1、養氣
站樁首要練的是養氣，氣是支持人的生命、力量、體能等物質性的東西。人要呼吸、要吃東西、要排放、要動還要靜，這是自然規律。人不可能不吃東西，不吃東西就餓死了；吃了東西不可能不排放；人不可能不呼吸，不呼吸就死了i人不可能不動，總不動成天躺著，也是要死的；人不可能不靜，總動不靜人就累死了。氣是解決前二個問題，鼻的呼吸，口的出入，經過五臟協調配合工作在骨裡產生氣進入血液，儲存在肌肉裡，它支持著人的生命、力量、體能，如果氣不能正常的產生、運轉，不是弱就是病，甚至是死。所謂“氣生於骨而連於筋”，“血是氣之海，肉是氣之囊”就是這個道理，我們中國的老祖宗們在唐代就研究出來了。怎麼養氣?首先配備好間架，頭直、目正、神莊、心靜、手心要扣、雙手五指分開儘量長伸，後成抓物狀，腳心要扣、足趾如抓地狀、頂心要扣、項背要豎、前腳要回收、胸、背要圓，再加上一些輕鬆愉快的意念活動。正常人持樁大約一年的時間就能把氣養好，休弱多病者要延長。持樁者自己覺得有勁了(不見得真有勁，自己覺得有勁就行)，工作生活中覺得精力充沛，不容易疲勞就是氣血充足了，五臟六腑工作正常了，達到此種程度就可伸筋了。
2、筋伸縮骨。
也可叫伸筋，因為筋伸骨自縮，只需要練伸筋不用練縮骨，筋只要拉長了骨自然能縮。所謂“內牽掛”是指持樁身內感覺有皮條牽掛，有往回扯的感覺，似乎要把人身拽縮成一團，人自然與其力對抗往外撐，這種狀態叫“內牽掛”，這樣出撐力。“外牽掛”是指身外，遠處有皮條往外拽，似乎有“五牛分屍”的感覺，持樁者自然要往回拽與之對抗產生抱力。撐力就是伸筋，抱力就是縮骨，撐三抱七是也。“內外牽掛”這個意念的產生來自於功到自然成，只要練習方法得當，當功夫一到，此意念自然產生，不要憑空暇想，否則想出來也是幻想，假的，得不到真正的撐抱力。
1、養氣
站樁首要練的是養氣，氣是支持人的生命、力量、體能等物質性的東西。人要呼吸、要吃東西、要排放、要動還要靜，這是自然規律。人不可能不吃東西，不吃東西就餓死了；吃了東西不可能不排放；人不可能不呼吸，不呼吸就死了i人不可能不動，總不動成天躺著，也是要死的；人不可能不靜，總動不靜人就累死了。氣是解決前二個問題，鼻的呼吸，口的出入，經過五臟協調配合工作在骨裡產生氣進入血液，儲存在肌肉裡，它支持著人的生命、力量、體能，如果氣不能正常的產生、運轉，不是弱就是病，甚至是死。所謂“氣生於骨而連於筋”，“血是氣之海，肉是氣之囊”就是這個道理，我們中國的老祖宗們在唐代就研究出來了。怎麼養氣?首先配備好間架，頭直、目正、神莊、心靜、手心要扣、雙手五指分開儘量長伸，後成抓物狀，腳心要扣、足趾如抓地狀、頂心要扣、項背要豎、前腳要回收、胸、背要圓，再加上一些輕鬆愉快的意念活動。正常人持樁大約一年的時間就能把氣養好，休弱多病者要延長。持樁者自己覺得有勁了(不見得真有勁，自己覺得有勁就行)，工作生活中覺得精力充沛，不容易疲勞就是氣血充足了，五臟六腑工作正常了，達到此種程度就可伸筋了。
2、筋伸縮骨。
也可叫伸筋，因為筋伸骨自縮，只需要練伸筋不用練縮骨，筋只要拉長了骨自然能縮。所謂“內牽掛”是指持樁身內感覺有皮條牽掛，有往回扯的感覺，似乎要把人身拽縮成一團，人自然與其力對抗往外撐，這種狀態叫“內牽掛”，這樣出撐力。“外牽掛”是指身外，遠處有皮條往外拽，似乎有“五牛分屍”的感覺，持樁者自然要往回拽與之對抗產生抱力。撐力就是伸筋，抱力就是縮骨，撐三抱七是也。“內外牽掛”這個意念的產生來自於功到自然成，只要練習方法得當，當功夫一到，此意念自然產生，不要憑空暇想，否則想出來也是幻想，假的，得不到真正的撐抱力。
伸筋練習的關鍵：
(1)雙腕要扣。
在雙手形成抓物狀後手腕向上扣或向下扣或向側面扣，總之要扣手腕。根據樁的姿勢選擇扣手腕的方向，扣手腕可拉動兩臂和身體的橫筋。拉筋時要循序漸進，扣手腕時可稍微用一點力，只要感覺緊了就可以了，也不要過緊，否則容易出現不良反應。站鬆了以後手腕繼續微微用力，身體某部位感覺緊了就可以，如此循環往復可自然產生爭力，產生爭力後運用爭力去拉筋。用此種方法筋逐漸被拉長，功夫一到自然形成伸筋縮骨，撐抱互為。
(2)頭頂項豎，坐胯提膝。
持樁久站頭頂項豎可產生“頂力”，坐胯提膝可產生“坐力”，兩力相爭可拉動身體豎筋，以及脖力、面部、兩肋，前腿處筋，總之以拉豎筋為主，方法參照腕扣。
(3)脖子後靠。
可拉動腰部大筋，腰一挺，丹田自然充實，其方法參照扣腕拉筋法。
(4)坐胯。
