練瑜伽，對解剖有所瞭解的伽人們都知道，在我們的人體的中段腰部骨盆區域有一組非常重要的肌群——髂腰肌，幾乎所有的瑜伽體式練習，都有它的參與。
髂腰肌，可細分為腰大肌、腰小肌和髂肌，起於第12胸椎、第1-5腰椎，止於股骨，位於靠近骨骼內臟的深層，它連接著脊椎和股骨，骨盆與股骨，以穩定骨盆。
那麼，練瑜伽，為什麼說這組肌群很重要呢？
首先，它是要腰部健康的重要保障，僵硬縮短的髂腰肌，不僅會導致腰部疼痛，骨盆過度前傾等各種腰部問題，而且還會影響我們的日常生活，習慣久坐的人，髂腰肌基本上都是僵硬縮短的。
第二，它是重要的屈髖肌群，它的健康與否，直接決定你在跑步的時候，步幅的大小，雙腿是否能夠輕鬆抬起來，能不能做好瑜伽前屈、船式等體式。
第三，它是否有彈性，決定了髖部的靈活性以及脊柱的側屈能力，影響髖關節的外展、外旋內旋，脊柱的側屈等功能，如果它非常的僵硬緊張，那麼需要髖部打開以及身體側屈的體式練習，比如常見的側角式、半月式、鴿子式等，也都會受到限制。
第四、它是人體筋膜前深線的重要組成部分，直接影響瑜伽中需要身體前側打開的練習，比如常見的戰士1式、鴿子式、橋式、輪式等體式。
所以，練瑜伽，千萬不要忽視了重要的髂腰肌。
那麼，瑜伽練習中，我該如何加強這組肌群呢？事實上，瑜伽練習中有非常多的體式，都可以練到這組肌群，今天就給大家推薦一組瑜伽中，比較常見的拉伸和強化力量的練習。
一、拉伸練習
1、三角式
- 山式站立，雙腳分開約一腿長
- 腳尖指向正前方，轉右腳
- 右腳腳後跟對左腳足弓，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣延展脊柱，保持髖部中正
- 呼氣以腹股溝為折點，身體向右側屈
- 右手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部
- 雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
- 將瑜伽磚放在臀部的下側，保持1-2分鐘
- 如果將瑜伽磚拿掉
- 這個動作也可以拉伸又可以加強髂腰肌
3、騎馬式變體
- 山式站立，將左腳向後一大步
- 小腿腳背貼實墊面，右小腿垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個呼吸
- 呼氣，屈左腿，左手握住腳背
- 右手放在右大腿上，保持5-8個呼吸
- 重複以上練習另一側
二、等長收縮強化力量的練習
1、仰臥上升腿
- 仰臥在墊面上，雙腿併攏
- 抬雙腿向上30度、60度、90度
- 分別保持3-5個呼吸，然後依次還原
2、船式
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 雙腿靠近腹部，雙手前平舉
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面
- 可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸
- 如果可以的話，伸直雙腿
- 注意脊柱的延展
3、桌式
- 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙手放在身體的後側，保持雙小腿垂直墊面
- 雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上
- 身體呈桌子的形狀，髖部向上打開
- 保持5-8個呼吸
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