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所謂複合訓練動作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的過程中，你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去，就一定能夠達到增肌減脂的效果，同時複合訓練動作也可以使身體看上去更加協調。
1）臥推
臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。
2）划船
槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的，術語上叫"槓鈴划船"或"啞鈴划船"。
3）深蹲
深蹲"是健美運動中最複雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲可以說是職業選手及業餘愛好者的必修課。
4）硬拉
硬拉主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。
5）站姿推舉
站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿。其主要訓練的是肩部肌群、上胸、 手臂三頭、核心。想要增強你的上半身強度，讓上半身又厚又倒三角的話，站姿推舉是你錯過會後悔的訓練!
6）引體向上
引體向上主要發展上肢肌肉力量，初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。
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