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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
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上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
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如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
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為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。保持軀幹直立。
2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。
槓鈴仰臥推舉
胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌
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上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。保持軀幹直立。
2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。
槓鈴仰臥推舉
胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌
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上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。保持軀幹直立。
2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。
槓鈴仰臥推舉
胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌
1.保持雙腳、臀部、上背和頭部這五點與長凳接觸以正握的方式抓住槓鈴，雙手間距略寬於肩，拇指繞在手柄上，支撐起槓鈴杆，與乳頭對齊。
2.平穩慢速地下放，直到它接觸到胸部。不要讓槓鈴杆被胸部反彈。
背闊肌下拉
背闊肌，肱二頭肌
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
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為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。保持軀幹直立。
2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。
槓鈴仰臥推舉
胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌
1.保持雙腳、臀部、上背和頭部這五點與長凳接觸以正握的方式抓住槓鈴，雙手間距略寬於肩，拇指繞在手柄上，支撐起槓鈴杆，與乳頭對齊。
2.平穩慢速地下放，直到它接觸到胸部。不要讓槓鈴杆被胸部反彈。
背闊肌下拉
背闊肌，肱二頭肌
1.調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2.身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
蹬腿練習
臀肌、股四頭肌、膕繩肌
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。保持軀幹直立。
2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。
槓鈴仰臥推舉
胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌
1.保持雙腳、臀部、上背和頭部這五點與長凳接觸以正握的方式抓住槓鈴，雙手間距略寬於肩，拇指繞在手柄上，支撐起槓鈴杆，與乳頭對齊。
2.平穩慢速地下放，直到它接觸到胸部。不要讓槓鈴杆被胸部反彈。
背闊肌下拉
背闊肌，肱二頭肌
1.調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2.身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
蹬腿練習
臀肌、股四頭肌、膕繩肌
1.調整初始位置，雙腳與髖同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。
2.將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止。緩慢回到起始位置。重複練習之間不要將配重片完全落回原位。
頸後深蹲
臀肌，膕繩肌，股四頭肌
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。保持軀幹直立。
2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。
槓鈴仰臥推舉
胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌
1.保持雙腳、臀部、上背和頭部這五點與長凳接觸以正握的方式抓住槓鈴，雙手間距略寬於肩，拇指繞在手柄上，支撐起槓鈴杆，與乳頭對齊。
2.平穩慢速地下放，直到它接觸到胸部。不要讓槓鈴杆被胸部反彈。
背闊肌下拉
背闊肌，肱二頭肌
1.調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2.身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
蹬腿練習
臀肌、股四頭肌、膕繩肌
1.調整初始位置，雙腳與髖同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。
2.將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止。緩慢回到起始位置。重複練習之間不要將配重片完全落回原位。
頸後深蹲
臀肌，膕繩肌，股四頭肌
避免軀幹過度向前傾
1.將槓鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面，重心位於腳踝，髖關節向後來啟動動作。
2.身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。
羅馬尼亞硬拉
臀肌，膕繩肌
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健身中的動作按照所涉及的關節數量大致可以分為兩類：多關節練習和單關節練習。比如下面這兩個動作。
上圖中，a為頸前深蹲，多個關節同時運作，b為肱二頭肌彎舉，只有一個關節參與運動。
為什麼說大多數鍛鍊都應該圍繞多關節練習進行？
多關節練習的好處在於激活的肌肉組織、激素反應以及新陳代謝都遠高於單關節練習。
最近已證明，與單關節練習相比，多關節練習需要進行更長時間的基礎學習或者更多的神經配合，這可能是由於有更多的神經參與，使多關節練習變得富有挑戰性。
如果訓練目標包含全身力量發展，那麼方案中的多關節練習就顯得尤為重要。因為，日常生活中大多數的運動和功能性活動（如爬樓梯）都依賴於多關節練習。
特別是對於訓練時間有限的練習者而言，多關節練習可以使用更少的時間鍛鍊更多的肌肉。
那下面就給大家推薦幾個常用的多關節練習動作，幫助大家達成更好的運動表現。
站姿肩部推舉
三角肌，肱三頭肌
1. 雙腳分開，與髖部同寬。在比肩寬的地方握住槓鈴杆，手掌朝向身體前方。保持軀幹直立。
2. 將槓鈴杆向上推舉，舉過頭頂，直到手臂越過肩膀完全伸直。稍微傾斜頭部，避免碰到下巴或臉部。按照相同路線慢慢返回到起始位置。
槓鈴仰臥推舉
胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌
1.保持雙腳、臀部、上背和頭部這五點與長凳接觸以正握的方式抓住槓鈴，雙手間距略寬於肩，拇指繞在手柄上，支撐起槓鈴杆，與乳頭對齊。
2.平穩慢速地下放，直到它接觸到胸部。不要讓槓鈴杆被胸部反彈。
背闊肌下拉
背闊肌，肱二頭肌
1.調整大腿墊，使大腿與大腿墊緊密貼合。在配重片上選擇合適的阻力。
2.身體略微向後傾斜。把槓桿向下拉到胸前，將其控制在鎖骨和乳頭線之間。慢慢將杆放回到頭頂位置，完成運動。
蹬腿練習
臀肌、股四頭肌、膕繩肌
1.調整初始位置，雙腳與髖同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。
2.將腳踏板向前蹬，直到膝關節幾乎完全伸直時停止。緩慢回到起始位置。重複練習之間不要將配重片完全落回原位。
頸後深蹲
臀肌，膕繩肌，股四頭肌
避免軀幹過度向前傾
1.將槓鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面，重心位於腳踝，髖關節向後來啟動動作。
2.身體下蹲，直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。
羅馬尼亞硬拉
臀肌，膕繩肌
1.雙腳站在槓鈴杆下方，寬度在髖關節與肩部的之間。手握在槓鈴滾紋一指處或比肩稍寬的位置。伸展髖關節和膝關節將槓鈴從地上提起。雙膝微屈。
2.重心集中於腳踝，通過髖關節屈曲，使上身軀幹與大腿的夾角變小，保持脊柱中立位。下放槓鈴直至與髕腱平齊或略低於膝關節。
3.伸髖，按照相同路線回到初始位置。在整個過程中，膝關節始終微屈。
-END-
以上內容來自
《美國國家體能協會力量訓練指南（第2版）》,由人民郵電出版社出版。