教你成為街健達人
說到徒手健身
最拉風的動作莫過於引體向上
本身這個動作就非常好看
凸顯強大力量,又不失美感
但是
大部分男生都做不到標準引體向上
更不要說女生了
然而
這真是一個你必須要練的動作!
引體向上分類很多,正手、反手、寬距、窄距自由組合,側重點各不相同,不過,他們的共性其實要大於區別,也就是說,如果你其中一項做的很好,其他的也查不到哪兒去,都是依託強大的背部和二頭。
如果你一個都做不了,應該怎麼開始練習呢?
1.垂直懸掛
找一個單槓,跳起後正手抓住單槓,雙腳離地,直到堅持不住為主。這個簡單的動作,能充分,比你用羸弱的手臂在健身房做著不疼不癢的訓練要有效得多。
一共做4組,每組4~6次,每次至少保持15~20秒,組間休息1-2分鐘。
2. 單槓斜板划船
找一條高度約在腰部(也可略高,但不能超過胸部)的單槓,一定是腳跟著地,挺胸收腹,整個收緊肩胛骨拉起上身。
一共做4組,每組10~15次。
3.屈手懸掛
提升身體至下巴到達單槓上的位置,維持這個姿勢直至力竭。
4. 離心控制
從地面躍起,到屈手懸掛姿勢,然後慢慢下放身體,回到地面,然後重新蹬地躍起,再慢慢下放,訓練背部的離心控制能力。
一共做4組,每組5~8次。
另外,在你覺得自己可以完成標準引體時,你還需要注意以下問題:
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
標準漂亮的引體向上
應該這樣來做:
相關推薦
'硬拉不舒服?只需要這樣1個小改造,讓你的硬拉舒服N倍'
"適合人群:所有健身愛好者內容標籤:中樞神經 恢復 傳統硬拉 環形杆 原著:Christian Thibaudeau編譯:陸肆壹只要你具備一定的健身常識,就會發現一個概念:所有正統的訓練計劃都不會讓你高頻率地練習傳統槓鈴硬拉。無論是力量舉計劃,還是健美計劃,如果它要求你每週...
'別把槓鈴硬拉變成毀腰動作,男人必須要練它的五個理由'
"維京人以其在戰鬥中的彪悍而著稱,儘管他們並不像健美運動員那樣肌肉稜角分明,卻擁有強悍的力量和體能。在維京人加入團隊之前,他們必須要通過搬起石頭來展示自己,以評估其力量以及是否足夠陽剛!雖然無法隨處尋找到石頭,但硬拉卻是提升力量及陽剛的最好動作之一,它幾乎能訓練到全身所有肌...
'肱二頭肌不好練?是你不瞭解它!解密原因,僅四個動作,突破瓶頸'
"大家好,我是老胡。粗壯的手臂向來是男人比較“men”的標誌之一,健身圈也有“上臂不到40釐米都不好意思說自己是教練!”的玩笑話。可見對於健身的人來說,上臂練得好不好,圍度夠不夠大,是一個”面子工程”。而上臂這個部位,由肱二頭肌和肱三頭肌構成,肱三頭肌暫且不講,主要來說說肱...
健身
2019-08-20
'這麼棒的徒手健身動作'
"堅持鍛鍊的人變帥的是遲早的事只要想練隨時隨地就可以開始以下9個家用徒手鍛鍊動作讓你隨時隨地練起來完全不受場地和器械的影響。什麼動作練什麼肌肉一目瞭然!動作1徒手深蹲 10-20次動作2寬距俯臥撐 10-20次動作3腳高手低俯臥撐 10-20次動作4窄距俯臥撐 10-20次...
徒手健身
2019-08-18
'居家徒手健身的6個動作,收腹提臀就這麼簡單'
" 給健身的小夥伴們分享一套居家徒手訓練動作,收腹、提臀保持好身材就是這麼簡單,隔天練起來,身材想不好都難!具體練習動作如下: 動作1:原地開合跳 30-60次*2-3組,這個動作可以作為訓練前的準備活動,讓身體熱起來,更快的進入訓練狀態。怎樣做一個標準的開合跳,請點擊閱讀...
