隨著年齡增長,骨頭也會變得脆弱,很多中老年人都深受骨質疏鬆之害。但是現在骨質疏鬆越來越年輕化了,很多人年輕人由於減肥素食,骨骼中沒有足夠的鈣和蛋白質,導致骨質疏鬆提前,或者晒太陽少,經常喝酒等,都會造成骨質疏鬆發生。
所以骨骼健康,從年輕的時候就要重視了,那麼發現自己有骨質疏鬆風險,應該如何改變呢?
1、加強營養
如果有骨質疏鬆的風險,建議要補鈣,充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有益。攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食,每天喝牛奶300毫升或者相當量的奶製品可以滿足蛋白質的補充。深綠色蔬菜和豆類也是良好的蛋白質來源。
2、多晒太陽
預防骨質疏鬆要多晒太陽,建議可以上午11點到下午3點間,儘可能的暴露皮膚與陽光下,晒15-30分鐘左右,根據日照時間、緯度、季節的不同晒太陽的時間不同,每週兩次即可,以便促進體內維生素D的合成。維生素D可以增加腸鈣吸收、促進骨骼礦化、改善平衡能力和降低跌倒風險。但是要注意避免強烈的陽光照射,以免灼傷皮膚。
3、規律鍛鍊
運動可以改善機體的敏捷性、力量、姿勢和身體的協調性,有助於減少跌倒風險。運動會給予骨骼一定的壓力,這種壓力會促使身體增加鈣的沉積從而增加骨密度,運動還有助於增加骨密度,可以選擇散步、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等。
4、戒菸限酒
預防骨質疏鬆要戒菸、限酒、避免過量飲用咖啡,避免過量飲用碳酸飲料,這些都不利於骨骼健康。每天超過4杯咖啡,會增加骨折的風險,而過多飲用碳酸飲料,其中的磷酸也可以能影響體內鈣與磷酸的平衡,從而降低骨密度。
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