什麼叫“坐胯”，坐胯就是腿部的彎度，腿部往低了蹲，要循序漸進，蹲到一定程度自然產生“坐力”。“坐力”持久後兩腿自然產生“夾力”，即前腿有往後的意思，後腿有往前前的意思，兩腿形成“夾力”。“夾力”拉前腿後面的筋，後腿前面的筋，夾力持久後自然產生雙足十趾趴地力，雙足趾趴地，方可拉動兩腿全部的筋，十趾趴地持久後可自然產生雙足踩進地下力，如同樹栽根，此時趟泥力才自然出現，兩腿有坐胯、提膝、裹、趴、夾，踩力自然出現。
拉筋拉到全身上下無論怎麼使勁，使多大勁都緊不了，就說明筋長了，夠用了，此時伸筋縮骨鍛鍊基本完成。
“伸筋縮骨”的練習是整個拳學中最難完成的學業，這段時間的練習時間最長，最痛苦，有很多人由於這段時間熬不過去而輟練。據薌齋老先生講,郭雲深先生授徒決不遷就學生，只要在他門下學徒必須經過“伸筋縮骨”的練習，這種練習非常殘酷常常被人稱之為“上刑”，別人給“上刑”還好說，關鍵是自己給自己上刑，疼痛難忍。有很多練拳者因忍受不了這種痛苦而選擇放棄。
在薌齋老先生隨郭先生習拳時出出進進有幾十人，最終熬過來的只有薌齋先生一人，薌齋先生說我終於挺過來了，郭先生這拳就是給我預備的，一般人練不了扛不過來。郭先生就是通過這種練法使學者從“大緊”而到“大鬆”，從而奠定拳學中最重要的基礎——“功夫”。薌齋先生說：“只要過了這一關，就相當於拳學中的博士，以後拳學道路一片光明”。薌齋先生還說：“過了這一關也不定就準能成為拳術大家，但拳術大家必得過這一關，不過這一關肯定不會成為拳術大家”。李洛能、郭雲深、尚雲祥都闖過了這一關，最終都成為拳術大家，只要有了這種功夫即使成不了大家也算是有功夫的。
有了“伸筋縮骨”的功夫，力可就不一樣了，其它運動練的都是肌肉的力，下大功夫的人也只能得局部筋骨力。“伸筋縮骨”法得的是整體“筋肉若一”的力。筋骨力可產生靜力——即不動之力，王薌齋先生講的“持環得中”就是這種力。“持環得中”在技擊中有妙用，以後再講。筋可把人連接成整體，即“氣生於骨而連於筋”，整體力在技擊亦有妙用。人的運動靠肌肉，動時可產生力，人在較技時，運動靠肌肉產生力，但兩力相交瞬間是不動的，需要靜力，筋骨力則產生靜力，這種動中有靜，靜中有動之力是筋骨力與肌肉力共同完成的，完成得好即為“筋肉若一”。這種運動之法非“伸筋縮骨”功夫不可得。“伸筋縮骨”這功夫可使人力透三節，“氣貫四梢”，而“三節四梢齊，五行必合一”。“三節”是指人體各關節、各部位都有力。“三節、“四梢”、“五行合一”是技擊訓練中“身法”、“步法”、“手法”、“上法”的基礎，沒有基礎，技擊各法均無法得到。
“伸筋縮骨”可使人產生自乘力(自掙力)，其它運動的力都來自動作幅度的慣性力，薌齋先生習慣稱之為“掄力”、“砍磚頭的力”、“閉眼大撒手的力”、“一出手一大片的力”。伸筋縮骨可使人在沒有慣性，沒有動用幅度的情況下產生力，武術大家的力一般人理解不了，實際上就是這種力，這種力薌齋先生習慣稱之為“自乘力或自掙力”。總之，“伸筋縮骨”產生的力與其它運動產生的力是截然不同的，它是中國功夫的專利。其它運動是產生不了這種力的，中國功夫與其它運動本質區別就在於此。
1、養氣
站樁首要練的是養氣，氣是支持人的生命、力量、體能等物質性的東西。人要呼吸、要吃東西、要排放、要動還要靜，這是自然規律。人不可能不吃東西，不吃東西就餓死了；吃了東西不可能不排放；人不可能不呼吸，不呼吸就死了i人不可能不動，總不動成天躺著，也是要死的；人不可能不靜，總動不靜人就累死了。氣是解決前二個問題，鼻的呼吸，口的出入，經過五臟協調配合工作在骨裡產生氣進入血液，儲存在肌肉裡，它支持著人的生命、力量、體能，如果氣不能正常的產生、運轉，不是弱就是病，甚至是死。所謂“氣生於骨而連於筋”，“血是氣之海，肉是氣之囊”就是這個道理，我們中國的老祖宗們在唐代就研究出來了。怎麼養氣?首先配備好間架，頭直、目正、神莊、心靜、手心要扣、雙手五指分開儘量長伸，後成抓物狀，腳心要扣、足趾如抓地狀、頂心要扣、項背要豎、前腳要回收、胸、背要圓，再加上一些輕鬆愉快的意念活動。正常人持樁大約一年的時間就能把氣養好，休弱多病者要延長。持樁者自己覺得有勁了(不見得真有勁，自己覺得有勁就行)，工作生活中覺得精力充沛，不容易疲勞就是氣血充足了，五臟六腑工作正常了，達到此種程度就可伸筋了。
2、筋伸縮骨。
