BBC紀錄片《睡眠十律》
每一晚能夠有覺好睡,絕對是消除疲倦,令人容光煥發的良方,不過有部分人縱使感到疲倦,但雙眼始無法合上,讓自己好好入睡,亦有人因為睡前喝了有咖啡因的飲品,要眼光光望天光。節目中主持人會教你十種有關最佳入睡的方法,令你獲得最佳的睡眠質素。
1、人體的體內溫度上升之後,迅速下降的過程,這個下降的過程就是能讓人入睡的關鍵。比如洗完澡後體溫的下降才是幫助我們入睡的重要因素。
2 、限制睡眠法。
不管是否睡得著,只能在臥室逗留6個小時。早上不管再困再累也要起床,如此一來原本混亂的睡眠狀態就會被打破,睡眠的秩序就會被重建。
3、出於工作的需要無法保持長時間的睡眠,那麼應該每天多打幾次盹。
如果每天只打8次盹,可以試著增加到一天10次盹,就能在一天當中獲得充足的睡眠。要怎樣找到最佳的時間點打盹呢?對於大部分人來說,下午兩點到五點是打盹的最佳時間,理想的打盹時間大約是30分鐘,早上7點到中午12點之間要抑制自己想打盹的慾望,晚上6點到8點之間你同樣也不能打盹。這就是打盹模式。一個下午可以睡幾次。
4、打鼾的人容易睡不好,可以藉助物理療法。
研究人員給出的方法是,通過在口腔內放置潤溼條(減小氣管振動)或口膠(阻止舌頭打卷),前者結果還算有點成效,後者效果不好。輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤溼條、睡前避免菸酒等方式減輕打鼾嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療。
5、睡前喝酒或者咖啡,會對睡眠有什麼影響?
通常在關燈之後,我們需要花10到15分鐘的時間,進入睡眠的第一個階段。睡眠一共分為5個階段,第一階段我們會覺得昏昏欲睡,第二階段我們將進入輕度睡眠,第三第四階段進入深度睡眠,第五階段我們會做夢,這時候我們的眼睛將快速的運動,五個階段將會形成一個週期,每個週期會持續大約一個半小時。健康的睡眠通常要經歷4-6個週期,不論哪個週期的睡眠被打斷,都有可能影響我們集中注意力的能力,從而造成情緒不穩定損害我們的長期健康。在睡前喝下咖啡,輕度睡眠的時間更長了,而深度睡眠的時間變少了深度睡眠被抑制會導致頻頻醒來,因此讓人得不到充足的休息。睡前喝酒確實很快就入睡了,但是他進入快速眼動睡眠(第五階段而不是第三第三階段)比一般所花的時間還要長,更重要的是容易在下半夜醒來。也就是說在酒精的作用下我們很快就進入了深度睡眠但是到了下半夜醒著的時間會更長。因此酒精儘管能幫助我們入睡但它不能幫我們保持睡眠。確保你的身體能完整的完成五個階段,這對身體健康十分重要,要保持完整的睡眠週期最好的辦法就是平均每天睡八個小時。還要避免睡前攝入酒精和咖啡。
6、對於需要早起工作的人,起床是一件挺困擾的事。
2002年科學家發現一種特殊的細胞能讓我們保持清醒,興奮的是我們可以通過這個發現讓我們的身體保持更加清醒的狀態。以前科學家們簡單的認為,燈光的照射會讓我們醒來,但在2002年他們證實在眼睛後部有一組全新的接受細胞,有助於控制我們的睡眠模式,當燈光射進我們的眼睛,到達眼球后部的視網膜時,視網膜裡微小的細胞所含有的色素將對日光做出反應,這些細胞會把信號傳送給大腦。此時大腦將調節褪色黑激素的分泌。血滴裡的褪黑激素水平決定了你是昏昏欲睡還是保持完全清醒。晚上,身體分泌的褪黑激素增加,它幫助我們入睡。當日光透過窗簾灑進房間時,一場接力賽在大腦裡開始了,雖然眼睛還未打開,視網膜裡的細胞已經開始對藍色的光做出反應,他們向大腦的生物鐘發出信號提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌,因素身體會更加警覺並且開始清醒過來。根據這個原因,如何睡覺的時候把窗簾擋得嚴嚴實實阻擋日光射入,我們就能確保一覺睡到天亮,反之我們也可以利用光線對大腦的作用讓自己在午夜時分醒來,只需要一盞能模擬日光效果的特殊的燈。
7、食物對睡眠也有重大的影響。
一些食物能讓我們更加清醒,另外一些食物能幫助我們入睡。富含碳水化合物的食物會讓我們增加睡意,這是因為它們進入身體後會釋放出胰島素,胰島素能幫助色氨酸進入大腦,色氨酸會產生5-羥色胺,5-羥色胺會讓人產生睡意。而富含蛋白質的食物在進入身體後轉化成氨基酸,氨基酸將阻止色氨酸進入大腦,因此讓人產生睡意的5-羥色胺將相應的減少,人也就會更加警醒。
8、飢餓療法倒時差。
每種動物都通過體內的食物鍾來控制睡眠,在人體中食物鍾大部分時間處於靜止狀態,但它依然存在,就在視丘下部。人體在飢餓情況下16小時,食物鍾會被激活,從而控制人體的睡眠模式。
所以如果跨時區旅行不想倒時差,可以先禁食16個小時,達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯,就能最快地調整好生物鐘。
9、由於工作忙碌沒有辦法固體休息時間或者休息時間有限的人該怎麼辦?
通過消除肌肉的緊繃,肌肉逐漸放鬆法就會起效。儘量收緊腳趾,堅持幾秒鐘,然後再放鬆,依次釋放身體各部分的壓力,把壓力釋放出來。重複多幾次,整個身體就會放鬆下來,壓力就會減少更容易入睡。因此如果你無法入睡,並且想在上床前放鬆身體,請在睡前15分鐘進行肌肉繃緊和放鬆的練習,這個方法簡單有效。
10、薰衣草泡茶或者泡腳都更有利於睡眠。
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