01 如何緩解公眾演講的緊張
我有一個很大的缺點，當眾講話容易緊張，一緊張就冒汗、口吃，臉憋得通紅。
在臺上講報告，就怕有人在邊上提醒我，“別緊張，慢慢講”。不說還好，越提醒我就越緊張，甚至後來口吃的話都說不出來，著急窘迫想死的心都有。
平常挺機靈一小夥，一上臺就完蛋。有段時間我相當苦惱，甚至用過周星馳的《九品芝麻官》裡面口含石子的方法練習說話，但症狀不光沒減輕，還越來越嚴重了。
後來看了一本書，改善了我的窘境（當然還有其他資料和方法），雖然現在我還是會緊張，但流利的講報告沒問題了，登臺講話對我來說也不再是負擔。
這本書就是《自控力》。關於如何克服緊張和口吃，《自控力》第9章講到了著名的“白熊效應”：如果別人提醒你千萬不要想腦海中有隻白色的熊，不管你做任何事，千萬不要想白熊，然後你會發現，白熊在你腦海裡的印記會越來越深。
緊張、口吃跟白熊一樣，越提醒自己，或者越有別人告訴你，你就越緊張。
而且我性格比較內向，經常暗自覆盤犯過的錯誤，然後就有罪惡感，壓力之下，上臺緊張、口吃的毛病越來越厲害。
後來，我改變了自己的做法。如果上臺演講發揮不好，我就會告訴自己，“沒事的，正常現象，表現挺好，比上次好多了”。不再埋怨自己、糾結自己、怨恨自己，一段時間下來，這種毛病反而變輕了。
現在有時仍然表現不佳，或者仍會因為別人“好心的提醒”而苦惱，但自我安慰的效果很明顯。因為我知道自己口才就是偏差，也不奢求像喬布斯這樣當個演講大師，所以目前對我來說足夠，生活輕鬆多了。
這次，我把《自控力》這本書介紹給大家，老樣子，文末附思維導圖。
02 自控力：每個人都有的強大能力
所謂自控力，是生存帶給我們人類的特有能力。
人類是一種動物，但想在社會中生存下去，可以並不單單憑藉漂亮的顏值、強壯的身體等物理條件，而是有其他多種多樣的手段。
以人類的動物性來看，我們都有“及時行樂”的原始衝動：碰到危險會躲避、感覺累了會休息、枯燥的生活會厭倦；但人類社會的多樣性卻讓我們發展了另外的能力——控制自己，尤其是控制自己做不喜歡做的事，於是就有了寒窗苦讀十年的學子，不知疲倦奔跑的球員，以及在戰場上誓死不退的戰士。
很多普通人，尤其是不漂亮、不高大的人，如果活得很好，很大程度要歸功於“自控力”。有了自控力，可以比高智商的人拿更多的分數；比長相好看的人更具領導力；甚至，比性格溫和更能獲得良好的婚姻。
它也是成功人士的標配，因為強大的意志力控制自己的人生，可以獲得比其他人更非凡的成就。
比如，身體條件不夠好的梅西，通過刻苦練習和技巧開發，可以拿這麼多冠軍，超越當今所有的球員；不高不帥的馬雲，因為努力加機遇，成為人人膜拜的互聯網大佬。
我之前一直認為自控力是一種精神力量，《自控力》這本書卻闡述道，“自控力”更基本上是一種生理力量。
控制自控力的器官是大腦前額皮質的三個區域，因此，就像肌肉一樣，“自控力”可以訓練，可以強化。
書中給出了兩個鍛鍊“自控力”的方法：第一是認識自己，記錄自己的抉擇。之前看過《小狗錢錢》，裡面有一個每天寫“成功日記”方法，把每天做的成功的三件事記錄下來，與鍛鍊自控力的這種方法有異曲同工之妙。
第二種是冥想，安靜坐好後，調整呼吸感受呼吸，什麼也不想，撇清內心的雜念，一開始每天5分鐘即可，之後逐漸拉長。
這兩種方法，有時會讓人感覺很糟糕，但堅持下去，自控力會潛移默化的提高。
03 自控力的本能和極限
“自控力”不僅是人類的精神力量，同時更是生理力量。這一觀點極大的顛覆了我的認知。所以，有必要從生理學角度探討自控力的本能。
人類是非常奇特的動物，一方面充滿自私、衝動、好怒、打鬥的動物性，為了一點點利益和金錢爭得你死我活；而另一方面，卻經常有人為了長遠目標放棄眼前，為了別人幸福捐獻財產，甚至為了彪炳史冊犧牲生命。
動物性來自於祖先生活的環境，是一種應對突發情況和誘惑的應激反應，只有這樣才能在以前無序又殘酷的環境中獲得最多的食物；而“自控力”則是抵擋慾望和誘惑的力量，它讓我們在做事情前停下來，“想一想”，然後規範我們的行為，從而獲得更大的利益。