也可叫伸筋，因為筋伸骨自縮，只需要練伸筋不用練縮骨，筋只要拉長了骨自然能縮。所謂“內牽掛”是指持樁身內感覺有皮條牽掛，有往回扯的感覺，似乎要把人身拽縮成一團，人自然與其力對抗往外撐，這種狀態叫“內牽掛”，這樣出撐力。“外牽掛”是指身外，遠處有皮條往外拽，似乎有“五牛分屍”的感覺，持樁者自然要往回拽與之對抗產生抱力。撐力就是伸筋，抱力就是縮骨，撐三抱七是也。“內外牽掛”這個意念的產生來自於功到自然成，只要練習方法得當，當功夫一到，此意念自然產生，不要憑空暇想，否則想出來也是幻想，假的，得不到真正的撐抱力。
伸筋練習的關鍵：
(1)雙腕要扣。
在雙手形成抓物狀後手腕向上扣或向下扣或向側面扣，總之要扣手腕。根據樁的姿勢選擇扣手腕的方向，扣手腕可拉動兩臂和身體的橫筋。拉筋時要循序漸進，扣手腕時可稍微用一點力，只要感覺緊了就可以了，也不要過緊，否則容易出現不良反應。站鬆了以後手腕繼續微微用力，身體某部位感覺緊了就可以，如此循環往復可自然產生爭力，產生爭力後運用爭力去拉筋。用此種方法筋逐漸被拉長，功夫一到自然形成伸筋縮骨，撐抱互為。
(2)頭頂項豎，坐胯提膝。
持樁久站頭頂項豎可產生“頂力”，坐胯提膝可產生“坐力”，兩力相爭可拉動身體豎筋，以及脖力、面部、兩肋，前腿處筋，總之以拉豎筋為主，方法參照腕扣。
(3)脖子後靠。
可拉動腰部大筋，腰一挺，丹田自然充實，其方法參照扣腕拉筋法。
(4)坐胯。
什麼叫“坐胯”，坐胯就是腿部的彎度，腿部往低了蹲，要循序漸進，蹲到一定程度自然產生“坐力”。“坐力”持久後兩腿自然產生“夾力”，即前腿有往後的意思，後腿有往前前的意思，兩腿形成“夾力”。“夾力”拉前腿後面的筋，後腿前面的筋，夾力持久後自然產生雙足十趾趴地力，雙足趾趴地，方可拉動兩腿全部的筋，十趾趴地持久後可自然產生雙足踩進地下力，如同樹栽根，此時趟泥力才自然出現，兩腿有坐胯、提膝、裹、趴、夾，踩力自然出現。
拉筋拉到全身上下無論怎麼使勁，使多大勁都緊不了，就說明筋長了，夠用了，此時伸筋縮骨鍛鍊基本完成。
“伸筋縮骨”的練習是整個拳學中最難完成的學業，這段時間的練習時間最長，最痛苦，有很多人由於這段時間熬不過去而輟練。據薌齋老先生講,郭雲深先生授徒決不遷就學生，只要在他門下學徒必須經過“伸筋縮骨”的練習，這種練習非常殘酷常常被人稱之為“上刑”，別人給“上刑”還好說，關鍵是自己給自己上刑，疼痛難忍。有很多練拳者因忍受不了這種痛苦而選擇放棄。
在薌齋老先生隨郭先生習拳時出出進進有幾十人，最終熬過來的只有薌齋先生一人，薌齋先生說我終於挺過來了，郭先生這拳就是給我預備的，一般人練不了扛不過來。郭先生就是通過這種練法使學者從“大緊”而到“大鬆”，從而奠定拳學中最重要的基礎——“功夫”。薌齋先生說：“只要過了這一關，就相當於拳學中的博士，以後拳學道路一片光明”。薌齋先生還說：“過了這一關也不定就準能成為拳術大家，但拳術大家必得過這一關，不過這一關肯定不會成為拳術大家”。李洛能、郭雲深、尚雲祥都闖過了這一關，最終都成為拳術大家，只要有了這種功夫即使成不了大家也算是有功夫的。
有了“伸筋縮骨”的功夫，力可就不一樣了，其它運動練的都是肌肉的力，下大功夫的人也只能得局部筋骨力。“伸筋縮骨”法得的是整體“筋肉若一”的力。筋骨力可產生靜力——即不動之力，王薌齋先生講的“持環得中”就是這種力。“持環得中”在技擊中有妙用，以後再講。筋可把人連接成整體，即“氣生於骨而連於筋”，整體力在技擊亦有妙用。人的運動靠肌肉，動時可產生力，人在較技時，運動靠肌肉產生力，但兩力相交瞬間是不動的，需要靜力，筋骨力則產生靜力，這種動中有靜，靜中有動之力是筋骨力與肌肉力共同完成的，完成得好即為“筋肉若一”。這種運動之法非“伸筋縮骨”功夫不可得。“伸筋縮骨”這功夫可使人力透三節，“氣貫四梢”，而“三節四梢齊，五行必合一”。“三節”是指人體各關節、各部位都有力。“三節、“四梢”、“五行合一”是技擊訓練中“身法”、“步法”、“手法”、“上法”的基礎，沒有基礎，技擊各法均無法得到。
“伸筋縮骨”可使人產生自乘力(自掙力)，其它運動的力都來自動作幅度的慣性力，薌齋先生習慣稱之為“掄力”、“砍磚頭的力”、“閉眼大撒手的力”、“一出手一大片的力”。伸筋縮骨可使人在沒有慣性，沒有動用幅度的情況下產生力，武術大家的力一般人理解不了，實際上就是這種力，這種力薌齋先生習慣稱之為“自乘力或自掙力”。總之，“伸筋縮骨”產生的力與其它運動產生的力是截然不同的，它是中國功夫的專利。其它運動是產生不了這種力的，中國功夫與其它運動本質區別就在於此。
這個階段細分的話，又包括6個層次。
