我給瘦子增肌的5點建議，怎麼吃都不長肉，是健身策略沒選好
我們健身需要知道一件事，那就是每個人的健身策略都或多或少有所不同，因為每個人的身體基礎條件都不一樣，所以採用的健身套路也不盡相同。有些人身體基礎條件偏胖，...
鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。
背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成，鍛鍊起來相對比較困難。
這個鍛鍊計劃的主要目標就是要讓你注意力集中，達到心肌連接。鍛鍊後背你的腦子就要集中在後背肌群，在動作中去感受它們被刺激的程度，去鍛鍊背部肌肉。
熱身：寬握下拉
3組(每組10次)
首先是熱身組，我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態，讓後背進入到訓練模式，隨後逐漸增加負重來完成後兩組熱身。
一.引體向上
2組力竭10-12次
如果一組超過15次，可以負重練習。
3組(3-5次退讓次數練習)
組間歇或拉伸30秒
寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。
退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛鍊你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上!
二.平行杆下拉
4組每組10次
組間歇30秒
引體向上之後我選擇平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。
三.反握坐姿划船
4組每組12次
組間歇30秒
要注意負重不要太大，否則手臂會成為主角，使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。
四.單臂啞鈴划船
3組每組8次
組間歇30秒
我喜歡這個動作，這個動作可以讓你的手臂放的更低、抬的更高，給背部肌肉充分的擠壓。
五.坐姿繩索划船
4組每組12次
組間歇30秒
與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。
六.高位繩索麵拉
3組每組15次
組間歇30秒
在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛鍊動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。
七.上斜凳繩索下拉
3組每組15次
組間歇30秒
採用上斜的方式來完成這個動作，最大量的調動背部肌肉，讓你的背部肌肉完成泵感!為了防止肱三頭肌借力，請保持手腕伸直，肘關節鎖死。
每週進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛鍊而言。後背鍛鍊的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全!
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