作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
毫無疑問，想要提高配速，達到某個特定的比賽目標，配速訓練是必不可少的。但是假如所有的配速訓練都只是在操場上套圈，一個快速跑接著一個快速跑，訓練必然感覺到單調枯燥。
專業跑者和業餘跑者的一個差別，就在於對於配速訓練的認識也稍有不同。
專業跑者所說的配速訓練，絕不只是停留在用多快的速度奔跑訓練，而是如何在訓練中把自己的能量輸出最大化，也就是身體能夠到達的強度訓練最大化。
--Christo Landry，6次全美路跑冠軍（10K到半馬）
之所以這麼說，是因為專業跑者最大化強度的訓練目標是其他跑步訓練類型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸閾值跑（TEMPO RUN）和間歇跑訓練（VO2-Max）也不能訓練到所有的肌肉纖維。而如果想讓自己的配速再上層樓，就必須讓自己所有的潛能發揮作用，這意味著要有想法訓練這些不容易用到的肌肉纖維。
訓練你所有的肌肉纖維，才能在比賽中讓它們參與進來。忽視對它們的訓練，結果就是簡單的用進廢退。
--Chris Lundstrom，美國明尼蘇達州運動隊主教練
雖然看起來這個訓練理念更像是針對短跑比賽，但是Lundstrom認為不管是800米還是全馬比賽，能夠讓自己的肌肉力量發揮全部作用都是很重要的。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
毫無疑問，想要提高配速，達到某個特定的比賽目標，配速訓練是必不可少的。但是假如所有的配速訓練都只是在操場上套圈，一個快速跑接著一個快速跑，訓練必然感覺到單調枯燥。
專業跑者和業餘跑者的一個差別，就在於對於配速訓練的認識也稍有不同。
專業跑者所說的配速訓練，絕不只是停留在用多快的速度奔跑訓練，而是如何在訓練中把自己的能量輸出最大化，也就是身體能夠到達的強度訓練最大化。
--Christo Landry，6次全美路跑冠軍（10K到半馬）
之所以這麼說，是因為專業跑者最大化強度的訓練目標是其他跑步訓練類型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸閾值跑（TEMPO RUN）和間歇跑訓練（VO2-Max）也不能訓練到所有的肌肉纖維。而如果想讓自己的配速再上層樓，就必須讓自己所有的潛能發揮作用，這意味著要有想法訓練這些不容易用到的肌肉纖維。
訓練你所有的肌肉纖維，才能在比賽中讓它們參與進來。忽視對它們的訓練，結果就是簡單的用進廢退。
--Chris Lundstrom，美國明尼蘇達州運動隊主教練
雖然看起來這個訓練理念更像是針對短跑比賽，但是Lundstrom認為不管是800米還是全馬比賽，能夠讓自己的肌肉力量發揮全部作用都是很重要的。
強度最大化的訓練不光是針對全部肌肉的訓練，它同樣使跑者在較慢配速時感覺更輕鬆、跑動更有效率。
如果在全力衝刺時我能感覺到自己的力量足夠，那麼按5分鐘配速跑馬拉松時會感覺輕鬆很多。
--Noah Droddy，全美半馬冠軍賽前十
根據專業運動醫學研究，改善身體的能量輸出效率，結果也會增強大腦和肌肉之間的神經連接。你可以這樣理解，當你升級電腦硬件後（改善身體肌肉的能量輸出效率），自然會更新到最新的系統去發揮硬件的最佳效能（增強的神經元連接，控制增強後的肌肉組織）。
衝刺跑，或者上坡衝刺，都是身體效能最大化的訓練之一，但是卻不是唯一的訓練方法。除了高配速跑步訓練之外，爆發性訓練、動態力量訓練都可以讓身體能量輸出最大化。下面我們來介紹幾種精英跑者和教練喜歡使用的訓練方案。