第一步：肢體力(局部力)
目的是為了鬆開肩關節,練出小臂的鬆沉力: 出手時,整個手臂如同一根鐵鏈鞭。上肢不用力，但也不可打軟，《內功經》上叫“氣調而勻，勁鬆而緊”，“鬆肩以出勁”，是說出勁之時，肩井穴用極柔之意鬆開，勁力才能暢通無阻。只有肩關節鬆開,才能保證軀幹產生的力量可以順達梢節。唯有鬆之極才能緊之至。要用腰背的勁把手臂拿起來，再順著小臂的重力自然下落，要找出這種自然的慣性力，也叫做惰性力，只要胳膊不使勁,這種力非常容易練，只要慢慢把鬆沉勁（自然的慣性力）甩出來就行了。
第二步：脊柱力（即上肢與軀幹的複合發力）
當肩關節鬆開,小臂的鬆沉之力練出來以後, 動作做順了,就要開始鍛鍊脊柱的力量,，以脊柱帶動小臂，用軀幹的力量給小臂的運動加速。這樣經過一段時間的練習，兩隻胳膊能得像兩根鐵鏈鞭，整個小臂沉甸甸的，這種力量打出來，人的血肉之軀根本無法承受。此勁出自筋骨，一旦練出，終身不退。脊柱力是整體力傳遞過程中很重要的一個環節，鍛鍊脊柱時意念應始終感知脊柱,使脊柱和手臂的內在能量達到協調貫通,練武功最忌意念與體能不能合一, 陷入空想(頑空),務必要做到形神合一.只有達到形體和能量的合一才是中國武功的入門。才能為以後的功力進展打下堅實的基礎。
第三步：丹田力（骶骨之力）
經過上一步的訓練，我們的攻擊已經具備了一定程度的殺傷力，但這只是初步功夫，所發之力缺乏變化，發力前還需要預留空間加速。為了解決這些問題，我們就要進一步修練丹田之力，丹田（骶骨）是人體的總重心所在，人的整體勁力皆由骶骨發出，這一階段的練習，主要是為了鍛鍊我們在千變萬化的運動中（尤其是瞬息萬變的格鬥中）始終能把握自己的總重心，並體會出內力由中心向梢節傳導的感覺。所有運動都由總重心帶動，一切運動都是由中心發動的正確的動力定型，一旦經過泛化，分化和自動化的訓練階段並形成本能反應後，我們就真正掌握了運用總重心的能力，就找到了修練功力的關鍵所在，再通過樁功的訓練使周身骨架筋經貫通，丹田力可以順達周身各個部位，不再產生內耗，舊稱之為“勁路”打通，就好象把自己身體修練成一個管道，使能量能在自己身體內自由運轉。發力時以丹田（骶骨）為中心（力量的源泉），脊椎為傳動軸，左右兩背（肩胛骨）上下相錯（其功力來源於“周身整體拉抻量〈即周身關節的伸縮量〉”帶動雙臂自由揮舞勢如浪翻，即太極拳經雲"牽動往來氣貼背"，此時在格鬥中才能真正不受任何拘泥，任我揮灑。
第四步：身法力（軀幹力）
只有真正具備了身法力，內家拳才能稱得上登堂入室。那麼身法力指的是什麼呢？指的是“六藝”上身後，所具備的功力！那麼什麼是“六藝”呢？六藝指的就是心意拳的“雞腿”“龍身”“熊膀”“虎豹（抱）頭”“鷹爪（捉）”“雷聲”。形意拳將“鷹捉”定為“母拳”（“三體式”定為“母式”），刪去“雷聲”將“雞腿”，“龍身”，“熊膀”，“虎豹頭”稱為“四相”。那麼“四相”的內涵是什麼？又如何練成呢？它須要丹田內氣充足，並能氣貫周身。軀幹內氣血充盈，內勁在軀幹內膨脹，並脹開各大關節，有的人把它叫做內在的抻筋拔骨。傳統練法有：“開肩”“開胯”“開胸”“開背”“開肋”--------現在的武術界大都得窺一斑，而很少有人知全貌------ 老一輩的武術家雖得其要，但大都祕而不宣。記得筆者剛學藝時，曾問恩師，上盤，中盤和下盤，哪一盤是修煉的重點。恩師說，是中盤，中盤若要領錯誤，下盤永遠練不成！
後來在漫長的修煉過程中，我慢慢地明白了這個道理！因為修煉中盤最關鍵的要領，是要做到“腰馬合一”，即是軀幹和下肢筋力連結，勁力貫通。而做到這一點的關鍵在於“開胯”，有的門派叫“撕胯”當胯練開後，骶骨下插，人體總重心降低，下肢的力量才能真正提得上來，軀幹的力量也才能真正傳導至地下，“雞腿”的功能才能真正體現！舉步輕如狸貓，落步穩如泰山！身不受力的間架才能真正形成！這叫做“七星拱樑遞力”。（開胯，鬆胯，鬆尾閭等功法在各大門派中都有，但都在祕傳-----非入室弟子而不傳！唯我除外！“雞腿”練成之後，是練“龍身”，我們練的“龍身”可不是“龍折身”！練的是周身的勁力在軀幹內暢通無阻！練得周身勁力在體內，上下貫通！
1、養氣
