跑步膝蓋疼 如何預防跑步膝

“跑步膝”指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會不會增加關節炎發病機率呢？美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

跑步膝蓋疼 如何預防跑步膝

跑步膝

跑步膝，學名髕股疼痛綜合徵。最典型的症狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

大家需要注意的是髕“股”疼痛綜合症而不是髕“骨”疼痛綜合症哦！只差一個字但是意思千差萬別。髕股疼痛綜合症是指來源於髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因一般是髕骨不合槽或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。道理其實很簡單，對於髕骨和股骨而言，他們的關係就是股骨給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道里面規規矩矩的運動就好了。但是類似於籃球中屈曲膝關節的同時突然變向，或是像下山這種強迫膝關節承重更多的動作，都是在從各個方向強迫的給膝關節外力，不讓小小的髕骨在應有的軌道里正常的運動，有時往左歪一點，有時往右歪一點。

跑步膝蓋疼 如何預防跑步膝

而跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛，因為久坐的時候股四頭肌向後拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸，產生疼痛。長跑、自行車、籃球運動員都是該病的高發人群，且女性發病率高於男性。

在很長一段時間裡，很多運動科學界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是 鍛 煉 股 四 頭 肌，這道理其實很明瞭，影響髕 骨活動的肌 肉肌力增加了自然可以分擔它的壓力減少接觸摩擦的機會。但是後來有實驗顯示，只練 臀 肌 和只練 股 四 頭 肌相比，只練 臀 肌 的跑步膝患者康復得更快且更持久（當然最好的選擇是兩部分肌 肉都練）。

臀肌的作用在於伸髖（向後方及側方踢腿），也就是在單腿站立情況下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正確了，整個上半身的重力在落到膝關節時才是正確的符合人體承重最理想狀態的，但凡有偏差，都會加重對膝關節的壓力。這個道理在之前關於髂脛束綜合徵的文章中討論過。也就是說，相較肌力而言，正確的肌力傳遞對於預防和治療損傷更重要。即使你短時間提高了肌力，錯誤的肌力傳遞和使用依舊不會真正讓你痊癒。

所以，治療跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲牆根”等鍛鍊股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習臀肌。

跑步膝蓋疼 如何預防跑步膝

髂脛束綜合徵

多發生在長跑過程中或者跑步結束後，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。主要症狀是腫脹和疼痛。

脛前疼痛/外脛夾

該病發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。

跑步膝蓋疼 如何預防跑步膝

跟腱炎

跟腱炎通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致。患者跑步之後，小腿肚子或腳後跟以上開始出現輕微疼痛。

足底筋膜炎

該病疼痛症狀最明顯，病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。走路時，疼痛症狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。

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