相信有很多人都想要通過跑步來達到減肥的效果，但是跑了一段時間之後就會聽見有一部分人抱怨道，瘦是瘦下來了，但是小腿卻越來越粗壯了。這不禁讓其他想通過跑步來減肥的人們產生了疑惑，難道跑步會讓腿變粗？最後甚至傳出跑步會粗腿的謠言。今天我們就來好好分析一下，跑步真的會粗腿嗎？到底粗腿的原因是什麼？我們應該怎樣去避免粗腿。

跑步真的會粗腿麼

首先我們的結論是：跑步不會粗腿。下邊我們分析一下為什麼跑步不會粗腿：

原因一：訓練對肌肉類型的影響

我們這裡所說的肌肉類型主要是骨骼肌，它主要分為紅肌和白肌兩種。

• 紅肌也稱為慢肌，它具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。
• 白肌也稱為快肌，它具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

肌肉纖維的比例主要是天生的，後天訓練只能讓某一類肌纖維變得發達（面積增大或耐力增強），但數量比例基本無法增加。而爆發性的力量訓練會讓我們的肌肉維度變得更大，它主要強化的是我們快肌能力，比如說短跑或者跳高，這些運動員的腿部都是很發達的。但是耐力性訓練只會使我們的耐力更好，因為它主要強化的是我們慢肌的耐力，慢肌並不容易肥大，比如說馬拉松，這些運動員腿部都不粗耐力卻很好。所以說長距離的跑步並不會使我們腿粗。

原因二：跑步能量消耗

我之前的文章闢謠｜慢跑30分鐘以上才有燃脂效果？別鬧了！真相在這裡有提到過，我們如果想要減脂，那我們跑步只需要做中低強度的就可以了，而這個強度主要供能物質是脂肪，如果跑步時間過久當脂肪供能過多，甚至會消耗我們身體裡的蛋白質來供能，也就是說如果跑的太久甚至會掉肌肉。跑步不單掉脂肪甚至還會掉肌肉，那你腿又怎麼會變粗呢?

粗腿的原因是什麼

那我們上邊已經分析了，正常來說跑步是不應該粗腿的，那為什麼還是有很多人粗腿呢？下邊我們看一下主要的幾個原因：

原因一：放鬆不到位

• 有一種跑步後的粗腿，是暫時性粗腿。就是跑完後，肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快會恢復原狀。這種粗腿，是假性的暫時性粗腿。很多人是被這種現象嚇退的，終止了跑步，其實放鬆過後睡一覺這種粗腿就會消失。
• 還有一種是因為肌肉具有記憶性，而長時間的跑步鍛鍊使得腿部的肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，跑步之後，肌肉處於收縮狀態，如果不進行拉伸，長此以往就會縮成一團，橫向發展，最後變成粗腿，所以這種情況需要經常拉伸放鬆，增加肌肉的伸展能力以及柔韌性，自然就不會粗腿了。

原因二：攝入消耗不均勻

如果你的攝入量特別高，一天就跑那麼幾分鐘，體重一直在增長，隨著體重的增加，導致脂肪腿。如果你想跑步減脂不粗腿，你需要先讓自己攝入量低於自己消耗量才可以，這樣你的體重才會降低，腿自然也不會變粗了。

原因三：跑步姿勢不對

跑姿不對，我們跑步是髖、膝、踝三點聯動的，如果你過度使用小腿蹬地發力，最後變成了小腿的強化訓練，這肯定會讓你小腿變粗的！怎麼辦呢？最簡單的方式就是看視頻學習跑步姿勢，以髖、膝、踝聯動跑步，不要單純小腿點地彈跑，這樣就會好很多。

如何去避免粗腿

方法一：合理膳食。控制好自己的體重，不要因為跑步而放肆的胡吃海喝，這樣體重不增加，自然就避免了粗壯脂肪腿的出現

方法二：學習正確的跑步姿勢。儘量不要依靠小腿主動發力去奔跑。

方法三：核心訓練。所有的訓練都是要核心發力的，核心沒有力量上身擺動，自然給下肢增加負擔，所以核心的強化必不可少。

方法四：充分地拉伸，下邊給大家安排了幾個動作，可以徹底拉伸到我們的大腿以及小腿。

拉伸大腿後側肌肉：膝關節靜靠

要點：跪在墊子上，將拉伸的伸展置於身前。

將一隻手放在前方大腿上，同時向前彎曲上身，用手摸腳尖。

拉伸大腿前側肌肉：側邊拉伸

要點：側躺墊子上，彎曲上方膝關節，用同側手將腳扶住。

底下的腿和手臂與上身齊，牽拉抓住的那隻腳，使膝關節達到最大麴度。

拉伸比目魚肌：坐式雙手牽拉

要點：坐在墊子上，一腿伸直一腿提起，雙手放在靠近提起腿的腳踝處

抓住提起腿的足部將其牽拉，同時保持腳後跟著地。

拉伸腓腸肌：坐式牽拉

要點：坐在墊子上，一腿伸直一腿提起，直腿腳趾朝後指。

將手放在直腿上，前傾，並用一隻手握住腳尖向後拉。

總結

其實跑步這個運動本身並不會讓我們的腿部變粗，只要我們跑姿正確，做好拉伸放鬆，跑步只會讓我們的腿越來越修長，讓我們的腿部線條更好。希望大家不要因為個別人的謠言而放棄這麼好的運動項目。謝謝大家。歡迎大家文章下邊留言討論跑步相關想法或者你聽到的謠言。