在中國，
有很多人對於抗阻力運動
都有錯誤的認識，
人們不太願意參加抗阻力運動，
認為抗阻力運動應該只適合年輕的人群，而且也不知道抗阻力運動到底有什麼好處？難道只是為了練一身腱子肉嗎？
我們一起來看看國外的研究成果。
"在中國，
有很多人對於抗阻力運動
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認為抗阻力運動應該只適合年輕的人群，而且也不知道抗阻力運動到底有什麼好處？難道只是為了練一身腱子肉嗎？
我們一起來看看國外的研究成果。
美國國家體能協會發表聲明說，老年人容易在生理機能、心理健康、生活質量等方面出現減退，一項由這家協會支持的研究表明，抗阻力訓練是抵禦這些減退現象的有力干預方法。
這項研究顯示，若能以個體最大肌肉力量（1RM）70%至85%的強度，每週規律進行2至3天、每天2至3組的訓練，無論是否患有慢性病，老年人的日常活動能力都會有所改善。此外，抗阻力訓練還有助改善平衡、保持骨密度、增進心理健康，並降低心臟病、關節炎、糖尿病和骨質疏鬆症等慢性疾病的發病風險。
研究提到，在多數情況下，開展適當的訓練，益處遠大於風險。然而以美國為例，年齡在75歲以上的老人中只有8.7%的人在閒暇之餘進行肌肉力量訓練，不參加訓練主要是出於安全考慮、恐懼、疼痛、疲勞、缺乏社會支持等原因。
美國國家體能協會在聲明中對老年人進行抗阻力訓練給出11項具體指導建議，主要分為運動計劃設計、生理適應、功能性益處和慢性病情況4部分，以幫助老年人克服心理等障礙，達到更好的培訓效果。
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認為抗阻力運動應該只適合年輕的人群，而且也不知道抗阻力運動到底有什麼好處？難道只是為了練一身腱子肉嗎？
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美國國家體能協會發表聲明說，老年人容易在生理機能、心理健康、生活質量等方面出現減退，一項由這家協會支持的研究表明，抗阻力訓練是抵禦這些減退現象的有力干預方法。
這項研究顯示，若能以個體最大肌肉力量（1RM）70%至85%的強度，每週規律進行2至3天、每天2至3組的訓練，無論是否患有慢性病，老年人的日常活動能力都會有所改善。此外，抗阻力訓練還有助改善平衡、保持骨密度、增進心理健康，並降低心臟病、關節炎、糖尿病和骨質疏鬆症等慢性疾病的發病風險。
研究提到，在多數情況下，開展適當的訓練，益處遠大於風險。然而以美國為例，年齡在75歲以上的老人中只有8.7%的人在閒暇之餘進行肌肉力量訓練，不參加訓練主要是出於安全考慮、恐懼、疼痛、疲勞、缺乏社會支持等原因。
美國國家體能協會在聲明中對老年人進行抗阻力訓練給出11項具體指導建議，主要分為運動計劃設計、生理適應、功能性益處和慢性病情況4部分，以幫助老年人克服心理等障礙，達到更好的培訓效果。
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研究提到，在多數情況下，開展適當的訓練，益處遠大於風險。然而以美國為例，年齡在75歲以上的老人中只有8.7%的人在閒暇之餘進行肌肉力量訓練，不參加訓練主要是出於安全考慮、恐懼、疼痛、疲勞、缺乏社會支持等原因。
美國國家體能協會在聲明中對老年人進行抗阻力訓練給出11項具體指導建議，主要分為運動計劃設計、生理適應、功能性益處和慢性病情況4部分，以幫助老年人克服心理等障礙，達到更好的培訓效果。
抗阻力運動的六大好處
