大家好，我是老胡。

粗壯的手臂向來是男人比較“men”的標誌之一，健身圈也有“上臂不到40釐米都不好意思說自己是教練！”的玩笑話。

可見對於健身的人來說，上臂練得好不好，圍度夠不夠大，是一個”面子工程”。

而上臂這個部位，由肱二頭肌和肱三頭肌構成，肱三頭肌暫且不講，主要來說說肱二頭肌。

肱二頭肌群這塊肌肉有點兒“皮”，特別不聽話，練的時候感覺強烈，很快就會充血，鼓脹！

等過一會兒就沒感覺了，回到家更是變化不大，你說它皮不皮！

所以啊！想要讓它乖乖聽話，練好它，就需要真正的瞭解它，摸透了它的“脾氣秉性”，就可以駕馭它！

阿諾德•施瓦辛格

下面我們就從以下三個方面來講解：

一 肱二頭肌群的形態與功能

二 肱二頭肌群的特點

三 肱二頭肌群訓練動作詳解

四 總結

先來看第一個方面：

一 肱二頭肌的形態與功能

有人會問，“為什麼要了解這些呢？直接告訴我用什麼動作練不就行了？”

其實啊！我們無論用什麼動作訓練，都是為了鍛鍊好目標肌群。

如果不瞭解肌群形態和功能，就只能模仿動作的表面，卻無法真正掌握肌肉發力的方法。

這也是為什麼健身教練和職業健美運動員都要熟練掌握運動解剖學和運動生理學的原因。

因此，老胡希望大家重視這部分內容，認真學習。

肱二頭肌圖例

1 形態

肱二頭肌整體呈梭形，位於上臂的前部，因為有長頭，短頭兩部分，所以名字叫肱二頭肌。此肌是骨骼肌中的四肢肌。

上臂內側的是短頭，外側的是長頭。

2 功能

近固定時，此肌使前臂在肘關節處”屈和旋外”，使上臂在肩關節處”屈”。

遠固定時，此肌使上臂向前臂接近。

肱二頭肌舒張時，肘關節伸展或前臂下垂。

收縮時，肘關節屈曲。

二 肱二頭肌的特點

肱二頭的訓練，很多人都是和背部訓練一同進行，覺得這樣可以更好的刺激它。

其實肱二頭肌是非常”耐疲勞”的，背部是大肌群，訓練需要消耗很多的能量，如果再練肱二頭肌，根本達不到肱二頭肌需要的訓練量，人就已經練不動了。

那麼肱二頭肌需要多少訓練量才能有效呢？

答案是超過20組，每組都要力竭，並且用大重量常規組➕小重量超級組相結合。

每次訓練要經常變換訓練動作的順序，更換不同的動作，讓它總是在不斷適應新的“”刺激”才行！

因此，最好的訓練計劃就是和肱三頭肌一起練，它們是拮抗肌群，可以同步發展，並且不影響其它肌群的訓練狀態。

三 肱二頭肌訓練動作詳解

瞭解完肱二頭肌的形態與功能，讓我們知道了如何用它發力做動作，

知道它的特點，我們就明白了採用什麼樣的方法和計劃來鍛鍊它，

接下來我們通過四個經典動作的組合，可以充分的鍛鍊它。

槓鈴彎舉

1 槓鈴彎舉

槓鈴彎舉是很多人都會使用的動作，這個動作是複合動作，因此適合用大重量訓練。

用多大的重量合適呢？就是儘量使用你能做到的最大重量！

做增肌訓練時，很多人都認為應該儘量孤立肌肉發力，這樣才能訓練更精準。

其實不然，沒有大重量訓練，肌肉圍度就很難增長。孤立訓練只是做為補充，用來提高肌肉分離度和完善細節，

如果連基本的肌肉圍度都沒有，肌肉分離度再高，又有什麼意義呢？

所以，老胡建議做槓鈴彎舉時採用站姿，儘量用最大的重量，不怕身體借力，本來就是複合動作，只要在發力時，把注意力放在肱二頭肌上就行了。

動作過程：

站姿，手心向上，雙手比肩略寬握槓，屈肘，將槓鈴向胸口舉起，同時呼氣。

還原起始位置，同時吸氣，重複這個過程。

8-12次/組*4—6組

注意：

01 這是大重量訓練，基本採用爆發力完成動作，不用在乎身體借力，老胡經常採用80公斤的槓鈴訓練，分配到肱二頭肌上的效果再少，也比孤立訓練多得多。

