對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
4個緩解方法
方法1
- 坐姿膝蓋伸直，股四頭肌收緊，腳跟稍離地
- 腳尖垂直向上，體驗膝蓋後側下壓地面
- 保持10秒
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
4個緩解方法
方法1
- 坐姿膝蓋伸直，股四頭肌收緊，腳跟稍離地
- 腳尖垂直向上，體驗膝蓋後側下壓地面
- 保持10秒
方法2
- 泡沫軸放在膝蓋下方平躺
- 股四頭肌收縮，伸直膝蓋，腳尖向內勾
- 堅持3-5秒
（也可以卷一條厚浴巾當做泡沫軸）
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
4個緩解方法
方法1
- 坐姿膝蓋伸直，股四頭肌收緊，腳跟稍離地
- 腳尖垂直向上，體驗膝蓋後側下壓地面
- 保持10秒
方法2
- 泡沫軸放在膝蓋下方平躺
- 股四頭肌收縮，伸直膝蓋，腳尖向內勾
- 堅持3-5秒
（也可以卷一條厚浴巾當做泡沫軸）
方法3
- 雙臂支撐，收縮股四頭肌抬腿，向內勾腳尖
- 大腿與地面約成30度，最有助於增強力量
- 股四頭肌、髖屈肌和下背部豎脊肌都有一定程度參與
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
4個緩解方法
方法1
- 坐姿膝蓋伸直，股四頭肌收緊，腳跟稍離地
- 腳尖垂直向上，體驗膝蓋後側下壓地面
- 保持10秒
方法2
- 泡沫軸放在膝蓋下方平躺
- 股四頭肌收縮，伸直膝蓋，腳尖向內勾
- 堅持3-5秒
（也可以卷一條厚浴巾當做泡沫軸）
方法3
- 雙臂支撐，收縮股四頭肌抬腿，向內勾腳尖
- 大腿與地面約成30度，最有助於增強力量
- 股四頭肌、髖屈肌和下背部豎脊肌都有一定程度參與
最好不要平躺，減少腹肌參與，腿不能過高。
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
4個緩解方法
方法1
- 坐姿膝蓋伸直，股四頭肌收緊，腳跟稍離地
- 腳尖垂直向上，體驗膝蓋後側下壓地面
- 保持10秒
方法2
- 泡沫軸放在膝蓋下方平躺
- 股四頭肌收縮，伸直膝蓋，腳尖向內勾
- 堅持3-5秒
（也可以卷一條厚浴巾當做泡沫軸）
方法3
- 雙臂支撐，收縮股四頭肌抬腿，向內勾腳尖
- 大腿與地面約成30度，最有助於增強力量
- 股四頭肌、髖屈肌和下背部豎脊肌都有一定程度參與
最好不要平躺，減少腹肌參與，腿不能過高。
方法4
側臥，雙腳雙膝併攏，儘量上抬膝蓋，緩慢放下。
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
4個緩解方法
方法1
- 坐姿膝蓋伸直，股四頭肌收緊，腳跟稍離地
- 腳尖垂直向上，體驗膝蓋後側下壓地面
- 保持10秒
方法2
- 泡沫軸放在膝蓋下方平躺
- 股四頭肌收縮，伸直膝蓋，腳尖向內勾
- 堅持3-5秒
（也可以卷一條厚浴巾當做泡沫軸）
方法3
- 雙臂支撐，收縮股四頭肌抬腿，向內勾腳尖
- 大腿與地面約成30度，最有助於增強力量
- 股四頭肌、髖屈肌和下背部豎脊肌都有一定程度參與
最好不要平躺，減少腹肌參與，腿不能過高。
方法4
側臥，雙腳雙膝併攏，儘量上抬膝蓋，緩慢放下。
注意髖關節是外展，不是轉動
對於運動人群來說，膝蓋疼痛幾乎是一個職業病。
無論是練完深蹲、硬拉還是長跑，甚至爬樓、騎完自行車都有可能膝蓋痛。
一般情況下，緩解膝蓋不適有一個通用原則：主動充分活動膝關節。
除了重複運動外，一個與膝蓋疼痛高相關的因素是這兩處肌肉力量不足。
1、股內側肌
大腿的股四頭肌收縮時，會拉動膝蓋上的肌腱使膝蓋伸直。
如果其中的股內側肌（紅色部分）力量不足，會導致膝蓋無法完全伸直，髕骨相對外移，軟骨磨損增加，時間長了就會膝蓋痛。
2、髖外展肌
髖關節有很多外展肌肉，使大腿外展，比如臀中肌就是其中之一。
如果這些髖外展肌力量不足，做深蹲等動作時，膝蓋就容易內扣，時間長了也會出問題。
所以除了股內側肌，還要主動活動髖外展肌。
4個緩解方法
方法1
- 坐姿膝蓋伸直，股四頭肌收緊，腳跟稍離地
- 腳尖垂直向上，體驗膝蓋後側下壓地面
- 保持10秒
方法2
- 泡沫軸放在膝蓋下方平躺
- 股四頭肌收縮，伸直膝蓋，腳尖向內勾
- 堅持3-5秒
（也可以卷一條厚浴巾當做泡沫軸）
方法3
- 雙臂支撐，收縮股四頭肌抬腿，向內勾腳尖
- 大腿與地面約成30度，最有助於增強力量
- 股四頭肌、髖屈肌和下背部豎脊肌都有一定程度參與
最好不要平躺，減少腹肌參與，腿不能過高。
方法4
側臥，雙腳雙膝併攏，儘量上抬膝蓋，緩慢放下。
注意髖關節是外展，不是轉動
每個動作重複10-20次，最好兩側都進行，保證力量均衡。
總結
以上是緩解膝蓋不適的通用方法，但如果是明顯的疼痛，還是第一時間到醫院檢查，由醫生給出專業意見。
END.
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