如何在跑步中安排速度訓練？
剛剛開始速度訓練的跑者
如何在跑步中安排速度訓練？
剛剛開始速度訓練的跑者
如果以往你僅僅是慢跑，而沒有進行過速度訓練，下面是一些相對簡單的介紹
1. 跑的短一些
例如：快跑6分鐘，步行1分鐘，快跑6分鐘，步行1分鐘的循環方式
2.進行FARTLEK跑
開始可以採取FARTLEK跑的方式，從十幾秒到幾分鐘均可（譯者注：FARTLEK跑指的是在跑的過程中加入時間不等的快跑，如兩棵樹間就快跑）
3.嘗試間歇跑
例如6X1分鐘快跑、間歇3分鐘的慢跑或步行恢復，或5X2分鐘快跑、間歇6分鐘的慢跑
4. 加強間歇跑
如果你已經進行了2個月或更長時間的速度訓練，那就加強間歇跑的距離，如：5x300米，間歇恢復4分鐘；5x200米，間歇恢復3分鐘；10x200米，間歇恢復3分鐘
5. 下坡跑速度
在你的長距離跑中，可利用下坡時重力作用進行速度訓練，要用80-85％的力去跑。但坡長不必超過150米，目的在於不利用過多的力量進行速度訓練（譯者注：非膝關節強勁者不建議，容易傷膝蓋。而且下坡跑時身體要前傾，中腳落地滾動到前腳掌）
中級水平者
6. 金字塔訓練
短距離到長距離，再從長距離到短距離。例如從120米開始，每次增加20米，直到200米，在每次減20米直到120米。跑時用400米比賽的速度跑，中間間歇時休息恢復。
7. 進行更多的間歇跑
例如進行200米或300米的間歇：6-10個200米，間歇休息3分鐘，5-8個300米，間歇休息5分鐘。按照800米比賽的速度跑。也可進行組合訓練，如3x200米，2x300米，3x200米。
8. 800米模擬間歇跑
按照800米比賽速度，進行600+200米或500＋300米的間歇，間歇休息時間不多於60秒
9. 5組長距離間歇跑
找一個800-1000米的路線，熱身後按照5公里比賽的速度進行長距離間歇跑。間歇慢跑5分鐘休息，每次配速提高3秒。
10. 800米間歇跑
以5公里比賽配速快10秒的速度進行5x800米間歇跑，間歇時恢復時間相同。若感覺良好，增加組數。
11. 1600米間歇
慢跑4.8公里熱身，然後按照快於10公里比賽的配速間歇4x1600米間歇跑，間歇休息時間為3分鐘，最後慢跑冷身
12. 長距離金字塔
按照半馬配速間歇長距離間歇金字塔訓練，1000－2000－3000－2000－1000米，間歇休息4分鐘
13.半金字塔
如果時間不充裕，可用10公里比賽稍快的配速進行半金字塔訓練，400-800-1200-1600-2000米。間歇時慢跑400米
14.2000米分段間歇
可將2000米分成若干短距離進行間歇訓練。以5公里比賽配速進行400米快跑加400米慢跑或300米快跑加300米慢跑，或以5公里比賽配速略快速度進行200米快跑加200米慢跑或100米快跑加100米慢跑，但不是那種用盡全力的速度。
15. 加大距離
跑5英里後衝刺300米，恢復90秒後重復
16.草地或山路訓練
找一平整的草地或山路，慢跑10分鐘後，按照1600米比賽配速快跑1000秒，然後慢跑（非步行）放鬆，休息3分鐘，再進行100秒衝刺，作四組，直到可作10組。
17.或田徑場跑道訓練
到田徑場先慢跑8圈（3200米），進行200秒的輪流快跑和慢跑，快跑時非用盡全力。感覺良好時，增加一圈。
18.5x1000米間歇
間歇恢復3分鐘。每個1000米的前800米按照10公里比賽配速跑，後200米加速到3公里比賽配速
19.更長距離訓練
按全馬比賽配速跑5分鐘然後直接提速按10公里比賽配速跑1分鐘，重複直到跑夠30分鐘（注意中間無間歇休息恢復，是連續跑）
20.針對比賽的訓練
如果準備跑全馬，800米的用時為3分27秒，那就按照這樣的時間進行800米訓練。如果不是為全馬目的，就按照10公里比賽的配速跑。
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