站樁首要練的是養氣，氣是支持人的生命、力量、體能等物質性的東西。人要呼吸、要吃東西、要排放、要動還要靜，這是自然規律。人不可能不吃東西，不吃東西就餓死了；吃了東西不可能不排放；人不可能不呼吸，不呼吸就死了i人不可能不動，總不動成天躺著，也是要死的；人不可能不靜，總動不靜人就累死了。氣是解決前二個問題，鼻的呼吸，口的出入，經過五臟協調配合工作在骨裡產生氣進入血液，儲存在肌肉裡，它支持著人的生命、力量、體能，如果氣不能正常的產生、運轉，不是弱就是病，甚至是死。所謂“氣生於骨而連於筋”，“血是氣之海，肉是氣之囊”就是這個道理，我們中國的老祖宗們在唐代就研究出來了。怎麼養氣?首先配備好間架，頭直、目正、神莊、心靜、手心要扣、雙手五指分開儘量長伸，後成抓物狀，腳心要扣、足趾如抓地狀、頂心要扣、項背要豎、前腳要回收、胸、背要圓，再加上一些輕鬆愉快的意念活動。正常人持樁大約一年的時間就能把氣養好，休弱多病者要延長。持樁者自己覺得有勁了(不見得真有勁，自己覺得有勁就行)，工作生活中覺得精力充沛，不容易疲勞就是氣血充足了，五臟六腑工作正常了，達到此種程度就可伸筋了。
2、筋伸縮骨。
也可叫伸筋，因為筋伸骨自縮，只需要練伸筋不用練縮骨，筋只要拉長了骨自然能縮。所謂“內牽掛”是指持樁身內感覺有皮條牽掛，有往回扯的感覺，似乎要把人身拽縮成一團，人自然與其力對抗往外撐，這種狀態叫“內牽掛”，這樣出撐力。“外牽掛”是指身外，遠處有皮條往外拽，似乎有“五牛分屍”的感覺，持樁者自然要往回拽與之對抗產生抱力。撐力就是伸筋，抱力就是縮骨，撐三抱七是也。“內外牽掛”這個意念的產生來自於功到自然成，只要練習方法得當，當功夫一到，此意念自然產生，不要憑空暇想，否則想出來也是幻想，假的，得不到真正的撐抱力。
伸筋練習的關鍵：
(1)雙腕要扣。
在雙手形成抓物狀後手腕向上扣或向下扣或向側面扣，總之要扣手腕。根據樁的姿勢選擇扣手腕的方向，扣手腕可拉動兩臂和身體的橫筋。拉筋時要循序漸進，扣手腕時可稍微用一點力，只要感覺緊了就可以了，也不要過緊，否則容易出現不良反應。站鬆了以後手腕繼續微微用力，身體某部位感覺緊了就可以，如此循環往復可自然產生爭力，產生爭力後運用爭力去拉筋。用此種方法筋逐漸被拉長，功夫一到自然形成伸筋縮骨，撐抱互為。
(2)頭頂項豎，坐胯提膝。
持樁久站頭頂項豎可產生“頂力”，坐胯提膝可產生“坐力”，兩力相爭可拉動身體豎筋，以及脖力、面部、兩肋，前腿處筋，總之以拉豎筋為主，方法參照腕扣。
(3)脖子後靠。
可拉動腰部大筋，腰一挺，丹田自然充實，其方法參照扣腕拉筋法。
(4)坐胯。
什麼叫“坐胯”，坐胯就是腿部的彎度，腿部往低了蹲，要循序漸進，蹲到一定程度自然產生“坐力”。“坐力”持久後兩腿自然產生“夾力”，即前腿有往後的意思，後腿有往前前的意思，兩腿形成“夾力”。“夾力”拉前腿後面的筋，後腿前面的筋，夾力持久後自然產生雙足十趾趴地力，雙足趾趴地，方可拉動兩腿全部的筋，十趾趴地持久後可自然產生雙足踩進地下力，如同樹栽根，此時趟泥力才自然出現，兩腿有坐胯、提膝、裹、趴、夾，踩力自然出現。
拉筋拉到全身上下無論怎麼使勁，使多大勁都緊不了，就說明筋長了，夠用了，此時伸筋縮骨鍛鍊基本完成。
“伸筋縮骨”的練習是整個拳學中最難完成的學業，這段時間的練習時間最長，最痛苦，有很多人由於這段時間熬不過去而輟練。據薌齋老先生講,郭雲深先生授徒決不遷就學生，只要在他門下學徒必須經過“伸筋縮骨”的練習，這種練習非常殘酷常常被人稱之為“上刑”，別人給“上刑”還好說，關鍵是自己給自己上刑，疼痛難忍。有很多練拳者因忍受不了這種痛苦而選擇放棄。
在薌齋老先生隨郭先生習拳時出出進進有幾十人，最終熬過來的只有薌齋先生一人，薌齋先生說我終於挺過來了，郭先生這拳就是給我預備的，一般人練不了扛不過來。郭先生就是通過這種練法使學者從“大緊”而到“大鬆”，從而奠定拳學中最重要的基礎——“功夫”。薌齋先生說：“只要過了這一關，就相當於拳學中的博士，以後拳學道路一片光明”。薌齋先生還說：“過了這一關也不定就準能成為拳術大家，但拳術大家必得過這一關，不過這一關肯定不會成為拳術大家”。李洛能、郭雲深、尚雲祥都闖過了這一關，最終都成為拳術大家，只要有了這種功夫即使成不了大家也算是有功夫的。
有了“伸筋縮骨”的功夫，力可就不一樣了，其它運動練的都是肌肉的力，下大功夫的人也只能得局部筋骨力。“伸筋縮骨”法得的是整體“筋肉若一”的力。筋骨力可產生靜力——即不動之力，王薌齋先生講的“持環得中”就是這種力。“持環得中”在技擊中有妙用，以後再講。筋可把人連接成整體，即“氣生於骨而連於筋”，整體力在技擊亦有妙用。人的運動靠肌肉，動時可產生力，人在較技時，運動靠肌肉產生力，但兩力相交瞬間是不動的，需要靜力，筋骨力則產生靜力，這種動中有靜，靜中有動之力是筋骨力與肌肉力共同完成的，完成得好即為“筋肉若一”。這種運動之法非“伸筋縮骨”功夫不可得。“伸筋縮骨”這功夫可使人力透三節，“氣貫四梢”，而“三節四梢齊，五行必合一”。“三節”是指人體各關節、各部位都有力。“三節、“四梢”、“五行合一”是技擊訓練中“身法”、“步法”、“手法”、“上法”的基礎，沒有基礎，技擊各法均無法得到。
