性質的穩定隨之下降，但考慮到我們目前食動物性食物較多，因此選油儘量避免飽和脂肪酸。那麼，在日常的炒、煎、煮等溫度較高的食物烹調中一般選擇穩定性較好的單不飽和脂肪酸如橄欖油、茶油、花生油、葵花籽油、大豆油、菜籽油等；在油炸、爆炒時可選擇椰子油、棕櫚油、豬油等，不宜多用，儘量避免此種做法；涼拌等溫和做法可用亞麻籽油、芝麻油、葡萄籽油、核桃油等。

應不時的更換食用油混著吃才有助於均衡且儘可能減少油放置時間，減少氧化時間，以致產生有害物質，不利於人體健康。最後注意食用油量控制好，高血脂、脂肪肝等用油量儘可能控制在25克以下。

科學使用，都益健康。

大豆油壓榨大豆油：大豆經直接壓榨製取的油。

大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味；熱穩定性較差，加熱時會產生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質併產生“豆臭味”。從食用品質看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。

從營養價值看，大豆油中含棕櫚酸7-10%，硬脂酸2-5%，花生酸1-3%，油酸22-30%，亞油酸50-60，亞麻油酸5-9%。大豆油的脂肪酸構成較好，它含有豐富的亞油酸，有顯著的降低血清膽固醇含量，預防心血管疾病的功效，大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康均非常有益。另外，大豆油的人體消化吸收率高達98%，所以大豆油也是一種營養價值很高的優良食用油。

葵花子，又叫葵瓜子，是向日葵的果實。它的子仁中含脂肪30%-45%，最多的可達60%。葵花子油顏色金黃，澄清透明，氣味清香，是一種重要的食用油。它含有大量的亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，可以促進人體細胞的再生和成長，保護皮膚健康，並能減少膽固醇在血液中的淤積，是一種高級營養油。它顏色金黃、澄清透明，具有芳香氣味。葵花籽油在世界範圍內的消費量在所有植物油中排在棕櫚油、豆油和菜籽油之後，居第四位。全球葵花籽油產量穩定在1000萬~1200萬噸之間，葵花籽油是歐洲國家重要的食用油品種之一。國際上許多國家和地區，如臺灣、香港、日本、韓國的葵花籽油消費比例高達70%。

調和油，又稱高合油，它是根據使用需要，將兩種以上經精煉的油脂(香味油除外)按比例調配製成的食用油。調和油透明，可作熘、炒、煎、炸或涼拌用油。調和油一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚油等特種油酯。其加工過程是:根據需要選擇上述兩種以上精煉過的油酯，再經脫酸、脫色、脫臭、調合成為調和油。調和油的保質期一般為12個月。現在調和油只有企業標準，沒有國家標準。調和油的發展前景是好的，它將成為消費者喜愛的油品之一。

購買食用油不要光看牌子，要看實用價值。豆油、菜油、生油、麻油、玉米油、橄欖油、調和油，超市裡五花八門的食用油常讓我們挑花了眼，都誇自家的品牌油保健且富含營養，那究竟該買什麼油？ 如何選購營養健康的食用油？

有促銷廣告推崇1:1:1的調和油，即食油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸的含量應各佔33%。但國際營養專家們認為理想的比例是1:6:1，因為單不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇LDL的數量和氧化可能平穩血壓和增加好膽固醇HDL的數量，阻止血塊凝結和血栓形成，而飽和脂肪酸則反之，有可能增加血壓升高和血塊形成的積率。肥肉、奶油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸，橄欖油和加拿大菜籽油等則富含單不飽和脂肪酸。而多不飽和脂肪酸雖是必須脂肪酸（主要分ω6脂肪酸和ω3脂肪酸兩種），但ω6和ω3脂肪酸的比例也應調整適當，理想值應小於4:1，而大多數中國人的烹調油以富含ω6脂肪酸的豆油、生油、玉米油為主，很少吃富含ω3脂肪酸的深海魚油、亞麻籽油和菜籽油，無疑不利健康。

食用油對人體是否會帶來負面影響，往往還與烹飪習慣有關，油脂若經長時間高溫煎炸等深度氧化後會分解出100餘種揮發物質，部分有毒性甚至易致癌變，故應選購發煙溫度較高的精煉植物油（230℃），如玉米胚芽油、豆油、棉籽油、花生油、棕櫚油等作煎炸油。目前選用具有高抗氧化能力的玉米胚芽油為原料而精煉加工成的首批高煙點（240℃）家庭專用融氏煎炸油已投產應市。 理想比例的出臺，無疑為新一代科學調和油的研製投產指明瞭方向，橄欖油雖屬較為理想的烹飪油，但價格校昂貴，難以普及推廣，除了脂肪酸含量外，豆油鈣質高，菜油含鐵量多，玉米油和花生油則維生素E含量豐富，專家還建議，除了培養少食煎炸起酥食品和快餐油炸食品的飲食好習慣外，交替使用這些營養價值各有特點的食用油，也是一種好辦法。

