31個跑者必知的跑步術語

跑步術語系列

1、LSD：Long Slow Distance的縮寫，譯作"長距離慢跑"，它是以"低強度"和"長距離"為特點進行的有氧訓練（也屬於一種持續訓練法）。屬於很輕鬆的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘。

2、PB：Personal Best，也有叫做PR(Personal Record)，個人跑步的最好成績。

3、配速（pace）：每公里/英里（國內一般都用公里）的用時，單位一般為min/km，舉例來說如果你用35分鐘跑完了5公里，那麼你的平均配速就是7。跑步APP基本都會記錄你的分段也就是每公里的配速以及平均配速。

4、兔子：英文叫Pacer或Pacemaker，中文的意思就是配速員、領跑員，各大跑步賽事都會有不同配速的兔子。為什麼叫配速員"兔子"？原來是想讓跑步者把配速員當成獵物——"兔子"來追趕，從而激勵跑步者的鬥志。

5、BQ：每個跑馬的人心中，都有一個波士頓！而每一個想跑"波馬"的人心中，都有一個衝擊BQ的信念！什麼是BQ呢？它的全稱是Boston Qualification，指的是波士頓馬拉松的參賽成績門檻，達到這一成績才能夠報名波士頓馬拉松。當然了，要達到BQ的要求也是相當不容易的。

6、Easy（Run）：顧名思義，這種跑法很輕鬆，不會讓人有累死累活的感覺，適合入門選手和高手在平時保持跑量狀態選用。

7、Tempo（Run）：也叫節奏跑，適合有一定經驗，對自己有一定要求的跑者。這種跑法要求跑者按照一定的速度（通常是中上強度）跑一定的距離（從10k到30k不等）。

8、Interval（Run）：也叫間歇跑，高標準嚴要求，自虐衝成績必備，需要強大的毅力和執行力。這種跑法往往分組進行，比如800米X10組，1600米X10組等。

9、Streaker（連續完賽者）：通常指那些已經連續多年完成同一項賽事的跑者。

10、內旋不足（Supination）：著地後腳向內旋轉不足。這會給腳施加額外的壓力，可能導致髂脛束綜合徵、跟腱炎和足底筋膜炎。足弓高和跟腱緊繃的跑者往往偏重外旋。

11、法特萊克訓練法（Fartlek）：看上去很高端，實際並不複雜。Fartlek 是瑞典語中變速跑的意思，指在一次跑步訓練中交替使用快、慢的速度。

12、霸跑者 （Bandit）：因為沒報上名，Bandit們決定在比賽中混進人群照樣參賽。

13、背靠背：連續兩次作戰，馬拉松的背靠背一般指連續兩天跑兩個馬拉松賽事。

14、撞牆（Hitting the Wall）：跑步過程中出現的感覺無法再前進的現象。長距離跑步中，身體血糖肝醣幾乎用盡，身體轉而代謝脂肪來產生熱量。當能量來源從糖轉化到脂肪銜接不順利時，身體出現一些呼吸困難、肌肉無力、極度疲勞、電解質紊亂等不良症狀。

15、分段成績（Splits ）完成全程中的某段距離所需的時間。如果是800 米跑或繞跑道兩圈，可以在跑完第一圈時查看分段成績。如果是馬拉松，可以每1 公里查看一次分段成績，以便在整個比賽過程中保持均勻的配速。

16. 峰值訓練 (peak )

訓練計劃中的最大跑量。一般指最長的長距離跑或安排最大跑量的那周。

17. Periodization 階段性訓練

將訓練劃分為幾個週期，每個週期強調不同的訓練目標。每個週期都建立在前一個週期的基礎之上，循序漸進，以達到最佳的身體狀態。全程和半程馬拉松的訓練計劃按訓練重點分成幾個微週期：基礎訓練（強化心血管健康以及打好有氧適能的基礎）、鞏固期（以長距離跑來提高耐力）、提升期（提高速度）以及逐漸減量期（賽前縮減跑量）。

18. Quality workouts 高質量訓練

任何比日常跑步更快或更長的訓練。在全程和半程馬拉松訓練過程中，此術語通常指的是長距離跑、速度練習以及節奏跑這些需要一到兩天恢復時間的訓練.