“伸筋縮骨”可使人產生自乘力(自掙力)，其它運動的力都來自動作幅度的慣性力，薌齋先生習慣稱之為“掄力”、“砍磚頭的力”、“閉眼大撒手的力”、“一出手一大片的力”。伸筋縮骨可使人在沒有慣性，沒有動用幅度的情況下產生力，武術大家的力一般人理解不了，實際上就是這種力，這種力薌齋先生習慣稱之為“自乘力或自掙力”。總之，“伸筋縮骨”產生的力與其它運動產生的力是截然不同的，它是中國功夫的專利。其它運動是產生不了這種力的，中國功夫與其它運動本質區別就在於此。
這個階段細分的話，又包括6個層次。
第一步：肢體力(局部力)
目的是為了鬆開肩關節,練出小臂的鬆沉力: 出手時,整個手臂如同一根鐵鏈鞭。上肢不用力，但也不可打軟，《內功經》上叫“氣調而勻，勁鬆而緊”，“鬆肩以出勁”，是說出勁之時，肩井穴用極柔之意鬆開，勁力才能暢通無阻。只有肩關節鬆開,才能保證軀幹產生的力量可以順達梢節。唯有鬆之極才能緊之至。要用腰背的勁把手臂拿起來，再順著小臂的重力自然下落，要找出這種自然的慣性力，也叫做惰性力，只要胳膊不使勁,這種力非常容易練，只要慢慢把鬆沉勁（自然的慣性力）甩出來就行了。
第二步：脊柱力（即上肢與軀幹的複合發力）
當肩關節鬆開,小臂的鬆沉之力練出來以後, 動作做順了,就要開始鍛鍊脊柱的力量,，以脊柱帶動小臂，用軀幹的力量給小臂的運動加速。這樣經過一段時間的練習，兩隻胳膊能得像兩根鐵鏈鞭，整個小臂沉甸甸的，這種力量打出來，人的血肉之軀根本無法承受。此勁出自筋骨，一旦練出，終身不退。脊柱力是整體力傳遞過程中很重要的一個環節，鍛鍊脊柱時意念應始終感知脊柱,使脊柱和手臂的內在能量達到協調貫通,練武功最忌意念與體能不能合一, 陷入空想(頑空),務必要做到形神合一.只有達到形體和能量的合一才是中國武功的入門。才能為以後的功力進展打下堅實的基礎。
第三步：丹田力（骶骨之力）
經過上一步的訓練，我們的攻擊已經具備了一定程度的殺傷力，但這只是初步功夫，所發之力缺乏變化，發力前還需要預留空間加速。為了解決這些問題，我們就要進一步修練丹田之力，丹田（骶骨）是人體的總重心所在，人的整體勁力皆由骶骨發出，這一階段的練習，主要是為了鍛鍊我們在千變萬化的運動中（尤其是瞬息萬變的格鬥中）始終能把握自己的總重心，並體會出內力由中心向梢節傳導的感覺。所有運動都由總重心帶動，一切運動都是由中心發動的正確的動力定型，一旦經過泛化，分化和自動化的訓練階段並形成本能反應後，我們就真正掌握了運用總重心的能力，就找到了修練功力的關鍵所在，再通過樁功的訓練使周身骨架筋經貫通，丹田力可以順達周身各個部位，不再產生內耗，舊稱之為“勁路”打通，就好象把自己身體修練成一個管道，使能量能在自己身體內自由運轉。發力時以丹田（骶骨）為中心（力量的源泉），脊椎為傳動軸，左右兩背（肩胛骨）上下相錯（其功力來源於“周身整體拉抻量〈即周身關節的伸縮量〉”帶動雙臂自由揮舞勢如浪翻，即太極拳經雲"牽動往來氣貼背"，此時在格鬥中才能真正不受任何拘泥，任我揮灑。
第四步：身法力（軀幹力）
只有真正具備了身法力，內家拳才能稱得上登堂入室。那麼身法力指的是什麼呢？指的是“六藝”上身後，所具備的功力！那麼什麼是“六藝”呢？六藝指的就是心意拳的“雞腿”“龍身”“熊膀”“虎豹（抱）頭”“鷹爪（捉）”“雷聲”。形意拳將“鷹捉”定為“母拳”（“三體式”定為“母式”），刪去“雷聲”將“雞腿”，“龍身”，“熊膀”，“虎豹頭”稱為“四相”。那麼“四相”的內涵是什麼？又如何練成呢？它須要丹田內氣充足，並能氣貫周身。軀幹內氣血充盈，內勁在軀幹內膨脹，並脹開各大關節，有的人把它叫做內在的抻筋拔骨。傳統練法有：“開肩”“開胯”“開胸”“開背”“開肋”--------現在的武術界大都得窺一斑，而很少有人知全貌------ 老一輩的武術家雖得其要，但大都祕而不宣。記得筆者剛學藝時，曾問恩師，上盤，中盤和下盤，哪一盤是修煉的重點。恩師說，是中盤，中盤若要領錯誤，下盤永遠練不成！
