想知道健身教練為什麼能保持這麼好的身材嗎？對他來說，好身材就是職業操守，所以他為自己的飯碗定的行為準則，放到你身上，也能成為一紙不錯的塑型參考方案。

1.記錄食譜

把一天的食譜記錄在冊，包括每天吃了什麼、什麼時候吃的。這樣的話，沒有遺漏。很容易回過頭來總結自己的減肥歷程，看清楚自己減肥中遇到的問題在哪，只要憑藉計劃和毅力將規劃外的食譜從菜單中剔除就可以了。

2.記錄健身

同樣，記下自己每週的健身次數、時間。每月初，花上30—50分鐘做一個健身計劃，然後所要做的就是風雨無阻的實施這個計劃。偶爾一兩天可以拖延到第二天。但僅僅是改天而已，而不是取消這個計劃。

3.自己定菜譜

晚飯吃什麼？應該有自己來定，自己動手來做也好，外出點餐也好。坐下來之前不知道吃什麼是最要命的，你可以自己設定減肥營養餐，進行相對科學的營養搭配。

4.給自己打分

每完成一個項目得到一定數量的積分，如完成舉重一次得3分，完成游泳館半小時得1分。每週設定的積分達到一定的目標，如果未達到目標，則第二週一定要想辦法補回來，這樣防止半途而廢。

5.吃不完不兜走

覺得在外面吃飯剩下菜很不好，要麼以後就少點。如果每次吃飯都打包，無疑是對自己點餐的縱容。

而且吃飯時也不要把精力都放在飯菜上，而是邊吃邊聊天，或者吃一會歇一會，這樣會在無形中分散你的注意力，延長吃飯的時間，在同樣的時間內減少進食的量。等待身體反饋給大腦“飽了”的信號，這樣也有助於減肥。

6.持之以恆

不要頻繁的變換健身的內容和項目。健身無效的諸多原因中，朝三暮四也是最重要的原因之一。要儘量實行短期的健身計劃，不要把戰線拉的太長。

一般來說，以1個月為一個週期最佳，花3周練手臂或者1個月練腹肌要遠比“半年瘦10斤”這樣泛泛的計劃好得多，也更容易實現目標。

7.定期核查

每週都要定期檢查一下自己的減肥瘦身進展來提醒一下自己，給自己一個緊迫感有助於提高自我表現，也不至於減肥的熱情隨時間而沖淡。

8.自我對照

找一張自己多年之前很瘦的照片，再在旁邊放一張自己變胖慘不忍睹的照片，每天看著兩張照片的強烈對比來激勵自己努力減肥，這樣會在一定程度上督促你不斷進步，從而形成你減肥路上的助推力。

9.加點植物油

油料作物，如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不飽和脂肪酸為主（椰子油、棕櫚油、可可油除外，它們主要含飽和脂肪酸），並且含有大量植物膽固醇，能顯著降低人體血液中的膽固醇，有效減少熱量攝入。

10.運動間歇喝白水

很多人都樂意在運動間歇喝一些甜味飲料，但是殊不知，甜味既代表著熱量，你在無形中已經讓自己的運動效果大打折扣了。

所以要儘量選擇無糖型飲料，事實上，運動時身體流失的主要是水分，一般情況下，只要喝足夠量的白水就夠了，如果激烈運動，或者持續1小時以上，不妨來一點含電解質的運動飲料。

11.少喝果汁

果汁固然有營養，但是瓶裝果汁所含的熱量也是驚人的，高達200卡路里的熱量足夠可以讓你的運動計劃泡湯。所以，真的想喝果汁，不如每週固定的某個時間喝一點自己鮮榨的果汁。這樣既健康又能讓自己享受美味。

12.斷食療法

跟飲食一樣，運動其實也可以採用“斷食療法”，即在一週之內停止一切運動，讓自己的身體各項指數自然發展，找幾個好友開場派對，或者花上一整天的時間把房間打掃一番。一週之後，重新恢復自己的健身計劃，也會擁有好的心情和新的動力投入到自己的健身活動中。

13.運動時吃一點

對於想保持體型者而言，平衡飲食也是關鍵。許多人無法堅持完成一定的健身運動，真正原因在於熱量和營養攝入不足，從而難以支持減肥需要的大運動量。因此，在運動過程中攝取足夠的蛋白質可以為人體活動提供原動力。

14.勞逸結合

在兩次力量練習之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對於耐力訓練來說，每週應至少休息1天。

15.換食療法

換食療法對於一直以來進行的鍛鍊項目感到厭倦，幾乎閉著眼睛都能完成，這是健身懈怠的又一重要原因。這時，需要增加一些具挑戰性的新項目或者有趣的課程，如乒乓、擊劍、太極等。

16.靜止的力量

對。冥想是心靈的伸展，通過心靈的伸展往往會得到肢體上的伸展。清晨或日落時分，騰出20分鐘，鋪上一張墊子，雙手置於膝蓋上，手掌向下或雙掌朝天，閉上眼睛，席地而坐。收緊然後放鬆，感受從頭到腳的肌肉每一寸慢慢地放鬆，專注呼吸，將意念集中於兩眉之司或丹田。

17.食不厭粗

胖是由於體內糖、澱粉的代謝出現異常而導致的。粗糧中富含的維生素B族可以促進糖、澱粉的代謝率，從源頭上杜絕肥胖的發生。

18.菠菜造就大力水手

菠菜被譽為男人的最佳食物，能促進肌肉生長、提高生殖能力。每百克菠菜中的葉酸含量高達347微克，名列蔬菜之首。葉酸是增強健身效果的必需元素，有利於增強肌肉、減少脂肪。

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