'健身先健腦,減脂多年身材沒變化,只是方法不對,是你沒搞懂這些'
"減肥一直是最熱的話題,而現在健身也成為了一種時尚,所有人都想要擁有曼妙的身材,但是會發現很多人堅持健身很久,身材卻依然沒有改變,那是因為方法不對,在減肥前要先了解自己的身體,瞭解如何減脂,怎麼樣才能改變身材。1、減體重不等於減掉脂肪減肥的時候所有人的習慣動作就是看體重,其...
'健身入門最基礎的動作訓練,臥推應該如何做?'
"對於徒手健身來說,很多訓練動作,例如說俯臥撐,很難去掌握在訓練中的發力角度以及訓練重量的問題,尤其是對於健身新手來說,現在的人們很難去完全控制自己的身體,而且又因為手臂和肩部的肌肉都是屬於靈活而有強力的肌肉,所以我們在日常生活中運動它們更加習慣,但是在健身訓練中往往很難去...
'健身效果最好的7個動作 你練對了嗎'
"上經常會有人問:“我要練出xxx的身材,應該做哪幾個動作?”,然後可能會有一些人會回說:“鍛鍊動作有很多,不應該只侷限於幾個,要有計劃的進行分化訓練”。這話當然是沒錯的,像我們東方浩克也提供了很多很多的鍛鍊動作。但老實說,還真有隻靠幾個動作就練出完美身材這樣的好事情,現在...
'女孩們最喜歡的訓練動作,健身三大黃金動作之一,槓鈴直腿硬拉'
"硬拉作為一個健身黃金動作,也是世界力量舉錦標賽的項目之一,是一個經典的多關節的綜合性訓練動作,幾乎全身肌肉都有參與,而硬拉也是力量訓練的王牌動作,不僅能夠快速的提高基礎代謝,還能大幅度提高力量,硬拉雖然好處多多,但技術動作最為複雜,不正確的動作很容易造成腰部運動損傷,不建...
'如何刺激深層肌肉?把每個健身動作練10組,你的肌肉量會變得更多'
"我們注意觀察會發現,新手健身一個動作做三四組,換動作的頻率比較高。而到了一定階段以後,會把每個動作做五六組,每次健身可能只做四五個動作。而換動作最不勤快的,就是一些老手,他們會把一個動作連續做8-10組左右。在瓶頸期的時候,還有可能重複二三十組。那麼,這種把每個動作做10...
想通過徒手/街頭健身來增肌?你應該這樣練!詳解5大要點
點擊上方關注,不錯過更多徒手健身文章。這是單槓派6月份的第7篇文章。今天我們一起來聊聊徒手/街健增肌這個話題。徒手/街頭健身到底能不能增肌,練出大塊頭?這...
健身很刻苦,為什麼越練越差?你需要了解一下肌肉訓練不可能三角
也許你聽說過經濟學領域的“不可能三角”,蒙代爾認為,資本自由流動,固定匯率和貨幣政策獨立性三者不可兼得,一個國家最多隻能擁有其中兩項。在小食堂看來,健身訓...
幾個好的徒手健身動作
第一 : 平板支撐平板支撐是一個非常好的動作,它會有效的鍛鍊你的深層核心肌肉(腹橫肌 ),而且由於它是四足支撐類的動作,所以身體肌肉參與的比較多,像肩的肌...
徒手健身者負重練出來的肌肉是怎樣的?他用4年時間告訴你答案
徒手健身是最接近實際生活的健身方式之一,也因其隨時隨地健身的便捷性受到大家的歡迎。就拿俯臥撐和臥推來舉例,俯臥撐的發力方式要比臥推更接近生活當中的發力模式...
推薦中...