壺鈴訓練可謂一種非常簡便、有效、可行的訓練方法，在健身裡是最常見的，畢竟很少會有人買這麼重的壺鈴回家在自己練得吧！不過，如果你會練壺鈴的換，想必你早就已經在家裡備好了大小不等的多種壺鈴，每天變著花樣進行訓練了吧！的確如此，因為壺鈴的功效真的挺多的，能替代槓鈴、啞鈴、固定器械、彈力帶等器械的功效，但前提是你得會用，會採用正確的動作和訓練姿勢。
這麼大的一個鐵疙瘩，看起來不如彈力帶輕巧反而是一種笨重的感覺，但你可知道就是這樣一個看起來笨重的鐵疙瘩卻在訓練以後給你的身體帶來近70%的改善，包括你的有氧能力、平衡、力量、爆發力等身體機能素質。你贏gia知道壺鈴是有不同重量的有序個體，所以並不只是適合運動員，更適合於我們每一個需要獲得良好身體素質的人使用。
對於壺鈴的使用其實是比較講究的，它有壺柄和下面的壺託構成，你的手掌抓住壺柄和壺託的力量感受、力的傳導、訓練效果是有差異的，同時你身體的移動、手與腳的配合、節奏的控制都會讓你的身體感覺產生不一樣的效果，所以你做做的壺鈴動作需要時規範的，否則很容易因為動作姿勢不當而發生代償的發生，這樣的訓練我們在任何訓練中都是需要儘量去避免的，所以接下來我們一起來學習幾個簡單的動作吧！
壺鈴抓舉半蹲：4組*20次
起始姿勢：先選擇適合自己的壺鈴重量，其次是找到自己訓練的額空曠平整的場地，雙腳打開約與肩一個半肩寬，身體保持抬頭、挺胸、背挺直，眼睛平視前方，雙手手臂伸直抓住壺柄於體前。運動過程：上半身保持直立姿勢，背部挺直後重心下降後俯身，雙腿微屈，壺鈴自然也跟著重心的下降而下降到兩腳之間即可，同時眼睛平視前方，然後吐氣、核心收緊後雙腿伸直、身體直立，壺鈴依舊置於體前。要注意呼吸與運動節奏一直，背部要始終保持挺直狀態。
壺鈴半蹲提肩：4組*20次
起始姿勢：雙腳打開約2個肩寬不到的距離，重心再兩腳的中間，身體保持直立後，雙手手臂伸直持壺鈴手柄與體前，上半身保持直立後隨著重心的下降而俯身，雙腿也逐漸微屈，直到體前壺鈴落到兩腳的中間的地方即可。運動過程：核心收緊後，雙手持壺鈴，手臂和肩部發力將壺鈴臺至鎖骨內側同高的位置，然後再隨著重心的下降，上半身挺直後俯身，雙腿微屈的同時將壺鈴放置雙腳之間，然後再繼續重複這樣的動作20次為一組。要注意的是在運動過程中呼吸與運動節奏一致，同時厚背在雙腿屈伸過程中都要保持直立姿勢。
單手壺鈴深蹲：4組*20次
起始姿勢：雙腳打開約兩個肩寬的距離，身體重心放在兩腳中間的位置，上半身也呈直立狀態，右手單手握住壺鈴手柄放置在右側肩膀上方拖住，儘量放在三角肌附近即可。運動過程：身體重心下降，雙腿屈膝後直接自然下蹲，雙腿呈外八字狀態，此時膝關節可超過腳尖，上半身仍然肩膀扛著壺鈴挺直，然後隨著重心的上升，從深蹲位到直立位的過程也要保持背挺直。這樣右邊重複20次後再左邊重複20次，左右各20次為一組。
單臂壺鈴上舉半蹲：4組*20次
起始姿勢：雙腳打開約兩個肩寬，身體重心放在兩腳之間，身體保持直立狀態，右手手握壺鈴壺柄於肩部，讓三角肌和前臂托住即可。運動過程：身體重心向下後，上半身隨著重心下降，背部挺直俯身後雙腿微屈膝，直至壺鈴落地，差不多落到靠近右腳內側，然後核心收緊及右手手臂發力後從俯臥位到直立位以後將壺鈴提拉至肩部，再繼續用腿部帶動手臂的力量將壺鈴舉到頭頂正上方，手臂伸直。然後再俯身重複剛才的動作，再換左手做20次，左右各20次為一組，一共4組即可。
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