自我激勵並非易事。事實上，我經常將之與德國小說《吹牛大王歷險記》中敏豪生男爵的大話相比：通過任務、項目甚至職業生涯來維持前進動力，就像試圖揪住自己的頭髮把自己從沼澤裡拔出來一樣。我們似乎對堅持不懈有一種天然的排斥，無論靠多少咖啡因或勵志海報都無法拯救。
但有效的自我激勵是區分高成就職場人士和普通人的主要因素。那麼如何才能在不情願的情況下，鞭策自己繼續前進呢？
在某種程度上，動力因人而異。能夠激勵你的因素，可能對我則完全無效。
而且有些人似乎比其他人更有毅力。然而在對人類動機研究了20年之後，我的團隊和我已經發現了幾種似乎適用於大多數人的策略——無論是試圖減肥、為退休儲蓄，還是實施困難的長期工作計劃。如果你由於拖延或缺乏恆心而未能達成本可實現的目標（我們誰還沒有經歷過？），那麼我鼓勵你繼續閱讀。以下四套策略可以助你前進。
設定目標而非關注雜務
大量研究記錄了目標設定的重要性。例如，研究表明，銷售人員在設立目標的情況下，能完成更多交易；當個人做出每天運動的承諾時，更有可能提高健康水平。抽象的雄心，比如“盡力而為”，通常遠不及更具體的目標有效，比如每月帶來10個新客戶或每天步行1萬步。第一條原則就是，為自己設定或認同的任何目標都應具體。
在任何情況下，你應該儘量設定能夠引發內在而非外在動機的目標。當一項活動被視作為其本身目的服務時，屬於內在動機；而當它被視作服務於單獨、不可告人的目的時，屬於外在動機，比如為你贏得獎勵或讓你避受懲罰。我的研究顯示，內在而非外在動機，能更好地預測成就和成功。
以新年計劃為例。我們發現，與其制定更重要但更無趣的目標，不如在1月初制定更有趣的新年計劃，比如“上瑜伽課”或“週六無電話日”，這樣更可能堅持到3月。儘管事實很明顯，新年計劃通常難以實現，如果不難也就不需要在新年時下決心了！
當然，如果外部獎勵足夠大，哪怕最不愉快的任務，我們也能堅持。接受化療就是個極端的例子。在工作環境中，許多人會為了錢留在工作崗位上，感覺就像“工資的奴隸”。但這種情況下，他們通常付出的努力僅能維持達成目標所需的最低水平。單憑外在動機不太可能讓我們真正脫穎而出。
理想情況下，我們會尋找自己喜歡的工作角色和環境，從而保持積極參與度。不幸的是，現實往往事與願違。例如，我的研究表明，當被問及與同事和經理關係融洽是否對他們目前職位至關重要時，大多數人做出了肯定的答覆。但他們不記得辦公室士氣是過去職場獲得成功的關鍵，也沒有預料到這對他們未來的重要性。因此，僅僅記住在選擇工作和參與項目時考慮內在動機，就能對保持成功大有裨益。
但不是所有人都能找到自己喜歡的工作和獲得心儀的項目，這並不實際。訣竅就在於，專注於你覺得有趣的工作元素。全面思考這個項目的滿意之處在哪裡。例如，給予你在公司領導面前展示自己技能的機會，建立重要的內部關係，或為客戶創造價值。最後，嘗試做些你覺得有價值的活動來抵消苦差事。例如，在處理收件箱中的大量電子郵件時聽聽音樂，與朋友、家人或最喜歡的同事一起做無聊的家務。
尋找有效獎勵
某些工作甚或某段職業生涯十分艱辛，這種情況下，在短至中期內為自己創造外部動力可能會有幫助，能彌補組織提供的激勵措施尤為如此。你可以在完成項目之後去度假；或是減肥成功後給自己買個禮物，但要小心不當激勵。錯誤之一就是獎勵自己完成任務的數量或者速度，而你真正關心的是質量。為快速完成審計項目而獎勵自己的會計師可能會更容易出錯，而專注於衝業績而非積累客戶資源的銷售，可能會導致客戶不滿。
另一個常見陷阱是選擇那些容易破壞已達成目標的激勵措施。如果節食者減肥的獎品是吃披薩和蛋糕，就容易重蹈覆轍。如果積極工作一週的獎勵是下週放鬆一週，也會中和你在工作中留下的積極印象。心理學家對平衡的研究表明，目標的實現有時是令人屈從誘惑的通行證，讓人們回到原點。
此外，有些外部激勵措施的效果更好。例如，實驗中研究人員發現，和100%能夠獲得100美元相比，為獲得不確定獎勵（有50%機會得到150美元或者50美元），大多數人會更努力工作（投入更多的精力、時間和金錢）。也許是因為前者更具挑戰和令人興奮。不確定的獎勵在工作中難以實施，但並非沒有可能。你可以通過在辦公桌上保留兩個信封，把工作任務“遊戲化”。其中一個信封價值更大，在工作完成後隨機選擇信封。