注意
如果想在自己的訓練中加入更多的強度最大化訓練，最重要的要領是慢慢地一點點地增加。而且，每一次強度最大化訓練後的休息期應該比平時距離強度訓練後更長。不要一下子運動過量，導致身體受傷。
跑步後的跨步訓練
跑步訓練後，再進行一個跨步訓練，是開始嘗試強度最大化的好方法。它可以加入到早期訓練計劃中，幫助提高跑步效率，也能成為下一次高配速訓練前的熱身準備。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
毫無疑問，想要提高配速，達到某個特定的比賽目標，配速訓練是必不可少的。但是假如所有的配速訓練都只是在操場上套圈，一個快速跑接著一個快速跑，訓練必然感覺到單調枯燥。
專業跑者和業餘跑者的一個差別，就在於對於配速訓練的認識也稍有不同。
專業跑者所說的配速訓練，絕不只是停留在用多快的速度奔跑訓練，而是如何在訓練中把自己的能量輸出最大化，也就是身體能夠到達的強度訓練最大化。
--Christo Landry，6次全美路跑冠軍（10K到半馬）
之所以這麼說，是因為專業跑者最大化強度的訓練目標是其他跑步訓練類型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸閾值跑（TEMPO RUN）和間歇跑訓練（VO2-Max）也不能訓練到所有的肌肉纖維。而如果想讓自己的配速再上層樓，就必須讓自己所有的潛能發揮作用，這意味著要有想法訓練這些不容易用到的肌肉纖維。
訓練你所有的肌肉纖維，才能在比賽中讓它們參與進來。忽視對它們的訓練，結果就是簡單的用進廢退。
--Chris Lundstrom，美國明尼蘇達州運動隊主教練
雖然看起來這個訓練理念更像是針對短跑比賽，但是Lundstrom認為不管是800米還是全馬比賽，能夠讓自己的肌肉力量發揮全部作用都是很重要的。
強度最大化的訓練不光是針對全部肌肉的訓練，它同樣使跑者在較慢配速時感覺更輕鬆、跑動更有效率。
如果在全力衝刺時我能感覺到自己的力量足夠，那麼按5分鐘配速跑馬拉松時會感覺輕鬆很多。
--Noah Droddy，全美半馬冠軍賽前十
根據專業運動醫學研究，改善身體的能量輸出效率，結果也會增強大腦和肌肉之間的神經連接。你可以這樣理解，當你升級電腦硬件後（改善身體肌肉的能量輸出效率），自然會更新到最新的系統去發揮硬件的最佳效能（增強的神經元連接，控制增強後的肌肉組織）。
衝刺跑，或者上坡衝刺，都是身體效能最大化的訓練之一，但是卻不是唯一的訓練方法。除了高配速跑步訓練之外，爆發性訓練、動態力量訓練都可以讓身體能量輸出最大化。下面我們來介紹幾種精英跑者和教練喜歡使用的訓練方案。
注意
如果想在自己的訓練中加入更多的強度最大化訓練，最重要的要領是慢慢地一點點地增加。而且，每一次強度最大化訓練後的休息期應該比平時距離強度訓練後更長。不要一下子運動過量，導致身體受傷。
跑步後的跨步訓練
跑步訓練後，再進行一個跨步訓練，是開始嘗試強度最大化的好方法。它可以加入到早期訓練計劃中，幫助提高跑步效率，也能成為下一次高配速訓練前的熱身準備。
如果跑步總是在同一個配速上，身體是無法知道跑快後是什麼感覺，這讓速度的提高變得困難。
精英跑者建議這個訓練每週安排兩次，每次完成4到6組150米（或者20到25秒）的大跨步訓練。一般可以在一次輕鬆配速跑訓練後，和強度跑訓練前一天進行。
這樣可以讓雙腿保持彈性和活力，迎接第二天的配速訓練。
每一次的大跨步訓練應當快，但同時要保持一種輕鬆的感覺。很多人會誤接跨步訓練，用自己最快的速度完成，但是這個訓練重點在與保持輕鬆良好的跑步姿態。