02 這個動作用到的是肱二頭肌的”近固定時，此肌使前臂在肘關節處”屈和旋外”的功能。

訓練目標：肱二頭肌整體，肱肌。

牧師椅彎舉

2 牧師椅彎舉

這個訓練是在牧師椅上完成的，採用曲柄槓鈴。

動作過程：

坐在椅子上，自腋窩處將整個手臂放在斜板上，屈肘，手心向上抓住槓鈴。

吸氣，伸肘，槓鈴緩慢放下，接近底部時（肘部微彎），呼氣，屈肘，回到起始位置，重複這個過程。

8-12次/組*4—6組

注意：

01 做這個動作時，重量要逐漸增加，槓鈴下放過程要慢，到達最底部時要保持肘部微彎曲。

02 這個動作用到的就是肱二頭肌的”近固定時，此肌使前臂在肘關節處”屈和旋外”的功能。

訓練目標：寬握距鍛鍊肱二頭肌短頭，窄握距鍛鍊長頭。

啞鈴錘式彎舉

3 啞鈴錘式彎舉（超級組）

啞鈴錘式彎舉可以採取站姿，也可以採取坐姿。這個動作在鍛鍊肱二頭肌的同時，也可以鍛鍊肱肌。

同時橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌也可以同步得到鍛鍊。

我們以站姿舉例，採用超級組的方式。

動作過程：

雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴，手心相對，向身體兩側夾緊上臂。

呼氣，屈肘，一側啞鈴向著三角肌前束接近。

吸氣，伸肘，恢復到起始位置。

兩手交替做動作。

注意：

在槓鈴彎舉和牧師椅彎舉兩個大重量複合動作的提前刺激下，再用超級組的方式來”轟炸”肱二頭肌群，讓它徹底”炸裂”

01 選擇四個重量的啞鈴，例如：10kg 7.5kg 5kg 3kg。

從10kg開始，每組做12-15次，不要休息，依次完成四個重量的訓練，算一個超級組。共完成3-6組。

02 始終保持肘部穩定，不要前後移動。

03 做完後要感覺肱二頭肌充血，鼓脹感強烈。

04 這個動作用到的就是肱二頭肌的”近固定時，此肌使前臂在肘關節處”屈”的功能。

啞鈴彎舉

4 啞鈴彎舉（超級組）

啞鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉一樣，都是採用超級組的方式來訓練，具體重量選擇，參考錘式彎舉。

這個動作也是站姿和坐姿都可以，建議經常交替使用。我們以站姿為例。

動作過程：

雙腳與肩同寬站立，雙臂下垂，手心向內握住啞鈴（一側鈴片向前）。

呼氣，屈肘，在前臂到達水平位置之前將掌心轉向上。繼續抬高肘部，直至啞鈴接近三角肌前束。

吸氣，伸肘，回到起始位置。兩手交替，重複這個過程。

注意：

01 整個過程中，肘部要保持穩定不要前後晃動。

02 每組做12-15次，不要休息，依次完成四個重量的訓練，算一個超級組。共完成3-6組。

03 這個動作用到的就是肱二頭肌的“近固定時，使前臂在肘關節處”屈和旋外”的功能。”

四 總結：

01 槓鈴彎舉是複合動作，不適合做超級組，要做大重量常規組訓練。

02 在所有類型的槓鈴彎舉中，寬握距鍛鍊肱二頭肌短頭，窄握距鍛鍊長頭。

03 做屈肘的動作時，要保持肘部穩定。

04 訓練之前可以用集中彎舉等孤立動作進行熱身，但不計算在正式組中。

05要經常更換訓練動作，例如站姿的動作和坐姿的動作交替，直杆和曲杆交替，要保持對肱二頭肌的新鮮刺激。

06訓練完成後要拉伸被鍛鍊肌群，促進恢復。

我是老胡，我愛運動。每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。