說道練背的動作，很多人第一個想到的是硬拉或者繩索下拉之類的動作。如果器械只有一根單槓，那麼大家想到的一定是引體向上了。的確引體向上對於練背的確是個很好的動作，對於器械的要求也不是特別高，只需要一根單槓就能完成，但是很多人做不了引體向上，且引體向上這一個動作來練背的話過於單一。所以今天就來教大家一個只需要六分鐘就能很強烈的刺激到背部的訓練方法，也只需要一個單槓，動作還不單一。
廢話不多說我們直接進入正題。這個訓練方法主要分為三個動作，分別是單手的反向划船，直臂下拉和雙手的反向划船。單手反向划船一邊各20秒，直臂下拉20秒，雙手的反向划船為1分鐘，三個動作做完為兩分鐘，連續做三組。其中注意的是，每做完一組之後，腳部微微往後調整，避免之後的力竭而做不了。接下來我們具體看一下過程。
首先是找好腳部的位置，儘量保持身體的筆直，當然膝蓋可以微微彎曲，避免之後的動作難度太大而做不了。
然後開始20秒的直臂下拉，這個動作儘量避免腿部的借力，是靠背部和手臂的力量讓身體起來，而不是依靠蹬腿的力量時身體上抬。
完成後不要休息立馬開始但是的反向划船，一邊各做20秒。可以利用閒置手的屈伸來適當借力，這樣子的借力比腿部的借力要好很多。
第一組的最後就是雙手的反向划船了，要感受背部的發力才能更好的刺激到背部，也是為了避免用到胸部和肩前束的力量。如果覺得輕鬆可以像圖中一樣接一個雙手的騰空來鍛鍊爆發力。當然如果覺得1分鐘太長堅持不了中間可以休息幾面再繼續。
做完之後肯定很累，下一組都不一定完成。這時把腳部微微後收使得膝蓋更加彎曲來減小難度，從而更好的完成下一組。
之後就是重複第一組的動作，顯示直臂下拉，再加上單手的反向划船最後是雙手的反向划船。這一組相較於第一組肯定更累，但是一定要堅持，同樣在雙手的反向划船是可以適當的休息在繼續，但是要一有力氣就馬上繼續才能達到最好的效果。
完成第二組後依然如同當時一樣先把腳部在往後收一點來減少難度，之後又同樣是同前兩組一樣的順序。
如果單手的划船做不動了可以做慢點，但是避免休息，以免造成長期的鍛鍊後產生的肌力不協調。
別忘了最後還有一組雙手的反向划船一分鐘。這一分鐘肯定是很漫長的，無論是體力還是力量都已經被榨乾了，所以在這一分鐘中間配合適當的休息後再盡全力度過這一分鐘才是最好的選擇。
其實雖然只有6分鐘，但是由於是持續的鍛鍊刺激，所以效果不亞於健身房的一小時的背部鍛鍊，對於缺乏時間的朋友們來說這是既快速又有效的方法，做完這6分鐘的酸脹感非常的明顯。而簡單的設備讓這個鍛鍊過程可以在自己家裡或者小區的老年鍛鍊區域就能完成。只是由於動作難度較大，所以一開始的主要目的是找好腳部的位置，從而能夠順利完成這6分鐘，這個鍛鍊方法中腳部的位置尤其重要。
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