後來在漫長的修煉過程中，我慢慢地明白了這個道理！因為修煉中盤最關鍵的要領，是要做到“腰馬合一”，即是軀幹和下肢筋力連結，勁力貫通。而做到這一點的關鍵在於“開胯”，有的門派叫“撕胯”當胯練開後，骶骨下插，人體總重心降低，下肢的力量才能真正提得上來，軀幹的力量也才能真正傳導至地下，“雞腿”的功能才能真正體現！舉步輕如狸貓，落步穩如泰山！身不受力的間架才能真正形成！這叫做“七星拱樑遞力”。（開胯，鬆胯，鬆尾閭等功法在各大門派中都有，但都在祕傳-----非入室弟子而不傳！唯我除外！“雞腿”練成之後，是練“龍身”，我們練的“龍身”可不是“龍折身”！練的是周身的勁力在軀幹內暢通無阻！練得周身勁力在體內，上下貫通！
左右貫通！交叉貫通！練的自身在前伏後仰，左歪右斜，上下起落，前進後退，整體旋轉和進攻受阻時，自身身形在常有看來，已無法用力的“錯誤”情況下，內在要領依然正確！周身仍然勁力貫通，得機得勢！“龍身”與“虎豹頭”須同練！我們只所以不用 “虎抱頭”一詞，是有我們的道理的，我到目前為止，收集到的武術資料中，與弟子們表現了這種功夫（恕我孤陋寡聞）！即是在單腿獨立的情況下，頸部可以懸起體重超出自己的人，而自身不動不搖，這說明頸部所受之力已經傳導至腳下，從頭到腳下勁力已經初步貫通！試觀虎豹頸部之情形，始知筆者所言不虛！“虎豹頭”是指虎豹的勁力直貫頭頂，（尚須有”頂心暗縮”之意）！前賢之意是為了讓我們體認虎。豹頭頸部的用力狀態，讓我們領會仿生學的原理！
第五步：整體勁力
整體力需要通過樁功訓練，達到整體骨架貫通，筋力連結，周身充滿彈性，從腳底到頭頂心、從腰胯到手指柔韌無比，形意拳是由大槍演化而出，八卦掌是由雙刀演化而出，王薌齋對外曾言“拳成兵器就，莫專習刀槍”（見《大成拳論》）；而對內部所傳的是“拳不成，兵器找”，就是說“凡是拳法練不到的地方，就須用兵器去強化”，您看姚宗勳，張恩桐，王選傑，以及那些太極拳家，八卦拳家，形意拳家，無不推崇“抖大杆”或“抖大槍”，尤其是心會掌創始人趙道新先生更是把“抖大杆”提到了無以復加的位置。只要循著用兵器的竅門去琢磨，各種運勁的訣竅很快就就會通了。整體勁力形成後，無須有意發力，動即是力。最大的優點是能夠在動態中發力，且威力不減！
第六步：渾圓力（六面整體渾圓力）：
本步主要是練習“五心合一”，把周身散亂之氣歸於丹田，“頂心向下歸丹田，手心向內歸丹田，腳心向上歸丹田。”本步功法沒有紮實的樁功做基礎，可以說根本練不出來。樁站對了，筋肉牽扯、骨骼支撐、五臟充盈，周身膨脹，氣血灌注四肢稍節有膨脹緊繃之感，手指如韌性極大的鋼鉤，真正明白了“口如鋼鉤刺如刀，硬如鐵石粘如膠，相見如嬰兒，舉手不能逃！”這時周身既有膨脹的力，以有回收的力，回收的力越大，則膨脹的力也越大，這是否矛盾呢？答：“有矛盾，但又不矛盾！何也？有矛盾，因為這個世界上充滿了矛盾。比如：小時候我曾見過一位少女出嫁，她的母親和她哭成一團。
當時我就想：如果喜歡女兒出嫁，就應該高高興興的送她出嫁，如果捨不得，就乾脆不嫁！幹麼要哭呢？實在想不通！漸漸地長大了一些才明白，雖然母親捨不得女兒出嫁，但又不能不嫁！這就是一個矛盾！所謂的不矛盾，是因為這矛盾的雙方是相互依存，相互促進的（見老馬同志的《唯物主義辯證法》大道理就不說了）也舉一個例子：比如我們新買的自行車，騎了一段時間後，車條變得鬆了，這時需要“緊條”，也叫“盤條”這個道理大家都不得懂，把車輪四周都往中間緊，為什麼向四周的支撐力反而更大了呢？反而能夠承載更大的重量，是什麼原因呢？所以說不矛盾！這同站樁是一個道理！”體質弱的人只有經歷這一過程，才能由弱轉強，才能夠和先天條件好的人一較高下，這一過程，大約需要十個月，絕不可速成！練到一定程度，頭部象有空氣的阻力下壓，並與渾身各部位阻力相配合，胯坐上了力，膝蓋也好象頂上了力，渾身各部位各關節全要靠上東西，身體外部好象被空氣阻力固定住了，間架內部整體連通，梢節越來越沉重，稍節越用力身體越鬆，平常走路時兩腿都能感到空氣的阻力，練拳時身體各部位有強烈的依託感，此時周身關節的伸縮量越大，功力越強，真正骨骼相掙所發之力，外形幾乎看不出來。對方只能見到我周身微微一抖，而我只覺後腿骨骼猛得一掙，絕不是僅靠後腿蹬地的肌肉收縮之力，而是周身的鼓盪骨骼內部的掙發，此時才能真正具備“硬打硬進無遮攔”的強大實力！實戰中有這種功力做後盾，還何怕之有！
3、試力。
