全球有1/4的成年人缺乏運動,這已經成為全球第四大死亡風險因素。據統計,全球每年因運動不足造成的死亡人數高達530萬。
堅持運動好處多
生命在於運動,堅持運動能夠讓你受益良多。
有助於睡眠
研究表明,每週4次、每次至少用一小時來散步和做其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。
所以,堅持運動可謂是一劑非常有效的“安眠藥”。
控制體重
運動是保持身材最有效的手段之一。運動,尤其是中等強度的有氧運動,在堅持40分鐘後,會大量燃燒脂肪來提供能量,達到減肥的效果。
此外,一些力量型的運動能夠很好地鍛鍊人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加。
延遲衰老
堅持運動會增加肌肉量,令人年老時依然有一個好體魄。並且運動能讓身體各系統功能衰退速度減慢,延長壽命。
國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
提高大腦機能
運動不僅能增強人的體質,還能促進大腦發育,改善和提高大腦機能,有助於智力開發。
運動過程中,通過記憶運動的動作、要領,人們可以增強記憶力。
降低患癌風險
研究人員分析運動量與癌症的關係時發現,同運動量最小的組相比,運動量最大的組中男性患癌症的風險低13%,女性患癌症的風險低16%。
警告信號不能忽視
如果你發現自己的鍛鍊效果越來越差,可能是運動過度了。此時,身體發出的警告信號千萬不能忽視。
噁心嘔吐
如果鍛鍊時或鍛鍊後噁心,多數是由於機體運動過量、缺氧造成的。
鍛鍊者應放緩節奏,從小運動量開始,循序漸進。
頭痛頭暈
運動時,血糖會慢慢下降,若脂肪酸不能及時轉化成能量,就會產生頭暈現象。
頭痛主要與血壓變化、血液中氧含量過低有關。如果運動前缺乏適當熱身運動,有可能會導致頭痛。
腹部不適
運動時感覺腹部不適,多是橫隔膜抽筋導致的。呼吸不順暢、飯後立即運動、嚴重缺水,都有可能導致短暫腹痛。
腹痛發生時,建議先停止運動,進行緩慢且深長的呼吸,並輕柔地用掌心按摩疼痛部位,放鬆橫膈膜,疼痛感會有所緩解。
精神疲憊
運動在一定程度上能減輕抑鬱和焦慮,但過度鍛鍊反而會加劇抑鬱、暴躁、喜怒無常等情緒。
如鍛鍊後感到身心俱疲,最好及時自我調節,減少運動量。
四肢無力
四肢無力的情況一般會在休息15分鐘後有所緩解,如果持續數日,可能是脾臟受損的信號,若伴有胃脹不適,更應減少運動量。
喘息氣粗
運動時的氣喘現象很常見,但遇上輕微活動就喘、休息很長時間還不能恢復的情況,可能顯示肺功能不佳。
關節疼痛
運動結束後關節疼痛超過30分鐘該引起注意。若疼痛發生在關節或關節附近,應考慮是否是韌帶拉傷。
肌肉痠痛
運動後出現肌肉痠痛,主要是因為肌肉產生了微小損傷,或是遲發性肌肉痠痛,隔天應會有所好轉。
如果疼痛持續3~4天或更長時間,就要降低運動強度了。如果發生尖銳疼痛,應該立即停止運動,求助專業人士。
運動強度要把控
運動強度不夠,提高身體機能的效果甚微;運動強度太大,容易造成身體損傷。把控運動強度,不妨從心率和時長兩個方面入手。
低等強度
剛開始接觸體育運動或體質較弱的人,可以從心率不超過100次/分鐘的小強度運動開始鍛鍊。
建議選擇散步、爬樓梯、柔韌性練習等運動類型,起初每週運動3天,逐漸增加到5天,每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。
中等強度
平時會進行一定鍛鍊、體質較好的人,或堅持小強度運動8周後,可以進行中等強度的鍛鍊。
中等強度的運動會讓人感覺微喘,並且能明顯感覺心跳速率增加,這時心率一般在100~140次/分鐘。可選擇健走、慢跑、騎自行車、太極拳等,每週運動3~5天,每次30~50分鐘。
中高強度
對於長期堅持體育鍛煉的人來說,可以嘗試心率超過140次/分鐘的中高強度運動。
建議選擇跑步、爬山、網球等運動,每週鍛鍊時長200~300分鐘,每週5~7天。