深蹲跳
有一些HIIT訓練中的方法也是很好的強度最大化訓練。這些動態的訓練可以讓身體走出平時的舒適圈，不停留在一般跑量的堆積上。
深蹲跳就是其中一個很好的訓練，它使用激活所有跑步使用的肌肉群，但是會給這些肌肉部分帶來跑步不能達到的強度。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
毫無疑問，想要提高配速，達到某個特定的比賽目標，配速訓練是必不可少的。但是假如所有的配速訓練都只是在操場上套圈，一個快速跑接著一個快速跑，訓練必然感覺到單調枯燥。
專業跑者和業餘跑者的一個差別，就在於對於配速訓練的認識也稍有不同。
專業跑者所說的配速訓練，絕不只是停留在用多快的速度奔跑訓練，而是如何在訓練中把自己的能量輸出最大化，也就是身體能夠到達的強度訓練最大化。
--Christo Landry，6次全美路跑冠軍（10K到半馬）
之所以這麼說，是因為專業跑者最大化強度的訓練目標是其他跑步訓練類型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸閾值跑（TEMPO RUN）和間歇跑訓練（VO2-Max）也不能訓練到所有的肌肉纖維。而如果想讓自己的配速再上層樓，就必須讓自己所有的潛能發揮作用，這意味著要有想法訓練這些不容易用到的肌肉纖維。
訓練你所有的肌肉纖維，才能在比賽中讓它們參與進來。忽視對它們的訓練，結果就是簡單的用進廢退。
--Chris Lundstrom，美國明尼蘇達州運動隊主教練
雖然看起來這個訓練理念更像是針對短跑比賽，但是Lundstrom認為不管是800米還是全馬比賽，能夠讓自己的肌肉力量發揮全部作用都是很重要的。
強度最大化的訓練不光是針對全部肌肉的訓練，它同樣使跑者在較慢配速時感覺更輕鬆、跑動更有效率。
如果在全力衝刺時我能感覺到自己的力量足夠，那麼按5分鐘配速跑馬拉松時會感覺輕鬆很多。
--Noah Droddy，全美半馬冠軍賽前十
根據專業運動醫學研究，改善身體的能量輸出效率，結果也會增強大腦和肌肉之間的神經連接。你可以這樣理解，當你升級電腦硬件後（改善身體肌肉的能量輸出效率），自然會更新到最新的系統去發揮硬件的最佳效能（增強的神經元連接，控制增強後的肌肉組織）。
衝刺跑，或者上坡衝刺，都是身體效能最大化的訓練之一，但是卻不是唯一的訓練方法。除了高配速跑步訓練之外，爆發性訓練、動態力量訓練都可以讓身體能量輸出最大化。下面我們來介紹幾種精英跑者和教練喜歡使用的訓練方案。
注意
如果想在自己的訓練中加入更多的強度最大化訓練，最重要的要領是慢慢地一點點地增加。而且，每一次強度最大化訓練後的休息期應該比平時距離強度訓練後更長。不要一下子運動過量，導致身體受傷。
跑步後的跨步訓練
跑步訓練後，再進行一個跨步訓練，是開始嘗試強度最大化的好方法。它可以加入到早期訓練計劃中，幫助提高跑步效率，也能成為下一次高配速訓練前的熱身準備。
如果跑步總是在同一個配速上，身體是無法知道跑快後是什麼感覺，這讓速度的提高變得困難。
精英跑者建議這個訓練每週安排兩次，每次完成4到6組150米（或者20到25秒）的大跨步訓練。一般可以在一次輕鬆配速跑訓練後，和強度跑訓練前一天進行。
這樣可以讓雙腿保持彈性和活力，迎接第二天的配速訓練。
每一次的大跨步訓練應當快，但同時要保持一種輕鬆的感覺。很多人會誤接跨步訓練，用自己最快的速度完成，但是這個訓練重點在與保持輕鬆良好的跑步姿態。
深蹲跳
有一些HIIT訓練中的方法也是很好的強度最大化訓練。這些動態的訓練可以讓身體走出平時的舒適圈，不停留在一般跑量的堆積上。