如果你想在改善健康狀況的同時提高生活質量並延年益壽的話，請考慮在你現在的體力活動基礎上納入更多抗阻力運動內容。特別是已經步入50歲的成年人，更應該意識到抗阻力運動的好處：
1、肌力訓練和肌肥大訓練是不一樣的。對於50歲以上的成年人來說，重點應該是通過抗阻訓練來提高肌肉力量。選擇中等到高強度負荷和較少的重複次數，可以有效增強肌肉力量。
2、相對而言，使用固定器械做力量訓練會更加安全。實際上力量訓練對每個人都是安全的，尤其是需要體力活動的老年人，合適的固定器械能最大程度降低運動的風險。
3.選擇多關節、複合性的運動（如腿部倒蹬、肩上推舉、坐姿划船、坐姿推胸、高位下拉等 ）可以改善肌肉協調，提高多個肌肉協同工作的能力和整體控制能力。
4、抗阻力運動還可以提高合成代謝，如睪酮、生長激素和胰島素樣生長因子（IGF-1）的水平，這有助於修復運動過程中受損的肌肉纖維。無論你處在什麼年齡段，力量訓練都可以幫助你的身體更有效地產生有助於建立和修復肌肉的激素。
5、抗阻力運動會增加胰島素樣生長因子（IGF-1），這與腦源性神經營養因子（BDNF）的產生有關。該蛋白質負責刺激大腦中新神經元的生長並增強現有通路之間的聯繫。簡而來說，抗阻力運動可以通過提高大腦化學物質的含量來使你更聰明。
6、力量訓練可以提高你的自信心。當你知道自己的肌肉適能水平提高後，你會更有信心應對日常生活中的特殊狀況，例如在旅行時能輕鬆將行李箱放在行李架上，或者在搬家或在購物時能提起更重的東西。
抗阻力運動指南
為了使每個年齡階段的人都能從抗阻力運動中獲得益處，我們應該將訓練重點應放在可以重複6到12次的負荷上。不需要讓你的運動強度過大，因為太疲勞會對運動和生活都產生不利影響。
雖然所有類型的運動都能為身體帶來益處，但定期抗阻運動是實現上述益處最快的方法之一。
硬拉
老年人可以從一個小啞鈴或藥球開始做硬拉,首先把負重物放在一個相對高的表面,例如可以放在有氧踏板上面。如果負重物是啞鈴,將其垂直放置,然後讓老年人抓住啞鈴的一端。一旦掌握了技術,就可以降低高度,直到不需要一個高臺階。
平板支撐
對於不能做常規平板支撐的老年人,他們可以簡單地將肩膀抬高至高於腳趾的策略來做一個改良版的平板支撐。肩部越高,老年人能保持平板支撐的時間就越長。老年人一旦能在較高的姿勢上做3-5 組 45-60 秒,那麼就可以降低支撐高度來進行。
深蹲
可以做一些改良後的深蹲,比如可以雙手抓住史密斯槓鈴杆或其他的一些穩定的工具進行支撐。在深蹲下降過程中應把注意力放在保持臀部向後,重心在腳後跟上,膝蓋在腳踝上方,軀幹直立。老年人抓握的槓鈴的手不應發太多力。最終,老年人可以先移開一隻手,然後移開兩隻手。
或者可以使用一個木箱或者平板凳來提高力量或改進深蹲技術的特定組成部分。木箱或平板凳可以為老年人提供一個安全丶舒適和標準的深蹲的深度。可以在平板凳或木箱上添加書本或者槓鈴片來增加初始高度。私人教練應讓老年人執行坐下去和站起來的重複練習,並鼓勵正確的深蹲姿勢。一旦掌握了此高度的深蹲技術,這時候可以通過拿走書本/槓鈴片,或者是找一個相對更低的木箱/平板凳來降低高度。一旦老年人可以在足夠低的水平面上做深蹲時,私人教練應指導他們“臀部下方有一灘水,每次坐下去的時候都要輕點地面,而不是直接坐在上面”。直到木箱或凳子可以被拿走。
小百科
抗阻力運動是什麼？抗阻力運動指的是身體通過對抗外界阻力而做功的一種運動模式，抗阻力運動可以鍛鍊我們的肌肉，並且不同負荷的難度，還會產生不完全相同的效果，例如提升肌肉耐力、體積、力量的變化。
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