沒有健身前從來不知道人體如此複雜，膕繩肌、腓腸肌、前鋸肌、臀大肌、肱二三四頭肌......

今天要講的膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱，與股四頭肌相對應。

膕繩肌主要有兩個作用——輔助膝關節彎曲和髖關節伸展。它是防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構，在腿彎舉、硬拉等力量訓練中扮演著極為重要的角色。

對健身愛好者來說，它是一個不得不練的部位。

膕繩肌的穩定可以帶來如下好處：

1. 預防大腿受傷
2. 預防及緩解下背部疼痛
3. 保證腿部靈活性，提升整個運動表現
4. 練腿後拉伸膕繩肌，能有效減少腿部的遲發性肌肉痠痛

其實，無論健身與否、男性還是女性，為了下背部、髖關節、膝蓋的健康，最好都能定期鍛鍊膕繩肌。

膕繩肌可分為外側和內側，上半部分和下半部分，由股二頭肌（長頭短頭）、半腱肌和半膜肌組成。

其中4塊肌肉共同完成屈膝動作，3塊肌肉（股二長頭、半腱肌和半膜肌）完成伸髖動作。

所以，伸髖、伸膝類的動作可以高效地鍛鍊膕繩肌。

以下為膕繩肌的3種訓練方式與1個訓練誤區

1、 伸髖訓練

舉例：直腿硬拉

2、伸膝訓練

舉例：滑翔腿彎舉

找一根橫杆和一張椅子，身體朝上仰臥，雙手抓住橫杆，雙腿放置於椅面上讓身體懸空，按照圖示擺動身體。

或者藉助器械進行

3、伸髖伸膝同時訓練

舉例：俯臥腿彎舉

如果想單獨針對內側或外側肌肉鍛鍊，可以用適當的內旋和外旋進行調整。

外旋鍛鍊外側肌肉，內旋鍛鍊內側肌肉。

4、練習誤區

4.1 不要用深蹲鍛鍊膕繩肌

有人誤以為深蹲同時有伸髖和伸膝的動作，就用它來訓練膕繩肌，但事實上，深蹲是非常差勁的膕繩肌訓練動作。

注意看下圖的深蹲動作，上升下曲時，髖關節和膝關節同時進行伸展，膕繩肌的長度實際上保持不變，並沒有得到有效的拉伸刺激。

4.2 硬拉效果更好

硬拉和深蹲有一點像，也是同時訓練伸髖和伸膝。

但由於硬拉時，髖部比深蹲高一些，膝關節屈曲的程度也小一些，因此膕繩肌可以得到更好的收縮刺激，尤其是膕繩肌的上半部分。

可以用呆腿硬拉（Stiff Legged Deadlift）和羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）兩種方式。

呆腿硬拉：簡單講就是臀部位置更高版的普通硬拉，目的是為了膕繩肌更好的拉伸。

保持脊柱中立挺直，此時膝關節微微屈曲，但小腿始終保持與地面垂直，下降到膕繩肌最大拉伸度即可。

注意下降到極限後千萬不要圓背繼續下降，這是非常危險的動作，會對脊柱造成不可逆的損傷。

羅馬尼亞硬拉：與普通直腿硬拉不同的是，槓鈴貼腿移動且不需要放回地面

為了減少下背部負荷，你的腿需要更直，對下背部狀態不佳的人來說這不失為一個好的訓練方式。同時，動作中股四頭肌的參與減少，對膕繩肌的針對性訓練效果更好。

呆腿硬拉對膕繩肌的拉伸會比羅馬尼亞硬拉更加強烈，建議進階者使用。

總結

大重量動作能最大限度動用肌纖維，提高肌肉密度，高次數的持續運動能促進肌質肥大，增加肌肉量。

所以在選擇重量時建議使用小重量高次數、大重量低次數交替的方式進行訓練。

以下為一位職業健美運動員的膕繩肌訓練計劃：

一週訓練兩2次，每週總量不超過20組
第一天：大重量呆腿硬拉 （4-8次/組）、中小重量腿彎舉 （8-20次/組），共10組。
第二天：大重量腿彎舉（4-8次/組）、中小重量伸髖類訓練動作 （8-20次/組），共10組。

最後提醒大家，在把握不好重量的情況下儘量不要觸碰自己的重量極限，因為過大的重量很容易出現腰背和臀部代償，也可能會損傷脊柱。

這些在鏡子中看不到的肌肉群，對我們的身體和訓練來說卻至關重要。以上動作的核心都是硬拉，看似簡單，但都稍有區別，希望大家能注意到細節，訓練出強壯的膕繩肌。

END.

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