我經常熬夜，還經常應酬喝酒，吃點啥護肝啊？除了食物，推薦個保健食品唄！諮詢如何護肝的留言很多，營養師趕緊寫文來支招兒。

一、這樣吃喝最養肝

1.規律進食，合理搭配，保證血糖平穩

肝臟有調節血糖的功能，血糖低時它可以把糖原和非糖物質比如甘油、氨基酸轉化為葡萄糖來升血糖；血糖高時它又可以把血糖轉化成糖原和脂肪來降血糖。

暴食、節食、愛吃甜食，都會讓血糖呼呼飆升或快速下降，進而增加肝臟負擔，所以要護肝就得三餐定時定量，具體建議為：

1）早餐最好8點半之前吃，午餐最好11:30~13：30之間吃，晚餐最好20點之前吃。

2）每餐吃飽別吃撐，正餐時主食粗細搭配，多吃點蔬菜，再搭配點蛋白，更利於血糖平穩。

3）兩餐之間如果餓了就加個餐，加餐最推薦無糖酸奶、水果、堅果，至於糖果，添加了蔗糖、糖漿的各種糕點、甜飲料升血糖速度都很快。另外也有研究明確了攝入過多含糖飲料和非酒精性脂肪肝的相關性，要吃只能偶爾少吃。

2.清淡少油，儘量不吃土榨花生油

在三大產能營養素中脂肪最易讓人長胖，而肥胖則會增加非酒精性脂肪肝的發病風險。

一旦得了脂肪肝，肝功能就會受損，還會引發糖尿病、血脂異常等代謝性疾病。所以要養肝就從清淡少油做起保持一個健康體重。

為什麼不建議吃土榨花生油呢？因為土榨花生油過程沒有嚴格的質量監控體系，可能存在黃麴黴毒素汙染，而黃麴黴毒素具有肝臟致癌性。

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3.蛋白充足但不過量

蛋白充足對保證肝中各種酶的活性有益，有利於肝細胞損傷的修復和再生，有利於改善肝功能。

可是蛋白過量產生的各種含氮廢物需要肝臟處理，這就會增加肝臟負擔，所以護肝蛋白要充足但不能過量，具體怎麼判斷呢？

《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)》推薦成年輕體力勞動者（辦公室一族基本都是）女性和男性蛋白的攝入量分別為55克/天、65克/天。

早餐1個雞蛋、1包250毫升的牛奶；

午餐和晚餐分別吃2份蛋白（比如午餐吃2個小雞翅、3卷涮火鍋的瘦牛肉卷；晚餐吃8支蝦、50克的一小片正方形的豆腐乾）；

晚上加餐再來杯130克的無糖酸奶。

這就能提供約57.5克的蛋白，再加上主食、蔬菜、堅果中的蛋白，滿足一日蛋白需要真是綽綽有餘，平時無肉不歡的朋友仔細對比一下，小心蛋白過量，增加肝臟負擔。

4.少喝或不喝酒。

過量飲酒會增加肝損傷的發病風險，女性即使少喝酒也會增加肝損傷風險，這裡的少量是指不足12克酒精，相當於12度紅酒100毫升，所以每天小酌一杯紅酒的朋友該改改習慣了。

再有一喝酒就臉紅的朋友更要少喝酒。他們喝酒臉紅是因為體內缺乏分解乙醛的乙醛脫氫酶，從而導致乙醛在體內蓄積，引起了擴張毛細血管；而乙醛恰恰是酒精代謝中產生的最傷肝的物質。

另外要應酬不得不喝酒時，建議喝酒前吃點東西，比如吃點主食吃點菜、喝點酸奶都可以延緩酒精吸收，另外主食中碳水化合物的代謝產物葡萄糖醛酸還可以結合酒精。

二、護肝的保健食品慎吃

目前食藥總局官網上可以查到的能聲稱「對化學性肝損傷有輔助保護作用」的保健食品共有10款。

不過有沒有作用真不好說，因為在我國即使僅有動物實驗或細胞實驗的研究結果也可以申請保健食品。

我們不妨對這些保健食品的配料分了一下類，再來解讀一下。

殼聚糖、蜂膠粉、嗜酸菌桿菌、兩岐桿菌活菌（沒有明確的研究發現，它們有護肝的作用）

藥食同源的提取物：枸杞、大棗、甘草、菊花、葛根、砂仁、豆寇、甘草、乾薑、茯苓、酸棗仁，靈芝（它們作為中藥是否有護肝的作用，營養師不談；只是找個專業中醫給你開個茶飲方，不但能個性化，肯定也比買保健食品省錢）

蔬菜水果提取物：菠蘿、石榴、梨子、蘋果、桑椹、木瓜、葡萄、青果、包心菜、番薯、馬鈴薯、胡蘿蔔、海帶、小黃瓜、菠菜、豆芽菜。（這些提取物還是最推薦通過多吃新鮮蔬果來獲得）

三、國外的膳食補充劑推薦吃嗎？

賣家宣稱有護肝功能的產品的成分基本都是水飛薊素（奶薊草提取物）和薑黃素（薑黃提取物），它們在防治肝病方面的研究已經有一些，比如：

2008年美國國立衛生研究院贊助的丙肝患者治療的研究顯示，使用水飛薊素的丙肝患者肝病症狀更少更輕。

2017年針對87名非酒精性脂肪肝患者的一項隨機對照研究顯示，每天服用1000毫克薑黃素的那一組比對照組在肝臟脂肪含量和轉氨酶水平方面都有改善。

但是目前高質量的研究很有限，而且有的研究結果還顯示沒用，所以暫時並不能得出水飛薊素和薑黃素能預防或治療肝病的結論。

小結

要護肝與其寄希望於可能有作用也可能沒作用的保健食品，不如遵守上面4條吃喝建議來的實在。

另外再配合適量運動，保持一個健康體重，最是護肝；別亂吃藥傷肝也算護肝了，西藥中藥都別亂吃，比如中藥中的何首烏就可能會增加肝臟損傷風險。

參考文獻：

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28158893

2.https://nccih.nih.gov/health/milkthistle/ataglance.htm