深蹲跳就是其中一個很好的訓練，它使用激活所有跑步使用的肌肉群，但是會給這些肌肉部分帶來跑步不能達到的強度。
深蹲跳的另一個好處是不需要額外的設備，你可以在任何地方進行，是開始爆發型訓練的一個好開始。
在進行深蹲跳和其他爆發型訓練時，需要注意保持好的姿態。可以先從每次三組15秒的深蹲跳開始，每組間留出一分鐘到三分鐘的休息時間，保證充分恢復。這樣的訓練可以每週安排一到兩次，之後每週增加每組的訓練時間5～10秒。
跨步跳（Bounding）
除了上面的深蹲跳外，彈跳跑也是一個爆發性訓練的好開始。
如果對於爆發性訓練還不熟悉，最重要的一點是不要在強度訓練後進行爆發性訓練。確保訓練前肌肉已經恢復，可以輸出身體最大的能量，這樣才會有效果。
跨步跳基本上是大跨步跑的誇大版本，它注重每一步的距離後彈跳高度的最大化。
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
毫無疑問，想要提高配速，達到某個特定的比賽目標，配速訓練是必不可少的。但是假如所有的配速訓練都只是在操場上套圈，一個快速跑接著一個快速跑，訓練必然感覺到單調枯燥。
專業跑者和業餘跑者的一個差別，就在於對於配速訓練的認識也稍有不同。
專業跑者所說的配速訓練，絕不只是停留在用多快的速度奔跑訓練，而是如何在訓練中把自己的能量輸出最大化，也就是身體能夠到達的強度訓練最大化。
--Christo Landry，6次全美路跑冠軍（10K到半馬）
之所以這麼說，是因為專業跑者最大化強度的訓練目標是其他跑步訓練類型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸閾值跑（TEMPO RUN）和間歇跑訓練（VO2-Max）也不能訓練到所有的肌肉纖維。而如果想讓自己的配速再上層樓，就必須讓自己所有的潛能發揮作用，這意味著要有想法訓練這些不容易用到的肌肉纖維。
訓練你所有的肌肉纖維，才能在比賽中讓它們參與進來。忽視對它們的訓練，結果就是簡單的用進廢退。
--Chris Lundstrom，美國明尼蘇達州運動隊主教練
雖然看起來這個訓練理念更像是針對短跑比賽，但是Lundstrom認為不管是800米還是全馬比賽，能夠讓自己的肌肉力量發揮全部作用都是很重要的。
強度最大化的訓練不光是針對全部肌肉的訓練，它同樣使跑者在較慢配速時感覺更輕鬆、跑動更有效率。
如果在全力衝刺時我能感覺到自己的力量足夠，那麼按5分鐘配速跑馬拉松時會感覺輕鬆很多。
--Noah Droddy，全美半馬冠軍賽前十
根據專業運動醫學研究，改善身體的能量輸出效率，結果也會增強大腦和肌肉之間的神經連接。你可以這樣理解，當你升級電腦硬件後（改善身體肌肉的能量輸出效率），自然會更新到最新的系統去發揮硬件的最佳效能（增強的神經元連接，控制增強後的肌肉組織）。
衝刺跑，或者上坡衝刺，都是身體效能最大化的訓練之一，但是卻不是唯一的訓練方法。除了高配速跑步訓練之外，爆發性訓練、動態力量訓練都可以讓身體能量輸出最大化。下面我們來介紹幾種精英跑者和教練喜歡使用的訓練方案。
注意
如果想在自己的訓練中加入更多的強度最大化訓練，最重要的要領是慢慢地一點點地增加。而且，每一次強度最大化訓練後的休息期應該比平時距離強度訓練後更長。不要一下子運動過量，導致身體受傷。
跑步後的跨步訓練
跑步訓練後，再進行一個跨步訓練，是開始嘗試強度最大化的好方法。它可以加入到早期訓練計劃中，幫助提高跑步效率，也能成為下一次高配速訓練前的熱身準備。
如果跑步總是在同一個配速上，身體是無法知道跑快後是什麼感覺，這讓速度的提高變得困難。
