'上了年紀睡不著還容易早醒？專家教你改善睡眠 長壽又健康！'

隨著年歲漸長

不知道你有沒有發現

我們的瞌睡似乎越來越少了

尤其是上了年紀的老人

經常半夜醒來就再也睡不著

但白天卻又昏昏欲睡

其實老年人每天至少

需要6小時的睡眠時間

這對健康十分重要

如何才能讓老人睡個好覺？

北京佑安醫院專家

孫曉玲、馬建紅來支招

老年人睡眠特點：夜間睡眠少、白天瞌睡多

老年人的睡眠模式隨年齡增長而發生改變，出現睡眠時間提前，表現為早睡、早醒；也可出現多相性睡眠模式，及睡眠時間在晝夜之間重新分配，夜間睡眠減少、白天瞌睡增多。

老年人睡眠影響因素：生活節律環境因素都有

有許多因素可影響老年人的生活節律而影響其睡眠質量，如軀體疾病、精神疾病、社會家庭因素、睡眠衛生不良、環境因素等。而睡眠質量的下降則可導致煩躁，精神萎靡，食慾缺乏，疲乏無力，甚至疾病的發生，直接影響老年人的生活質量。

促進睡眠的方法：四項措施有機利用

改善睡眠環境

保持環境的安靜、整潔、舒適、空氣流通，選擇適宜的溫溼度，一般老年人適宜的溫度，夏季宜在25-28℃，冬季一般在20℃，溼度在50%-60%；光線要柔和，避免臥室強光刺激；老年人宜選擇軟硬適度的床墊，枕頭可用中藥成分的物質填充，如夜明砂、成桑葉等。保持床的乾燥清潔，減少噪音等。

培養良好的生活與睡眠習慣

老年人要戒菸，少喝咖啡或茶等刺激性飲品；適當鍛鍊，午睡不超過1小時；晚餐不宜過飽或過飢，可飲熱牛奶幫助睡眠；睡前排盡小便，以免夜尿增多幹擾睡眠。睡前用溫水泡腳，溫度控制在40℃左右（家裡可備水溫計）。

同時按摩足背和足底湧泉穴；臨近睡眠時洗個熱水澡較好。睡眠時穿寬鬆棉質內衣；建議老年人採用正確的睡眠姿勢，即屈膝半右側臥位，使全身肌肉放鬆、呼吸舒暢，降低對心臟、肺、胃腸的壓迫。

最好在睡眠時才上床，上床後不做睡眠以外的事；臥床20分鐘無法入睡，可起床嘗試做簡單的事情，出現睡意時再回到臥室。

合理用藥

鎮靜劑或安眠藥可幫助睡眠，但也有許多副作用，如抑制機體功能、降低血壓、影響腸胃蠕動和意識活動等，儘量避免選用藥物幫助入睡。必要時可在醫師指導下根據具體情況選擇合適的藥物。避免私自停藥或改變劑量。

睡眠行為療法

即背部按摩、音樂療法、暗示、想象、使用搖椅等可促進身體和精神的放鬆，對一過性、短期睡眠障礙甚至慢性失眠均有效。

老年人睡前四禁忌：科學管理睡眠好

1.忌臨睡前吃東西：臨睡前吃東西，會加重腸胃負擔，影響入睡。

2.忌睡前飲濃茶、喝咖啡：咖啡、濃茶等屬刺激性飲料，能使人精神亢奮。入睡前喝了可出現睡眠困難。

3.忌睡前用腦過度：臨睡前用腦過度使大腦處於興奮狀態，難以入睡，時間長了，可導致失眠。

4.忌睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮和紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要儘量避免大喜大怒或憂思惱怒，使心情平穩。

來源：北京佑安醫院孫曉玲 馬建紅