“試力”也稱“摸勁”。“伸筋”的目的是“力充三節”，在力到二節的時候，或基本上到“三節”時即可做試力練習，試力可起到加速力透三節之功效。試力練習的基本原則是要慢、要停。薌齋先生傳下幾個經典試力，不論練哪一個都要遵循“一慢二停”的原則。為什麼要停?停才能形成樁，要把試力當成無數個樁來練。初練試力時至少把一個動作分解成五、六個動作來練，要經常停，停下來體會站樁時的感覺。站樁是在不偏不倚的狀態下求均整、鬆緊、虛實……。試力是在偏倚的情況下求均整、虛實、鬆緊等，要把試力當成樁來練。站樁的要求就是試力的要求，反過來在試力中體會出來的東西要還原到站樁去練。站樁、試力互為根，站樁是靜，從靜中求動，試力是動，但要在動中求靜，停下來才能更容易體會靜，操之越熟停頓的次數越多，停頓的時間越短，久練才能達到“動乎不得不止，止乎不得不行”之狀態。
人活在這個世界上要想強壯必得解決三個問題(1)鼻要呼吸；(2)口要出入；(3)就是動靜。呼吸和出入問題在養氣中解決，動靜問題要在伸筋與試力練習中解決，試力中的動需要的是肌肉的力，靜需要的是筋骨力，動靜互為就是“筋肉若一”。
4、搭手。
搭手就是通過接觸把對方來力斷掉，所以也稱“斷手”。雙方接觸最有可能的就是雙方手先接觸，手是人攻防最好的工具，人不可能用眼睛去接觸對方的拳頭，所以接觸首先是手，這是人的本能決定的。中國的武術大家們技擊時都是通過搭手來完成攻防的，這也是中國武術的專利。其它運動的攻防是通過打虛完成的，其它運動技擊時只能打虛，不能搭手，搭手時需要的力是筋骨力，其它運動的訓練中沒有筋骨訓練。中國武術技擊的特點是打實，“見虛不擊擊實處，要知實處正是虛”。打實是通過搭手來完成的，為什麼能打實，是由於它的訓練所決定的。筋骨訓練可練就自掙力，自掙力可使人在不動時產生力，也叫得中的力。“持環得中，以應無窮”。
實戰中兩力相接即搭手，敵用橫力我用豎力，敵來豎力我用橫力，即可以把敵方來力斷掉。搭手練習主要是“守中、用中、奪中”的練習。守中的練習就是我的手指指向對方的鼻子，這就是中線。用敵橫我豎，敵豎我橫之原理來保證不失中線，熟練後用同樣的原理攻擊對方中線，攻擊對方中線時除了手上能控制對方外，還要運用步法、身法、手法、上法同時攻擊對方中線。搭手是一種經歷，經常搭手可掌握力的習性，在搭手練習過程中所存在的問題還要還原到站樁去磨練。搭手練不好，技擊就不可能達到非常高的境界，高水平的技擊就是搭手。王薌齋老先生的搭手功夫非常好，一經搭手全身就活了，搭上手拾腳就踢人，上步就放人。用他自己的話說，一搭上手對方就是自己的柺杖，站不穩的時候對方可以託他扶穩，自己力不足的時候可以借對方的力量來補足。
王老在70多歲的時候，自己練習時費勁的動作一搭上手反到不費勁了。王老先生與人實戰時他所考慮的不是怎麼去打別人，怎麼防別人打自己，而是怎麼去和別人搭手，只要一搭上手就贏定了。
逼迫對手搭手的原則是：肩架的配備。肩架配備首先要符合守中、用中的原則，即自己的一隻手要指向對方鼻子中間，另一隻手要與主力手相配合，配合的原則還是守中，二手臂儘量往前伸，儘量靠近對方遠離自己擴大防守範圍。這樣做有兩個好處：一個是利於防守，如果對方從側面實施攻擊，我可以搭對方的中節或梢節，這種防守方式就是我方的反應比對方稍慢也可獲得搭手成功，如果雙方反應相當就更別說了；另一個是利於進攻，因為在距離對方鼻子近的地方搭手，一旦成功，對方的要害部位全暴露在我方攻擊力下。還要根據對方肩架的位置來配各自己的肩架，原則主要是防對方直拳，使對方出直拳時正好打在我方手臂上。間架配備妥當後要慢慢的接近對方，慢進可讓對方不易閃躲。這只是強迫對方搭手的原則，在具備“功夫”的基礎上練這個非常容易，有天賦者一聽就明白。
5、技擊樁法
持樁經過養氣、伸筋的鍛鍊可使身外有物，再經過試力、搭手的練習，自然地使這個身外的物變成身外有人，能到此境界，此時再站樁可叫技擊樁。
技擊樁的鍛鍊包括“養氣”、“伸筋”、“試力”、“搭手”訓練中的全部內容，身法、步法、手法、上法都在其中，而且還要研究兩力相接(即搭手)瞬間之學問。熟練後再研究怎樣搭手，怎樣接觸。練技擊樁不但需要強大的功力而且還需要經驗、天賦，是境界相當高的“功法”.中國武術技擊的特點是打實，技擊樁的訓練不能離開求實，求實後再根據橫豎力的原理求虛。王老先生技擊時他考慮的不是如何擊打對方頭部、身體，而是怎樣與對方搭手，只要一搭上手就穩操勝券了。
道本一氣自然遊，
空空洞洞最難求，
得來萬法皆無用，
身形應當似水流。
形無形，意無意，
無意之中出真意，
章無章，法無法，
無法之中是真法。