不懂基本原理就去增肌，那麼多天都白練了！

適合人群：所有健身人群

內容標籤：健身 增肌 漸進負荷

首先要說明一點，長肌肉比減脂肪要難十倍以上！連如何減脂都有很多學問，那麼增肌就更不用說了。對那些從來不敢去健身房，害怕自己一練就變成施瓦辛格，羅尼庫爾曼的男同學，我們只想說：你真的想太多了！

另一方面，許多健身愛好者喜歡狠練、勤練。像強迫症一樣每天按時到健身房充電打卡，每次不練到不能動彈絕不停止，這樣的行為能變成大塊頭嗎？

事實正好相反，這麼練下去，一段時間後你很可能會面臨這樣的困境：肌肉掉光，體圍小几圈。

非常簡單的生理規律：出於能量守恆法則，如果要讓一個物體的重量增長，則應該往該物體裡頭不斷增加能量，填入新的東西。

同理，肌肉增長是你在休息+進食的時候才發生的！在健身房做的訓練，事實上是一個消極因素，是在消耗你的能量。如果你消耗的能量長期都大於攝入的能量，體圍掉下來是必定的。

重物訓練會給肌纖維造成一定的撕裂效果，通過正確的飲食和足夠的休息，可以將這些被破壞的組織修復。被修復的肌纖維將比以前更強壯，體積更大，以適應外界的壓力。這是增肌的根本原理。

具體每週應該訓練幾次，每次多久，並沒有一個準確的套路。

但基本的原則是：

●通常，不要連著訓練兩天以上。

●不要連著休息兩天以上。

●大肌肉群再次訓練的間隔為48-96小時。

●小肌肉群再次訓練的間隔為36-72小時。

●不應該在你的肌肉依然痠痛的時候再次對它進行訓練。

●建議每次訓練時間不要超過60分鐘。超過1小時的艱苦訓練，通常都會導致皮質醇分泌量過高，分解肌肉，延長恢復時間。事實上，這是在消耗你在前60分鐘取得的成果。

這裡就涉及到了訓練質量的問題，那麼應該如何確保你的訓練在60分鐘內做到合格呢？

你必須要做到漸進負荷，這幾乎是肌肉增長的唯一理由——爭取讓每次訓練的難度比上一次大一點，讓肌肉克服越來越大的壓力。

而在現實中，許多健身房愛好者完全沒有漸進負荷的概念。他們每次到健身房做的事情是隨機的，隨意選擇動作、隨意選擇重量和組次，沒有漸進負荷的衡量標準。這樣充其量只能算是鍛鍊，而不是訓練。

你需要有比較嚴密的計劃，預先制定好到健身房要完成的內容，然後按部就班地執行。

你可以通過以下方式做到漸進負荷：

●讓你今天的訓練比上一次重量大一點兒；

●在重量不變的情況下，做組次數比以前多一點兒；

●在重量和次數都不變的情況下，速度和控制放慢一點兒（改變動作節奏）

●在重量和次數都不變的情況下，縮短組間間歇（也就是提高訓練密度）

這些都是給肌肉一個正確的信號，讓肌肉被告知自己正在做沒有做過的事，承擔未承擔過的壓力，它就有理由去增長。

如果你每次訓練都稀裡糊塗，從來沒有記錄自己能承擔的重量和次數，也不知道這次訓練相對於以前的訓練有沒有突破。那麼即使你看起來累死累活的，其實都是在做無用功，因為你沒有給自己設置漸進的目標。

在此便不得不提及一個人：麥克門澤爾，健美史上的一朵奇葩。

他告訴運動員們，最好能夠在30分鐘內結束健身房的戰鬥，每週練3次就夠了。這相當於一週訓練的總時長不到兩小時！要知道，這樣的訓練時長，在他那個時代還不及某些人一上午的訓練時長。門澤爾因此遭到不少人的謾罵和詆譭。

但時間證明了，短時間、高強度、漸進負荷的訓練是具備特殊意義的。現在有很多科學解釋向門澤爾的理論靠攏，本世紀的健美運動員也漸漸都放棄了馬拉松式的長時間訓練，開始把注意力集中到訓練強度和恢復手段上。

作為一個普通健身愛好者，你或許並不需要像門澤爾這麼極端，但至少需要借鑑他的一些理念。壓縮你的每次訓練時長，更關注訓練強度和質量。

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