最後一點是“損失厭惡”。人們傾向於避免損失，而非獲得同等收益——這點也可用來設計強烈的外部激勵因素。2016年的一項研究中，賓夕法尼亞大學的科學家要求人們在為期6個月內，每天步行7000步。一些參與者每天完成目標獲得1.4美元，而其他參與者如果未達目標則損失1.4美元。第二組完成每日目標的機率比第一組高50％。諸如StickK.com之類的在線服務讓用戶選擇目標，例如“我想戒菸”，如果他們沒有實現，就會有所損失——必須向自己鄙視的某組織或政黨捐款。
再接再厲
當人們朝著目標努力時，他們通常一開始幹勁十足，從中期開始洩氣，之後就很容易偃旗息鼓。例如，在一項研究中，嚴守教規的猶太人很可能在光明節的第一晚和最後一晚點燭臺，但是根據宗教傳統，燭火需要連續點八天。另一項實驗是剪紙，在項目中期，他們誤切的邊角比開始和結束時要多。
幸運的是，研究已經發現了幾種應對方法。我將第一種稱為“短中期”。如果你將目標分解成更小的子目標，比如周目標而非季度目標，就不容易三天打魚兩天晒網。第二個方法是改變對所取得進步的看法。當我們已經取得進展時，目標似乎觸手可及，我們就會更努力。例如，忠誠度計劃中的消費者傾向於在快要獲得獎勵時增加消費。你可以通過設想提前起點來利用這一趨勢；也許項目的起點並非是第一次採取行動的時候，而是剛提出的時候。
另一個心理技巧是將關注重點，從你在任務中點完成的部分，轉移到未完成部分。我的研究發現，這種觀點的轉變可以增加動力。例如，在高頻顧客促銷活動中，強調已完成的步驟（“您已完成10次購買中的兩次”），能在早期促進銷量；隨著買家接近目標，強調未完成步驟（“您只需再購買兩次就能獲得免費獎勵”），能刺激消費。
這種策略適用於機械重複的勞動（例如，發送40封感謝信），以及偏定性的目標（成為專業鋼琴家）。不到20封時，發信人可以提醒自己已經完成了多少，超過20封時則可以想想還剩多少封沒發。同樣，新手鋼琴家應該專注於他已經習得的音階和技能；然後隨著水平提高，再把注意力轉移到尚未掌握的技巧上（琶音和顫音等等）。
利用他人影響
人類是社會性動物。我們不斷環視周圍他人在做的事。他們的行為會影響我們自己。僅僅坐在高效員工旁邊，就能讓我們工作效率更高。但說到動機，情況就更復雜了。當目睹一位同事快速完成了一個令我們沮喪的任務時，我們會有兩種迴應：受到啟發並試圖複製這種行為，或者失去動力，將任務交給同事去做。這樣做不無道理：通過個人分工和充分利用相對優勢，人類這一物種才能繁衍壯大。
問題是，我們不能總依靠別人，在工作中尤其不行。但我們仍然可以讓社會影響力為我所用。規則之一是，永遠不要被動地做雄心勃勃、高效成功同事的旁觀者，這樣極有風險會讓你失去動力。反之，你要與這些同事討論他們努力工作要達成的結果，以及他們建議這樣做的原因。我的研究表明，人們更有可能因朋友推薦而購買一款產品。但如果他們僅僅得知朋友購買了產品，則不容易心動。傾聽榜樣對目標的討論，能幫助你找到更多靈感並提升眼界。
有趣的是，提出而非尋求建議可能是克服動力不足的更有效方法，因為這樣能夠增強信心，從而刺激行動。最近一項研究中，我發現為目標苦戰的人們，比如求職者，會認為他們需要專家建議才能成功。實際上，向其他求職者分享自己的智慧更加有效。因為他們無形中制定了具體的實施計劃，這樣做已被證明可以增加動力和成就。
利用積極社會影響力的最後一種方法是，認識到最能激勵你完成某些任務的人，並非一定是那些擅長完成這些任務的人。相反，他們是能與你分享宏大目標的人：密友和家人或導師。想想他們，以及想為了他們取得成功的願望，可以幫助我們獲得需要實現目標的強大內在動力。如果覺得在為女兒提供榜樣，職場女性可能會覺得辛苦工作是值得的；如果覺得可以在和朋友相處時更具活力，某男性可能更容易堅持日常健身計劃。
在積極心理學中，“心流”（flow）被定義為某人完全沉浸其中、享受活力和喜悅。唉！這種感覺在日常生活中可能短暫或難以捉摸。更常見的是，我們覺得自己很像沼澤中的敏豪生，為追求目標艱難前行。在這些情況下，心流可以幫助我們挖掘內在和外在動機的能量，審慎設立激勵措施，根據我們和終點的接近程度和利用社會影響力，讓我們的焦點轉移到過去或者未來。自我激勵是最難學的技能之一，但它對你的成功至關重要。
阿耶萊特·費什巴赫（Ayelet Fishbach）|文
阿耶萊特·費什巴赫是芝加哥大學布斯商學院JeffreyB.keller行為與市場營銷學傑出教席教授。
劉錚箏|譯 劉筱薇|校 萬豔|編輯
原文參見《哈佛商業評論》中文版2018年11月刊。
《哈佛商業評論》
編輯｜張梓豪[email protected]
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