大部分健身的小夥伴都知道，增肌這件事真的很難。

尤其是在減肥的過程中，想要再增肌簡直更是難上加難，也幾乎不可能增長肌肉。

那麼新手在剛進健身房時，怎麼確定自己是該先增肌，還是先減脂？

其實答案很簡單，首先就是要考慮你的身體成分問題，假如你的體脂比較高，那就應該先減脂。假如你的體脂不高，那就可以先考慮增肌。

因為減脂和增肌對於熱量的要求是完全背道而馳的。我們應該瞭解，肌肉是人體中代價最為昂貴的組織，肌肉它不但耗能比較大，而且還需要大量的營養支持。所以，如果你的要求是增肌的話，就必須要攝取大量的碳水化合物，蛋白質，優質脂肪，還得保持充足的睡眠。其中最重要的一點，就是增肌期所攝入的熱量要大於消耗。

而減脂則相反，需要讓自身的熱量消耗大於你的攝入熱量。因為脂肪本身就是作為身體儲存的，所以想要快速地消耗脂肪，就必須控制飲食和加強運動，而當身體處於一個熱量虧損的狀態時，想同時還增加肌肉幾乎是不可能實現的。

以下是對不同階段小夥伴的建議！

1.自身體脂率較高，可以先進行減脂。

對於一個身材臃腫的胖子而言，第一前提就是要開始減脂。這時候需要合理安排訓練計劃，健康的飲食，適量多補充一些蛋白質，適量的水果蔬菜。訓練上要多做一些力量訓練，配合少量的有氧訓練可以拉大熱量缺口，讓減脂效率提升。

2.自身體脂率不算高，可以先開始增肌。

如果你是個肌肉含量和脂肪含量都不特別高的人，在這種情況下，就可以先給自己安排幾個月的增肌期。由於你的肌肉含量本身並不高，所以前期增肌就會顯得特別容易，哪怕只是“隨便練練”都能讓身體增加一些肌肉，同時這個期間也能夠減少一部分脂肪。這被我們稱為健身的新手福利，但儘管如此，也不要太過隨意，以免辜負了這個福利期。

該好好訓練，還是要認真投入訓練，飲食上也要稍加管控，不可太過放肆。

如何判斷自己是否可以開始增肌了？

其實，只要判定自己的體脂率的控制在合理的範圍內，就可以投入精力去增肌了。

一般男性的體脂率最好不要大於18%，而對於女性的體脂最好不要大於23%，就是比較合適的階段。這主要是因為在之後的增肌過程中，一般體脂率都會增加3%-5%左右，增肌的過程中增長一些脂肪是不可避免的。因為過高的體脂率會讓人顯得沒有訓練痕跡，周邊也會出現一些質疑的聲音，容易擾亂增肌者的心態。

增肌的原理其實很簡單，就是通過訓練中把肌纖維撕裂（微損傷），然後再給足營養及修復環境，再次重組後的肌肉纖維就會比以前更粗，更強，更大。

最後，很多小夥伴常問減脂和增肌是否可以同時進行呢？

其實除了剛開始健身的訓練者在新手福利期能夠達到這種效果之外，增肌和減脂是不能夠同時進行的。

因為增肌和減脂的飲食模式完全不同，一個要求有熱量盈餘，一個則要求熱量赤字，增肌期會增長一定的脂肪，減脂期也通常會損失一部分的肌肉，二者也很難同時達到我們的預期。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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