健身新手，剛開始進入健身房，完全沒有計劃和目的，只為了打卡。這也包括我剛開始去健身房鍛鍊時一樣，對各種器材和鍛鍊流程完全不懂。因為喜歡健身，所以分享，希望對幫到新手們。不會每一次健身都不是漫無目地的運動,一上來就跑跑跑、各種大重量胡亂舉。
首先要認清楚自已運動健身的目的，是減肥減脂塑形還是增肌増重。二種目的，選擇的計劃和器械就不同，不能看到別人做什麼自已就做什麼。
一般去健身房鍛鍊分為兩類人群,一種是減脂塑形人群,另一種是增肌増重人群。這兩類人群的健身目標不同,因此訓練的方法也有所不同
一、減脂塑形健身人群健身房鍛鍊方法：
步驟1:熱身（10分鐘左右）
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘或者用功率自行車騎車10分鐘等。
步驟2:力量練習：（不論是男還是女，千萬別放棄力量訓練）
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右
的力量訓練。
每個動作做1分鐘,或者根據自己的運動能力安排練習次數做11個~20個等。做完一組休息1到2分鐘,然後再做相同練習動作,每個動作做3到4組。建議小重量多次數。
週一到週日，安排好休息時間外，其它的安排胸部訓練一天、背部訓練一天、腿部訓練一天、手臂訓練一天、肩部訓練一天、腹部訓練一天。
動作要標準，如果不想請私教的話，可以認真觀察高手們的動作，而且要多問，只要你開口問，老鐵們都會認真給你解釋的，“有空嗎？幫我看一下這個動作對不對？”。
多看多問
也可以參考一下我的文章，希望有幫助：
背部訓練教程：https://www.toutiao.com/i6706798460554707470/
腿部訓練和臀腿訓練教程：https://www.toutiao.com/i6706022586259603975/
肩部訓練教程：https://www.toutiao.com/i6703018141766664708/
腹肌訓練教程：https://www.toutiao.com/i6702389157026595340/
臀部訓練教程：https://www.toutiao.com/i6702936828946678275/
手臂訓練教程：https://www.toutiao.com/i6709224742072615435/
再次建議，不論男女，千萬別放棄力量訓練，好處多多。
請看《減肥只關心體重嗎？脂肪是如何減掉的？是不是流汗就是減脂？》https://www.toutiao.com/i6710111724801884684/
步驟3:有氧練習（30分鐘以上）
再進行至少30分鐘的有氧練習,同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對於瘦身、減肥的健身朋友們來說,最後的有氧運動相當重要,有氧運動的時間越長,減肥的效果也就越好。
長時間、低強度運動最重要的是燃料的主要來源是脂肪，因為強度較低，身體能夠利用脂肪作為能量。不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。
二、増肌、增重健身人群健身房鍛鍊方法：
步驟1:熱身（10分鐘左右）
用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身,比如用跑步機慢跑10分鐘,或者用功能自行車騎車10分鐘等。
步驟2:力量練習
用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘左右的力量訓練。
每塊肌肉安排2到3個練習動作,每個動作做3到4組,每組做8到12個。採用逐漸遞增的重量進行練習。
増肌、增重健身人群一定要多做大肌肉群的訓練，例如深蹲、硬拉、臥推等。
深蹲
深蹲訓練教程：https://www.toutiao.com/i6703840552472805895/
硬拉
硬拉教程：https://www.toutiao.com/i6708245911698407948/
步驟3:放鬆
可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動,或者對身體各部位肌肉進行拉伸。
