在全民健身跑步的熱潮中，中年人是不可忽視的一個群體，參與人數多，積極性高。

人到中年，身體不可抗拒地出現各種衰退跡象，精力不足、記憶力下降、頭髮漸疏、各種小病痛。

中年人又值事業高峰，上有老、下有小，壓力很大。遇到不順心，還可能出現心理問題。

“跑步是一項只需一雙鞋就能如願的運動”（喬.亨德森）

與體育競技跑步不同，很多中年人選擇以健身為目的、速度緩和、持續時間長的慢跑作為日常鍛鍊方式。

並非越快越好

一談到跑步，話題最多的恐怕是配速，即便是健身為目的的慢跑，很多人也是把眼光放在配速上，似乎慢就是弱，快就是強。

不可否認，這種對“快速”“高效”的信仰自大工業時代延續至今，已經融入了人們的生活和思維，其結果是逐漸失去“慢”的能力。

起初為健康慢跑的人，不知不覺在這種思維慣性下開始追逐速度，在朋友圈晒圖，跟自己比，跟別人比。

然而，快的一定是好的嗎？

卡爾.奧諾德在《慢活》（In praise of slow）一書中破除了這種速度崇拜，認為人類進化的原則是適者生存，而不是快者生存。他所倡導的緩慢革命已經深刻地影響世界，推動全球慢運動、慢食、慢旅行等慢生活的熱潮。人們在這樣一種“慢”的理念下，開始重新尋找平衡身心、工作和生活的節奏。

同樣，與越快越好的價值取向不同，日本的慢跑專家梅方久仁子在《驚人的超慢跑》一書中明確提出相反的觀念——跑得越慢越健康，因為她認為：

有效運動“持久力”是關鍵；越慢越好，關鍵在於不傷腿；

沒必要過度關心配速

既然選擇慢跑，就沒必要那麼在意自己的速度。因為慢跑不是以速度、也不可能以速度來判定和衡量。

縱觀國內關於慢跑、健身跑的書籍，沒有資料顯示以配速來界定慢跑。例如：

• 健身跑是以健身為目的的一種慢跑性身體活動。健身跑不同於競技長跑，它強度低、速度慢、鍛鍊時間靈活。以促進健康為最終目的。（李山《健身跑實用指南》人民體育出版社）
• 日本東北大學教授後藤由夫說：慢跑是閒逛性的漫步，是以自己感覺舒適的速度愉悅地跑著。感覺痛苦，只憑著一股壯烈決心堅持下去的就不是慢跑而是賽跑......(劉楚雄《慢跑——健康神話》湖北科技出版社）
• 慢跑，又叫健身慢跑，英文jogging，即輕鬆步調的跑步，跑速自定，跑程不限，以健身和身心放鬆為原則 ，主要目的是促進健康及增強體能。（徐佶《健康由慢跑開始》廣東科技出版社）

類似這樣的解釋還有很多，充分說明，慢跑的本質不是通過量而是通過質來判定。比如，慢跑不是走路，慢跑以健康為目的，不是以競技為目的。

為什麼慢跑不能過於關注速度？很顯然，每個人的身體條件、身體能力是不一樣的。例如，身高180cm的配速與150cm配速就不可能一個標準。所以，說配速6-8是慢跑，超過這個速度就是走路，顯然說不過去。

感覺安全、輕鬆最重要

不以具體配速來統一確定慢跑速度，每個人自我定速，那如何找到適合自己的速度和節奏？

第一種方法是完全不考慮量化標準，光憑主觀感受跑，自己覺得輕鬆舒服就行，速度、心率都是浮雲，完全不關心；

這樣做的邏輯是：選擇慢跑，就是要以健康作為運動的首要考慮。慢運動的效果需要長期堅持才能實現，能夠“持久”堅持的慢跑才是有效的鍛鍊。

跑步慢一點肯定比快一點不容易受傷，從“持久”有效的角度考量，何不跑慢一點？反正不急一時，圖的是一輩子。

跑步慢一點，身體所受刺激也會緩和很多，不會因不堪重負感到痛苦和勉強，以輕鬆舒適的狀態堅持跑步，才有可能長久。

根據不同需要調整心率

不看配速，找到適合自己節奏的第二種方法是看心率。心率其實是主觀感受的量化表現，因為心率反映的是運動強度，看身體是不是處在適當的“有氧負荷”。如果跑步的速度、節奏超過一定的負荷程度，就會感到難以承受，不會起到期望的效果。

例如，跑步心率達到最高心率的85%以上，接近於無氧供能了，減脂效果肯定打折扣；如果心率在50%以下，沒有達到最佳燃脂心率區間，同樣效果不會特別理想。所以，如果要減脂，那就要根據自己的情況調整跑速。

有人說，你看還不是要看速度。其實，不是看速度，而是根據心率調整跑步速度。

心率與跑速變化的對應關係是極為複雜的，受很多因素的影響。例如，天氣很熱的情況下，隨便一跑心率就蹭蹭蹭往上漲，身體特別累的情況下，同樣的跑速，心率也較高，這個時候不是要看跑速，一定要跑到6或8，而是看心率，即便配速9，心率在想跑的心率區間內，也是可以的。

一句話，慢跑就是要讓自己感到舒服，不痛苦、不勉強。

中年人慢跑，心率多少合適？多少心率時感到輕鬆舒服？

一般來說，在完成一定的運動量後，如果你的心率，在極限心率的60%~80%，那麼你的運動量是比較適宜的。例如，40~49歲的心率為100~130次/每分鐘，50~59歲的心率為90~120次/每分鐘。中年人在健身跑步運動當中，最高心率不可能不可超過130次每分鐘，高於這個標準有可能對於身體會造成不良影響。但如果運動心率過低，則達不到鍛鍊的效果。（摘自李山的《健身跑實用指南》人民體育出版社》）

上述心率區間都是估值，每個人的情況不同，肯定有上下浮動。但總的來說，這個數據還是比較靠譜的。以佳明運動手錶為例，它設定的熱身跑心率區間就是100-119，燃脂區間是120-139，糖原消耗區140-160；

還是那句話，慢一點沒關係，安全、健康、持久最重要。

把握時長與頻率

跑步時除了注意感受和心率外，還要考量跑步時長和頻率，最好是每週練習3-5次，每次鍛鍊不少於30分鐘。

綜上，中年人慢跑應該符合中年人的身心特點，不要盲目追求速度，以安全、健康為目的跑步才能長久。在慢跑過程中，自我感覺舒服最重要。根據不同需要，可相應將心率控制在不同區間進行練習。