精英跑者建議這個訓練每週安排兩次，每次完成4到6組150米（或者20到25秒）的大跨步訓練。一般可以在一次輕鬆配速跑訓練後，和強度跑訓練前一天進行。
這樣可以讓雙腿保持彈性和活力，迎接第二天的配速訓練。
每一次的大跨步訓練應當快，但同時要保持一種輕鬆的感覺。很多人會誤接跨步訓練，用自己最快的速度完成，但是這個訓練重點在與保持輕鬆良好的跑步姿態。
深蹲跳
有一些HIIT訓練中的方法也是很好的強度最大化訓練。這些動態的訓練可以讓身體走出平時的舒適圈，不停留在一般跑量的堆積上。
深蹲跳就是其中一個很好的訓練，它使用激活所有跑步使用的肌肉群，但是會給這些肌肉部分帶來跑步不能達到的強度。
深蹲跳的另一個好處是不需要額外的設備，你可以在任何地方進行，是開始爆發型訓練的一個好開始。
在進行深蹲跳和其他爆發型訓練時，需要注意保持好的姿態。可以先從每次三組15秒的深蹲跳開始，每組間留出一分鐘到三分鐘的休息時間，保證充分恢復。這樣的訓練可以每週安排一到兩次，之後每週增加每組的訓練時間5～10秒。
跨步跳（Bounding）
除了上面的深蹲跳外，彈跳跑也是一個爆發性訓練的好開始。
如果對於爆發性訓練還不熟悉，最重要的一點是不要在強度訓練後進行爆發性訓練。確保訓練前肌肉已經恢復，可以輸出身體最大的能量，這樣才會有效果。
跨步跳基本上是大跨步跑的誇大版本，它注重每一步的距離後彈跳高度的最大化。
跨步跳訓練可以從三組30米開始，10到15秒完成，不要超過。每組間休息時間要足夠長，這是為了保證每一次都能用最大化的能量輸出。如果需要，每組間休息三分鐘保證完全恢復。保持好的姿態是這種專注神經元活動練習的關鍵，而練習者的狀態決定是否可以維持完美的姿態。
有些專業教練說，如果只能選擇一種爆發性訓練，他只會選擇彈跳跑。運動研究也顯示彈跳跑是唯一能夠比擬衝刺跑的肌肉訓練活動，它和衝刺跑一樣，可以加強短程爆發，最大化步幅和能量輸出。
正確的彈跳跑是這樣的：
- 向前向上充分跳起時發力腿要完全舒展，前腿膝蓋要抬得足夠高，並且要短暫保持這個姿勢。
- 落地後，吸收反彈的衝力，快速向另一邊躍起。每次在換向另一邊是切換落地腿。切記，不是蹦跳著前進。
如果感覺這個訓練已經不再挑戰，可以嘗試在坡上訓練來增加難度，讓身體能夠最大化輸出。
▫️▫️▫️
作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
毫無疑問，想要提高配速，達到某個特定的比賽目標，配速訓練是必不可少的。但是假如所有的配速訓練都只是在操場上套圈，一個快速跑接著一個快速跑，訓練必然感覺到單調枯燥。
專業跑者和業餘跑者的一個差別，就在於對於配速訓練的認識也稍有不同。
專業跑者所說的配速訓練，絕不只是停留在用多快的速度奔跑訓練，而是如何在訓練中把自己的能量輸出最大化，也就是身體能夠到達的強度訓練最大化。
--Christo Landry，6次全美路跑冠軍（10K到半馬）
之所以這麼說，是因為專業跑者最大化強度的訓練目標是其他跑步訓練類型容易漏掉的肌肉部分。即使是乳酸閾值跑（TEMPO RUN）和間歇跑訓練（VO2-Max）也不能訓練到所有的肌肉纖維。而如果想讓自己的配速再上層樓，就必須讓自己所有的潛能發揮作用，這意味著要有想法訓練這些不容易用到的肌肉纖維。
訓練你所有的肌肉纖維，才能在比賽中讓它們參與進來。忽視對它們的訓練，結果就是簡單的用進廢退。
--Chris Lundstrom，美國明尼蘇達州運動隊主教練
雖然看起來這個訓練理念更像是針對短跑比賽，但是Lundstrom認為不管是800米還是全馬比賽，能夠讓自己的肌肉力量發揮全部作用都是很重要的。
強度最大化的訓練不光是針對全部肌肉的訓練，它同樣使跑者在較慢配速時感覺更輕鬆、跑動更有效率。
