人一上了年紀，身體各項機能都在走下坡路，但老年人的養生方式有特殊性，萬不可與年輕人攀比。火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江提醒，老年人在日常生活中要注意避免“五久”，即不要久行、久立、久坐、久臥、久視，方能為養生打好基礎。

資料圖 作者：景一鳴 陳聖禹

勿久行：每天走三四千步為宜

很多老年人認為多走路對身體有好處，有的一天走上萬步，這是不科學的。長此以往會出現膝關節、髖關節、踝關節嚴重損傷，從而導致關節腫脹、行走困難、上下樓梯艱難等。

對於老年人來說，每天堅持輕負荷鍛鍊40分鐘，如每天步行3000-4000步為宜，步行速度不要過快。如果走了一會兒就感到腿痠腿累，應立即停下來休息。初期鍛鍊可以先從每天1000步開始，再慢慢增加步數。步行需選擇平坦的道路，穿防滑性能好的布鞋或運動鞋，也可以戴上護膝用具，可避免摔倒造成的骨關節損傷。

勿久站：持續站立別超20分鐘

老年人站立時間過長不利於腿部的血液循環，可能導致靜脈曲張之類的疾病。尤其對於“三高”老人來說，站立久了還會導致腦供血不足，易摔倒誘發中風。有的老人站立時間一久就會出現腿軟、頭暈等症狀，其原因有腿部肌肉勞損、心臟病變、氣血虧虛、退行性關節炎、局部組織缺乏營養等，症狀明顯者要及時到醫院骨科就診。

我們建議老年人持續站立時間不要超過20分鐘。如果白天站久了，晚上睡覺前可以用溫熱水泡腳，睡覺時把腳跟墊高，使腿高於心臟的水平線，這樣有利於緩解久站導致的血液迴流不暢。

勿久坐：易致骨質疏鬆

一些老年人因為喜歡看電視、下棋、喝茶等，坐的時間較長。久坐會使骨骼活動的力度和頻率大大減退，加快老年人骨質疏鬆的進程。而且，久坐會使頸部肌肉和頸椎長時間處於固定位置，導致局部血液循環不良，使肌肉勞損，發生頭痛及頸椎病，這對有頸椎病或腦供血不足的老年人來說是雪上加霜。

因此，老年人每坐1小時就要站起來走動3-5分鐘，伸伸腿動動腰，活動一下膝關節或用手按摩膝關節，從而減少關節內外組織的粘連。

勿久臥：非睡眠時間別總臥床

有些老年人不愛與人交流，也不愛運動，總喜歡窩在沙發或床上休息。長期久臥會引起肌肉萎縮和肌力減弱，甚至引起關節攣縮變形；使胃腸蠕動功能降低，容易引起便祕；血液流動緩慢再加上老年人血液黏稠度高，可能產生靜脈血栓和血管阻塞。

所以，老年人非睡眠時間臥床儘量不要超過1個小時，每隔1小時要起身下地活動一下筋骨，最好到室外走走。

如果有的老人因身體疾病需要長期臥床，要格外注意避免褥瘡的出現。可以選用氣墊床墊，它有較好的防褥瘡效果，棉花褥子的透氣性較差。另外，每隔兩小時為患者翻一次身，多拍背，可促進身體的血液循環。

勿久視：用眼過度會致眼疾

對於老年人來說，用眼過度會出現視線模糊、眼睛乾澀、晶狀體渾濁、視神經受損、黃斑病變等，從而誘發白內障、青光眼、老年性黃斑病變等眼疾。

老年人要注意用眼習慣，看書看報時，讀物距離眼睛至少30釐米，不要過分前傾；看電視、看手機每20分鐘就要轉移一下視線，或者閉眼休息一會兒。日常生活中可以經常眨眨眼，或上下左右轉動眼睛，這樣能使眼肌得到鍛鍊，延緩衰老。

來源：北京日報

記者：莫鵬

作者：王長江 火箭軍特色醫學中心

流程編輯：吳越