適合人群：所有健身人群
作者：索索隊長
主要內容：訓練計劃、藥物等。
《從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（上）》上集完飲食安排，接下來下集就是訓練部分了。
訓練和訓練計劃：
（一）、開始健身的幾個原則
寧請勿假：重量真的不重要，力氣大幹脆去挑大糞得了，練出好看的皮囊才能讓你像我一樣縱橫四海、男上加男、強人鎖男（狗頭）。
前戲賊他媽重要：簡單拉伸、活動關節——進行5-10分鐘低強度有氧——開始你的訓練，記住這是你每次訓練的標配≈每次啪啪啪的前戲。
多做複合動作：複合動作有助塑造強壯軀體，對於新手來說是打基礎的不二法門。
控制訓練時間：過長的訓練時間不僅會讓人疲乏，而且容易帶來皮質醇水平的升高，這會導致肌肉分解和脂肪增長，所以控制在60分鐘以內為佳。
減少模仿，多打基礎：你永遠可以看到不同的大神給你推薦“神奇訓練法”，但你要明白，訓練法不在於花哨，而在於基礎紮實。
（二）、最基礎的訓練動作
硬拉：從我2010年開始健身的時候，我就知道硬拉號稱“無冕之王”，這是一個最基本、對背部/甚至下肢都有強大增肌效果的的動作
深蹲：深蹲是最強大的健身必備動作，無論對於下肢塑造還是對於體能/力量的增長，深蹲都可以說是動作之王。
臥推：索隊認為臥推和深蹲、硬拉並稱草叢三基友或者草叢三婊，練出厚實胸肌必備的動作，沒有之一。
雙槓臂屈伸：如果你在俯臥撐、雙槓臂屈伸和引體向上這些自重動作上有困難，那麼你應該訓練你的相對力量。練習雙槓臂屈伸並緩慢加重對你的胸部、三頭和肩部具有很好的刺激作用。
引體向上：如果你能用自重的重量進行臥推一組5下，卻不能做一組5下的引體向上，那麼你應該把訓練的優先級放到背上，加強背部的訓練。引體向上能夠訓練你的背闊肌、二頭以及上背部肌肉。
儘可能用引體向上去代替高位下拉這類變式動作。
有氧：有氧也是增肌必備的運動項目，並且有無可替代性。每週進行2-3次有氧不僅有助於維持脂肪，還有助於提高心肺機能，也可以間接有助於神經放鬆和增肌。
有氧≠減脂，減脂=飲食+訓練+生活習慣+有氧。
（三）、健身計劃
接下來就是訓練計劃了，一般我們會採用的訓練安排有三大種：
- 全身分化（每週三天）
- 上下肢分化（每週四天）
- 蹲推拉分化（每週三到五天）
（注意：訓練方法沒有誰好誰壞之分，每個人在使用的時候，都可以選擇性的去嘗試）
那麼索隊就拿出陸肆壹老師推薦的兩個訓練法。
訓練法1：陸肆壹上下肢分化訓練
訓練法2：陸肆壹瘦體重增長訓練法
（四）、訓練以外的部分
睡眠：肌肉不在訓練中增長，而在睡眠中增長，良好的睡眠才能保證你越來越強大。
那麼，如果你有睡眠問題，可以參考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠嗎？
放鬆：如果你發現自己的增長速度放緩、訓練激情下降，那麼你可以停練幾天，徹底放空，這樣有助於你更好的投入到下一次訓練中去。
進步：增肌的進步不一定用體重/力量來衡量，健身的提升是螺旋上升，也即積累到一定程度就會發生質變，不用焦慮的每週去測體重。
用你的維度、體脂肪、肌肉控制力、體重、精神狀態、體能等至少3-4因素綜合考慮自己的進步。
增肌中控制脂肪：這是個技術活，但不是不可以做到，畢竟身體的合成代謝和分解代謝實質上是同步進行的。
計算好你的攝入量、不斷測試適合自己的碳水/蛋白質/脂肪比例，你可以更恰當的瞭解。
另外，每週進行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增長。
《從青銅到王者：健身增肌最全手冊》的訓練部分到這裡就結束了，相信如果你用心閱讀，應該也可以完全理解、計算自己的需求。
未盡內容，或者讀者們提問的部分，我會在我的zhihu@索索隊長和個人W.X.@fitsuosuo繼續補充更新。
祝你們像我一樣，練得又帥又大（手動狗頭）！
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參考文獻：
《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》
《健身增肌減脂...你一定要知道的知識（上）》
《運動營養學》等
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