如果在全力衝刺時我能感覺到自己的力量足夠，那麼按5分鐘配速跑馬拉松時會感覺輕鬆很多。
--Noah Droddy，全美半馬冠軍賽前十
根據專業運動醫學研究，改善身體的能量輸出效率，結果也會增強大腦和肌肉之間的神經連接。你可以這樣理解，當你升級電腦硬件後（改善身體肌肉的能量輸出效率），自然會更新到最新的系統去發揮硬件的最佳效能（增強的神經元連接，控制增強後的肌肉組織）。
衝刺跑，或者上坡衝刺，都是身體效能最大化的訓練之一，但是卻不是唯一的訓練方法。除了高配速跑步訓練之外，爆發性訓練、動態力量訓練都可以讓身體能量輸出最大化。下面我們來介紹幾種精英跑者和教練喜歡使用的訓練方案。
注意
如果想在自己的訓練中加入更多的強度最大化訓練，最重要的要領是慢慢地一點點地增加。而且，每一次強度最大化訓練後的休息期應該比平時距離強度訓練後更長。不要一下子運動過量，導致身體受傷。
跑步後的跨步訓練
跑步訓練後，再進行一個跨步訓練，是開始嘗試強度最大化的好方法。它可以加入到早期訓練計劃中，幫助提高跑步效率，也能成為下一次高配速訓練前的熱身準備。
如果跑步總是在同一個配速上，身體是無法知道跑快後是什麼感覺，這讓速度的提高變得困難。
精英跑者建議這個訓練每週安排兩次，每次完成4到6組150米（或者20到25秒）的大跨步訓練。一般可以在一次輕鬆配速跑訓練後，和強度跑訓練前一天進行。
這樣可以讓雙腿保持彈性和活力，迎接第二天的配速訓練。
每一次的大跨步訓練應當快，但同時要保持一種輕鬆的感覺。很多人會誤接跨步訓練，用自己最快的速度完成，但是這個訓練重點在與保持輕鬆良好的跑步姿態。
深蹲跳
有一些HIIT訓練中的方法也是很好的強度最大化訓練。這些動態的訓練可以讓身體走出平時的舒適圈，不停留在一般跑量的堆積上。
深蹲跳就是其中一個很好的訓練，它使用激活所有跑步使用的肌肉群，但是會給這些肌肉部分帶來跑步不能達到的強度。
深蹲跳的另一個好處是不需要額外的設備，你可以在任何地方進行，是開始爆發型訓練的一個好開始。
在進行深蹲跳和其他爆發型訓練時，需要注意保持好的姿態。可以先從每次三組15秒的深蹲跳開始，每組間留出一分鐘到三分鐘的休息時間，保證充分恢復。這樣的訓練可以每週安排一到兩次，之後每週增加每組的訓練時間5～10秒。
跨步跳（Bounding）
除了上面的深蹲跳外，彈跳跑也是一個爆發性訓練的好開始。
如果對於爆發性訓練還不熟悉，最重要的一點是不要在強度訓練後進行爆發性訓練。確保訓練前肌肉已經恢復，可以輸出身體最大的能量，這樣才會有效果。
跨步跳基本上是大跨步跑的誇大版本，它注重每一步的距離後彈跳高度的最大化。
跨步跳訓練可以從三組30米開始，10到15秒完成，不要超過。每組間休息時間要足夠長，這是為了保證每一次都能用最大化的能量輸出。如果需要，每組間休息三分鐘保證完全恢復。保持好的姿態是這種專注神經元活動練習的關鍵，而練習者的狀態決定是否可以維持完美的姿態。
有些專業教練說，如果只能選擇一種爆發性訓練，他只會選擇彈跳跑。運動研究也顯示彈跳跑是唯一能夠比擬衝刺跑的肌肉訓練活動，它和衝刺跑一樣，可以加強短程爆發，最大化步幅和能量輸出。
正確的彈跳跑是這樣的：
- 向前向上充分跳起時發力腿要完全舒展，前腿膝蓋要抬得足夠高，並且要短暫保持這個姿勢。
- 落地後，吸收反彈的衝力，快速向另一邊躍起。每次在換向另一邊是切換落地腿。切記，不是蹦跳著前進。
如果感覺這個訓練已經不再挑戰，可以嘗試在坡上訓練來增加難度，讓身體能夠最大化輸出。
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