'健身中不應過度加強的四塊肌肉之髂腰肌'

健身教練應該都聽過人體有4塊“不可強化的肌肉”，它們分別是髂腰肌、肩胛提肌、胸小肌和斜角肌。

在大家剛接觸健身教練知識的時候，很多老師都會提及這個知識點，那為什麼它們是“不可強化的肌肉”呢？

接下來的系列連載文章將帶大家瞭解這4塊對人體影響重大的肌肉，今天先講髂腰肌。

髂腰肌

髂腰肌不可強化是因為：過渡緊張、縮短的髂腰肌會拉動骨盆前傾，隨之加大腰曲代償，加之腰大肌直接附著在T12—C4腰椎椎體、橫突、椎間盤上，所以腰大肌可以拉動腰椎向前，增大腰曲。這樣就會導致腰部疼痛，加之髂腰肌夾縫中或周邊有大量神經經過（股神經、生殖股神經……），導致神經卡壓，出現下肢麻痛或生殖泌尿問題。這也是很多醫務工作者和治療師同意的觀點。

所以很多訓練者從來都不訓練髂腰肌，但事實真的如此嗎？髂腰肌確實不可強化嗎？接下來我會分兩部分為大家揭開髂腰肌的神祕面紗。今天先講第一部分。

• 髂腰肌的功能解剖

腰大肌：起於12胸椎-第4腰椎椎體、椎間盤及腰椎橫突，止於股骨小轉子。

髂肌：起於髂窩，止於股骨小轉子。

腰大肌：腰叢、腰神經（L1-L4）

髂肌：股神經、腰神經（L2-L4）

髂腰肌的作用：

上固定——屈髖、髖外旋。

下固定——軀幹屈曲、腰曲變大（雙側收縮）；脊柱向同側屈、對側迴旋（單側收縮）。

• 髂腰肌&腰痛

隨著社會的進步，我們現在的工作大多以腦力勞動為主，大家基本上是坐著辦公，這時我們的身體處於屈髖位，髂腰肌是被動縮短的狀態。長時間保持這樣的姿勢，髂腰肌就處於縮短、緊張、無力而且無法被拉長的狀態（肌肉的特性—“蠕變”所致，就是肌肉處在某一個長度長期不工作就會適應這個長度，並且變得無力）。

當我們站起來時，髂腰肌應該被動拉長，但是由於縮短、緊張、無力，它已經拉不長了。這時就會由髂腰肌拉動附著的骨頭運動，導致骨盆前傾、腰曲增大，引起腰痛。

“站著說話不腰疼”是因為髂腰肌正常，要是髂腰肌出現問題，肯定會變成“站著說話腰必疼”。

當出現這種情況時該怎麼辦？

第一、可以選擇手法鬆解髂腰肌；第二、可以拉伸髂腰肌；第三、必須對髂腰肌進行離心訓練（可以幫助肌肉恢復原本長度和肌肉質量）。

• 髂腰肌vs大象腿

為什麼有一些減肥的女生，全身哪都能瘦，就是大腿粗的跟大象腿似的？

下面我來為大家分析分析原因。

髂腰肌最強運動功能是屈髖（整個屈髖力量70%—80%應該由髂腰肌完成），如果髂腰肌無力，我們還要屈髖怎麼辦？輔助的屈髖肌肉出來“幫忙”。這些肌肉大致有：闊筋膜張肌、股直肌、縫匠肌、大腿內收肌群……

髂腰肌是長在深層的肌肉，在盆腔、腹腔裡面，但是輔助的屈髖肌都長在表層，“大哥現在不幹活了，全讓手下的小弟幹活，小弟自然要表現強大才能幹好”，所以表層的“小弟們”越來越發達，腿也越來越粗。

出現這種情況，該怎麼辦？

一定要喚醒“大哥”讓它也站出來幹活，分擔“小弟們”亞歷山大的工作，“大哥”壯了在深層，咱們看不見，“小弟們”活兒少了自然會變小緯度。

• 髂腰肌拉伸方法

為了保護背部，必須向胸部上方提左腿。

請始終保持腰背部緊貼桌面。

左腿保持不動，右腿慢慢地放下並放鬆。

右腿向上朝天花板方向抬起5釐米的距離以產生抗阻力。

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