'無深蹲，不跑步~這才是跑者必備的技能'

在經歷幾個月的跑步後發現，腿越來越沒勁兒了，膝蓋跑步的時候隱隱作痛，直到遇到一高人指點才知道了為什麼。並不是跑的時間不夠就心肺功能差，也不是體重過重造成膝蓋壓力過大造成的，而是因為腿部力量不夠的緣故。

因為當腿部肌群強大的時候跑步姿勢會很穩定，普通人來講跑步時產生的衝擊力一般是能承受得住的，只有不穩定的身體跑態才容易造成膝蓋問題，腿部肌群強大了還可以提高跑步速度，也能減少下肢疼痛。

如何鍛鍊腿部肌肉力量呢？最簡單有效的就是下蹲，這是在健身動作中用到最多也最關鍵的動作，它不但可以鍛鍊腿部力量，而且還能夠鍛鍊臀部，一些愛美的女孩塑造臀部就離不開下蹲動作。

練習下蹲有三個優勢：

1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要發力部位；

2、下蹲練習不僅僅是下肢訓練，也能有效鍛鍊核心；

3、下蹲也是一個測試身體靈活性和穩定性的動作。

正確的下蹲應該如何做：

● 通常下蹲時兩腳距離略寬於肩，腳尖朝前或者略微朝外；

● 膝關節正對腳尖，膝關節不要內扣也不要外開；

● 膝蓋允許超過腳尖，但不能過度超過腳尖；

● 全腳掌著地，腳跟不抬起，重心位於足弓最高處；

● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲時軀幹可以略微前傾，但不能過度前傾；

● 兩眼平視，不用盯著地面，地上沒有錢；

下蹲的幾種練習方法和意義

1、1/4下蹲

難度：★★★★

適用對象：初級跑者、膝痛跑者

鍛鍊價值：初級跑者保護膝蓋，膝痛跑者鍛鍊腿部力量。

2、半蹲

難度：★★★

適用對象：所有跑者

鍛鍊價值：鍛鍊大腿及膝蓋力量和穩定性。

3、深蹲

難度：★★

適用對象：進階、高級跑者

鍛鍊價值：下蹲幅度越大，鍛鍊強度越大，效果越好。

4、全蹲

難度：★

適用對象：高級跑者

鍛鍊價值：該動作可以反映下肢柔韌性。

5、離心性下蹲

難度：★★

適用對象：膝痛跑者、進階到高級跑者

鍛鍊價值：強調慢下快起，可以在後方放一個凳子，臀部輕碰凳子後站起，這個動作常用於膝痛跑者的康復訓練。

6、猴式下蹲

難度：★★★

適用對象：全體跑者

鍛鍊價值：該動作常用於跑前熱身，可以提高大腿後群柔韌性。

7、相撲式下蹲

難度：★★

適用對象：全體跑者

鍛鍊價值：該動作可以刺激到內收肌群，對於核心也有較高要求。

8、過頭舉下蹲

難度：★★★★★

適用對象：進階、高級跑者

鍛鍊價值：雙手握住掃把或者一根棍子，這個動作可以視作是全身性鍛鍊，注意下蹲時棍子始終在頭頂正上方。

9、單腿半蹲

難度：★

適用對象：進階、高級跑者

鍛鍊價值：用一條腿承受全身重量，比雙腿半蹲效果更佳。

10 、單腿全蹲

難度：★★★★★

適用對象：高級跑者

鍛鍊價值：一般人基本無法完全該動作，或者蹲下去就站不起來，如果能完全靠單腿力量完成5個以上，腿部力量槓槓的。

11 、蹲跳

難度：★

適用對象：全體跑者

鍛鍊價值：除了鍛鍊腿部力量，腿部爆發力訓練也很重要，爆發力對於神經肌肉有更高的協調性要求，也可以通過該動作提升跑步經濟性。

常見錯誤下蹲動作

1、膝蓋過度超過腳尖

2、身體過度前傾

3、膝蓋內扣

下蹲是一個腿部力量訓練的經典動作，可以有效幫助跑者提高跑步能力。也可以增加負重訓練強化訓練效果。跑者可以從上述動作中選取2-3個，每個動作完成2-3組，每組16個，就可以有效鍛鍊腿部力量。