跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎？相信這句話一定有很多人是這樣認為！但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者，正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步；然而，有些跑者對於阻力訓練猶豫不決，因為他們認為這會讓身體變得笨重，而且會讓速度變慢，但阻力訓練可以使得跑步計劃變得更有效更有樂趣，以下小編將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。

什麼是阻力訓練

阻力訓練可以是一種力量、重量的系統性訓練。

照白話的說法就是，我們藉由負重來讓我們身體承受壓力，進而幫助我們身體肌肉上的破壞，再藉由身體修補過程中，來增強我們的肌力與肌耐力。

無論你是想加快跑步速度還是因為減肥，你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處；以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。

1、提高跑速

如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗，那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練，除了下肢與上肢的訓練之外，加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性，同時，提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽，例如：半程或全程馬拉松的訓練尤其重要，因為，只要在身體穩定效率上小幅的提升，就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。

2、減肥

有許多的人跑步都會發現，這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度，這也意味著你無論在休息和訓練期間，都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至，有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中，增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外，並幫助他們突破體重減輕的卡關期。

3、提高耐力

適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力，讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間，這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後，肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外，加強你的腿部肌肉有助於提高耐力，這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞，一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子，所以基本上都不會在同一天做這些事情。

4、加快步伐

改善你身體的形式和耐力，也可以將其轉化為更快的整體節奏，跑者在治療方案中增加阻力訓練後，很快就會看到比賽時間的縮短，然而，你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉；即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練，也可幫助你建立出更多的肌肉量。

阻力訓練類型

阻力訓練擁有許多不同的類型，並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇，例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式，常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激，這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此，並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而，比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練，最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。

1.耐力訓練

常見的耐力訓練重點，是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力，當你加入這種類型的阻力訓練時，你可使用大約70％的最大重量並完成12-20次重複，並完成每個動作1-3組的練習。

2.功能訓練

功能性訓練對跑者來說也很重要，例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作，就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練，這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式，並且可以改善平衡、協調和運動效率等等，進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現，同時，也能降低受傷的風險。

3.增強式訓練

通過一項阻力訓練對於精英級跑者的影響。研究報告發現，包含增強式的阻力訓練計劃，可以提高跑者們的跑步效率和速度，因為，增強式訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動，住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法；其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。

阻力訓練擁有許多不同的類型，並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇。

阻力訓練還有更多優點

1.精氣神變好，整個人更有活力，看起來也相對更年輕。

2.通常較肥胖者，身體較重，對關節負荷也較大，藉由阻力訓練來強化關節周圍的肌肉，關節便會強壯穩定，運動表現也會大幅提高。

3.減重者瘦下來，一定不希望自己身體是鬆鬆誇誇，有在做阻力訓練，體態線條更容易顯現出來 。

4.阻力訓練是一種運動，能有效消耗大量熱量，可以消脂。

5.阻力訓練可以增加運動後的脂肪燃燒，我在們運動結束後仍然繼續燒脂數小時，即是在睡眠過程中也可減肥，提高我們的基礎代謝率。

阻力訓練注意事項

飲食控制

並不是說有在做重訓就可以大吃特吃垃圾食物，必須挑對食物吃。

1. 吃對碳水化合物(如番薯、燕麥)

2. 吃健康脂肪(如魚油、堅果類)

3. 多吃水果和蔬菜(香蕉、蘋果、菠菜、花椰菜)

雞湯：你需要的只是一次鼓勵，一句肯定，一句往下走的理由。

跑步時建議聽的歌曲！

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