所以意志力的本能，就是我們所說的“三思而後行”：在我們做事或面對選擇的時候，放慢速度，而不是加速。
“自控力”作為一種力量，是消耗能量的。跟動物搶食繃緊肌肉類似，強迫自己放緩速度同樣需要彙集能量，然後消耗於大腦和全身。
從生理學角度來說，我們可以提前儲備自控力。比如健康飲食、緩解壓力、減除疼痛等。最為容易的方法，莫過於放慢呼吸，比如將呼吸頻率放慢至每分鐘4-6次，每天做幾組，有效儲備自控力能量。
加強身心鍛鍊同樣可以提高自控力。運動是最有效的方法，只要運動，就比什麼不做強，如果實在工作忙，至少也得保證每天10分鐘的慢跑、步行等綠色鍛鍊方式；睡眠也非常重要，睡得不好的人很難有自控力，所以我們經常見到睡不好，工作效率就低，老走神。
養成睡眠的好習慣不是說強迫大家多睡、準時睡，而是通過遠離干擾等方式提高睡眠質量。關於提高睡眠質量，我之前有一篇文章《斯坦福高效睡眠法》：提升睡眠質量的幾個技巧-附思維導圖，講述很全面，歡迎大家品讀。
凡事張弛有度，自控力太強也不是什麼好事，因為自控力太強，神經每天都處於緊張時刻，消耗大量能量，非常容易使人疲勞；而且自控力過強的人性格過於沉穩，不夠活潑，生活精彩度往往不夠。
一般來說，人們精力充沛時自控力強、早上自控力強、做自己喜歡的事情自控力強。
在平常的生活中，需要注意鍛鍊自己的自控力。尤其是從小事出發，克服自己的小毛病，是很好的鍛鍊手段。
比如每個月改掉自己的一個小壞習慣、不隨便發誓、記錄不常關注的小事等，比如這段時間以來，我就給自己定目標，每天早晨20個俯臥撐和仰臥起坐，堅持不懈。
還是那句話，自控力是一種生理現象，就跟我們使出吃奶得勁也扛不動大鼎一樣（當然項羽除外），自控力也有極限，很難看到一個人在所有情況都能控制自己的意志。
但是，感到疲憊不是自控力的極限。有時我們長跑，10公里的路程，6、7公里左右是最累最容易放棄的，這時不光身體疲憊，精神也極度疲憊，但一旦撐過這個點，你會覺得力量又回來了，能支撐你順利跑完全程。
很多人以為疲憊是一直的極限，其實疲憊不是身體的反應，而是一種情緒和感受，感到疲憊時，還遠未達到極限。當年馬謖對諸葛亮建議對南蠻諸部“攻心為上”，就是利用這一點，“七擒孟獲”讓其感到疲憊；但同樣的，馬謖被圍街亭，除了戰略失誤，也是因為堅守的信心不足，衝動之下全軍覆滅，留下萬世惡名。
我們說很多成就大事業的人具有“堅強的意志”、“大神經”，就是說他們可以抵擋住精神上的疲憊，從而具有更強有力的意志。
04 那些讓我們喪失意志的心理弱點
自控力非常重要，能幫助人們迅速成長，但一些心理弱點卻可能讓意志瞬間崩潰。
書中列出了六項使人喪失“自控力”的心理弱點：
- 道德許可：做完好事後放縱自己做壞事；
- 誤把渴望當幸福：期待獎勵引發放縱的衝動；
- 情緒低落：壓力大讓人想做愉快的事；
- 出售未來及時享樂：高估未來的自己，放縱現在的自己；
- 從眾效應：別人放縱，自己跟著放縱；
- 白熊效應：越控制不想的事情，想的越多。
每一項都是人們容易犯的錯誤，下面簡要介紹一下。
1. 道德許可
我之前有篇文章專門講道德許可效應道德效應思維導圖版。買書收藏癖、拖延症等都由此而來，大家可以看一下這篇文章。
2. 誤把渴望當幸福
人們在什麼時候最衝動？不是最有快感時，而是渴望得到快感時。
這是因為大腦裡分泌的多巴胺。
多巴胺讓人期待獎勵，而不是得到獎勵的快樂。大腦在釋放多巴胺的時候，最容易被誘惑。有研究表明，露骨和色情圖片會讓男性更容易花大錢，這也是為什麼車模都這麼誘人的原因。
很多商家就利用了這個效應，免費試吃的甜食、全場大促銷的商品、高的離譜的“建
議零售價”、麵包房故意飄出來的香味，都是為了讓我們釋放更多的多巴胺，從而放鬆警惕衝動消費。
3. 情緒低落
大腦是個敏感而又脆弱的東西，心情不好、抑鬱、壓力大時，非常容易讓我們去做感受到愉悅的事情來減壓。