如何選用食用油，如何鑑別食用油的質量，如何識別食用油的真偽呢？

從維護人體健康出發，選擇食用油，可少吃動物油，提倡吃植物油，尤其多吃茶油、橄欖油、菜籽油。吃油的量一般提倡每人每天不要超過25克(半兩)，每月每人不要超過750克為宜。在偽劣品鑑別方面，老百姓要留心：一些地區的植物油市場上，以次充好、以假充真的情況較為嚴重，如將毛油當一級或二級油進行銷售，將低價位的植物油摻入高價位植物油中進行銷售，如在香油中摻入低價油進行銷售，以牟取暴利。

消費者在購買食用植物油時可從以下幾個方面進行鑑別：

一看色澤：一般高品位油色淺，低品位油色深(香油除外)，油的色澤深淺也因其品種不同而使同品位油色略有差異。

二看透明度：一般高品位油透明度好，無渾濁。

三看有無沉澱物：高品位油無沉澱和懸浮物，黏度小。

四看有無分層現象：若有分層則很可能是摻假的混雜油(芝麻油摻假較多)。

五聞：各品種油有其正常的獨特氣味，而無酸臭異味。

六查：對小包裝油要認真查看其商標，特別要注意保質期和出廠期，無廠名、無廠址、無質量標準代號的，千萬要特別注意，不要上當。

炒什麼菜，用什麼油？如何挑選？

花生油：挑選品牌

高級花生油是較高檔的烹調油，含有獨特的花生氣味和風味。花生油的脂肪酸組成比較獨特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態。它的渾濁點為5℃，比一般的植物油要高。花生容易汙染黃麴黴，黃麴黴所產生的毒素具有強烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消費者在購買時一定要到正規商店或超市，挑選有品牌保證的高級花生油。花生油富含單不飽和酸和維生素E，熱穩定性比色拉油還要好，因此是品質優良的高溫烹調油。

茶油：預防心血管疾病

我國有些地區盛產茶油。茶油的脂肪酸構成與橄欖油有類似之處，其中不飽和脂肪酸高達90%以上，主要都是單不飽和脂肪酸———油酸，佔73%之多。亞油酸含量僅為16%。由於茶油的脂肪酸比例合理，對預防心血管疾病有益，因而為營養學界所重視。 未精煉的茶油有令人不舒服的氣味，必須精煉之後才能食用。精煉茶油的風味良好，耐儲存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

玉米油：降低膽固醇

玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。它是從玉米種子的胚中提取的油脂。其脂肪酸組成與葵花籽油十分類似，不飽和酸佔85%，主要是油酸及亞油酸，其比例約為1∶2.5。因其降低膽固醇的功效優於大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，所以玉米油被認為是高營養價值的油脂。玉米油澄清透明，可以作為色拉油使用，用於製作涼拌菜和色拉等食品。同時，玉米油的熱穩定性很強，可以用於炒菜和煎炸。

調和油：最適合日常炒菜

調和油也是一類油脂的總稱，它們是用幾種高級烹調油經過搭配調合而成的，其中以大豆油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調和油比較常見；也有以葵花油和棉籽油為主的調和油。調和油的營養價值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素E。調和油具有良好的風味和穩定性，價格合理，最適合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用於煎炸

葵花籽油也叫向日葵油，它的不飽和脂肪酸含量達85%，不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比例約為1∶3.5，是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似。葵花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化的綠原酸等成分，營養價值較高。葵花籽油呈淡琥珀色，精煉後呈淡黃色，有獨特的香氣。精煉向日葵油適合溫度不太高的燉炒，不宜用於煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨特風味

橄欖油在各種烹調油中價格最為高昂，因為我國所銷售的橄欖油主要靠進口供應。橄欖油的優勢在於，其中富含單不飽和脂肪酸———油酸。據研究證實，亞酸、亞麻酸等多不飽和脂肪酸容易在體內引起氧化損傷，過多食用同樣不利於身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良後果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨特的清香，可用來炒菜，但用於涼拌會食物增加特殊的風味。

謝邀，今天的食用油五花八門，能榨:油的豆類，果類，樹皮類，都壓榨成品油，貴的油比較純正，便宜的雜質多，哪種更利人體健康，豬油，現代人說脂肪多，黃豆油人們說轉基因，調和油主婦們說有味道，超市油類眾多，真的不好選擇，自已買豆類壓榨又說雜質多，不幹靜，真的，我也搞不懂什麼油好什麼油壞，山茶油人們都說好，可惜貴得離譜，棕櫚油便宜又說不好吃，那么羅卜白菜各有所愛，油你想吃什麼油就買什麼油，只要科學用油，懂得怎麼用，才是最有利健康。