19. Racing flats 極簡跑鞋

Minimalist shoes，也指輕薄型跑鞋。鞋底薄、重量輕（通常輕於200 克）的跑鞋，用於比賽、跑道上的速度練習或節奏跑。一般來說，極簡跑鞋穿起來很緊緻、會像第二皮膚般地合腳，可以不用穿襪子。有人穿著這種鞋在跑道上跑，但對大多數跑馬拉松的人來說，極簡跑鞋並不是必需的。

20. Recovery 恢復

在速度練習的情況下，比如5公里重複跑或亞索800，恢復間歇指的是快速跑之間的輕鬆跑。這些安排可以讓你從高強度練習中恢復過來，積聚下一輪高強度練習所需的能量和力量。

21. Rest 跑休

一般而言是指徹底休息，不跑也不做其他任何運動；或者安排低強度的交叉訓練，如瑜伽或游泳。如果之後是難度大的練習，跑休可以讓身體得以適應和改善。跑休有助於糖原的重新儲存、積蓄力量以及減緩疲勞。如果沒有跑休，身體就不能適應訓練的壓力，也不能變得強壯。跑休還可以防止過勞性損傷，如髂脛束綜合徵和脛骨痛。

22. Repeats 重複跑

在一次訓練中多次重複進行快速跑並間以身體恢復。如果參加的是馬拉松賽，那麼你可以進行6 次800米重複跑。如果參加的是稍短一些的比賽，如5公里，那麼你可以以比賽目標的配速進行較短的重複跑，如400米左右。

23. RICE 大米原則（RICE 法）

指休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）和抬高（Elevation）。這些措施可以緩解疼痛、消除腫脹、保護受損組織，從而加快康復。在受傷之後立即進行最有效果。RICE 法是很多疼痛的標準處理方法，如大腿拉傷或踝關節扭傷。

24. Running economy 跑步經濟性

步經濟性又稱為跑步效率（Running Economy, 簡稱RE），就是運動員在次最大強度下的攝氧量，反映了機體的能源利用率。跑步經濟性是運動成績的決定性因素。假設兩名跑步運動員有相同的最大攝氧量(VO2max)，但在相同強度下，A用70%VO2max，B卻使用了80%VO2max，顯然，在相同速度下，A感覺更輕鬆，因為A更節省能量，而在感受相同量的疲勞前，A比B更能達到較快的速度。

25. Run/walk 跑走結合

該方法由奧運選手、專欄作家、《跑者世界》每月“起跑線”欄目作者傑夫· 加洛韋所普及。跑走結合可以讓跑者直到最後都感覺有力氣，並能快速恢復，同時還能提供和持續跑步一樣的耐力和狀態。通過在走和跑之間來回切換，可以調動各種不同的肌肉群，從而避免疲勞。要得到最大收益，必須在感到疲憊之前便開始走。如果等到感覺需要走時才走，那麼你的身體已經疲憊不堪了，這時也就失去了跑走結合的意義。

26. Side stitch 岔氣

也叫“急性胸肋痛”。通常表現為胸腔下部（有時也會在軀幹上部）感到的劇烈疼痛。岔氣被認為是由膈肌痙攣、腸內氣體或胃中食物所引起的，通常發生在高強度訓練或比賽中。要消除岔氣，可以先留意一下吸氣和呼氣時腳落地的順序，然後調換一下。也就是說，如果吸氣時邁右腳，那麼就換成吸氣時邁左腳。若上述方法不起作用，可以停止跑步，雙臂舉過頭頂，把腰彎向岔氣的另一側，直到疼痛緩解。

27. Specificity 針對性訓練

應與你所針對的運動項目相關並與之相適合，以取得最好的運動成績。例如，長距離跑，而非騎自行車，可以作為全程或半程馬拉松賽的針對性訓練項目，因為你在比賽中要做的具體活動是：一次性數小時地跑完很長的一段距離，而長距離跑可以使你的肌肉為此做好準備。

28. Speedwork 速度訓練

也叫間歇跑或重複跑，是指任何超過正常速度的跑步訓練，常在跑道上完成，目的是提高心血管功能。

29. Stride rate 步頻

跑步時每分鐘腳部落地的次數。這種計數方法常用於估算跑步效率。高步頻，比如每分鐘170 步或更多，可以減少損傷並且有助於跑得更快。通常，這裡的數字指的是左右腳落地的次數，也就是說，對於一個步頻為170 的人來說，左右腳分別要落地85 次。

30. Sweat test 流汗測試

根據專家的說法，該測試是估算跑步或比賽過程中液體補充量的最佳途徑：先稱裸重，再進行一場規定時間的跑步練習，然後再次稱重。計算出汗速率，然後據此決定跑步訓練或比賽過程中的液體需求量。

31. Taper 減量

全程馬拉松比賽前3 周，或半程馬拉松比賽前1~2 周逐漸減少跑量的階段。這樣可以使身體從訓練的壓力中恢復過來，好好休息以準備比賽。理想的減量安排是減少跑量但仍保持某些高強度訓練（如快速跑），以保持快肌纖維的爆發力。