但如果減壓措施不當，壓力會越來越大，從而導致更為放縱，比如賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、遊戲、上網、長時間看電視等。
恐懼也會帶來壓力，從而使我們衝動，比如國外菸盒上曾有一段時間都是瘮人的圖片，警告人們不要吸菸，但菸草銷量竟然提高了，因為很多人看到後壓力大，不由自主的抽菸減壓。
帶來情緒低落的感覺都會使人自控力下降，比如罪惡感。比如文章一開始講的我上臺演講緊張口吃的毛病，事後都會怨恨自己，甚至抽自己兩嘴巴。但這種感覺，讓我的毛病越來越嚴重。
反而是自我同情、自我安撫後，心情好了，緊張的毛病也少了。所以如果你跟我有類似的弱點，不要自我懷疑自我批評，而是自我同情自我鼓勵。
4. 出售未來及時享樂
書中有句話深得我心：人們往往認為未來的自己比現在的自己更好。
這就給自己放縱找到了藉口。比如給自己定計劃，每週要跑10公里，經常週一週二一公里不跑，因為我們會自我安慰說週三週四多跑跑再補回來！實際上，幾乎所有人都不會彌補回來。
我們高估未來的自己，卻不會關心如何成就那個更好的自己，當未來到達時，大多數人還是一樣，絲毫沒有成長。
5. 從眾效應
這點很容易理解，如果你身邊的人都是放縱墮落玩樂的人，你幾乎不可能成功自控。
幾類人對自己的影響尤其的大：
第一是密友，所謂物以類聚人以群分，朋友是什麼樣的，你就是什麼樣的，如果你勵志減肥時，自己的密友說“不用減，身材正好”，這是一定要當心，因為你自己一定想再墮落回去。
第二是喜歡的人，比如戀人比如榜樣，如果他們沒有自控力，生活一團糟，那麼即使你意志很強，也很可能被帶歪了。
想自習考研、跑步減肥，找到志同道合的小組或同伴是非常有效的方法。
6. 白熊效應
文章開頭說過，自我暗示“我不想XXX”，反而會想的越多。
比如公眾演講緊張時，越安慰自己不要緊張，或別人安慰，緊張心理反而加重；或者對於減肥來說，節食和運動相比，節食非常不可取，因為節食不光容易反彈，還會因為大腦壓抑不吃肉等食物，反而對肉類充滿渴望。
05 如何克服心理弱點
《自控力》分別給出了一些方法和技巧克服這些弱點。
1.應對道德許可
第一我們需要牢記自己的目標是什麼，比如減肥10公斤，那麼就不能跑完步後感覺良好，於是開始胡吃海喝；
第二不要用好壞、對錯評判行為，而應該用行為是否對最終目標有利評判；
第三，減少行為的變化性，而不是減少行為。比如戒菸，不能一下子說不抽了，而是需要讓每天吸菸的數量相等。
2. 應對多巴胺帶來的渴望
第一，多巴胺既有壞處，也有好處，所以可以充分利用，比如跑步時放音樂，把難處理的文書帶入喜歡的咖啡廳、放一些刮刮樂彩票在自己的工作簿上
第二，觀察自己放縱時的感受，記錄獎勵是否滿足。一般來說，拿到獎勵時快感已經沒有了，多做做，下一次放縱來臨時就可能控制自己
3.應對情緒低落
第一掌握正確的減壓方法，比如鍛鍊、閱讀、音樂、按摩、散步等；
第二失敗的時候不要埋怨、怨恨自己，要原諒自己，自我同情；
做個樂觀的悲觀主義者。
4.應對出售未來的自己
第一，面對誘惑時，強迫自己等待十分鐘，看看是不是仍然想要誘惑，如果是，再放縱。一般來說，10分鐘後，大部分人都會控制住自己。
第二，提前做好選擇，使用破釜沉舟法打破未來自己的幻想。
第三，預見未來的自己，想象什麼樣，可以給未來的自己寫封信。
5.應對從眾效應
第一，增強免疫力，花時間想自己真正的目標，而不是被別人引誘；
第二，為自己選擇良好的榜樣，記住千萬不要學習他的缺點。
第三，公開意志力挑戰，比如每天運動朋友圈打卡。
第四，變成競賽和互助等集體項目
6.應對白熊效應
第一，學會駕馭自己的衝動，當誘惑來臨時，花一分鐘感受自己的身體，關注呼吸，或者冥想
第二，不要打壓不好的慾望。當這些慾望來臨時，承認它，然後捫心自問，你要把它訴諸現實嗎？
標黑的方法，是我親自實踐過，覺得有效的方法，大家可以借鑑。
06 附思維導圖
