有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
（4）腳踝平衡性練習
雙腳站平衡氣墊拍球
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
（4）腳踝平衡性練習
雙腳站平衡氣墊拍球
單腳站以及單腳站拋接球
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
（4）腳踝平衡性練習
雙腳站平衡氣墊拍球
單腳站以及單腳站拋接球
單腳站立擺動另一隻腳增強平衡穩定：
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
（4）腳踝平衡性練習
雙腳站平衡氣墊拍球
單腳站以及單腳站拋接球
單腳站立擺動另一隻腳增強平衡穩定：
單腿平衡墊下蹲：
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
（4）腳踝平衡性練習
雙腳站平衡氣墊拍球
單腳站以及單腳站拋接球
單腳站立擺動另一隻腳增強平衡穩定：
單腿平衡墊下蹲：
（5）通過不穩定器械進行腳踝綜合性訓練
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
（4）腳踝平衡性練習
雙腳站平衡氣墊拍球
單腳站以及單腳站拋接球
單腳站立擺動另一隻腳增強平衡穩定：
單腿平衡墊下蹲：
（5）通過不穩定器械進行腳踝綜合性訓練
有很多人腳踝扭傷後三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。
還有的人在扭傷後沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。
腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯動全身。
這些都是因為腳踝扭傷後沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。
因為康復也因人而異，下面的方法是一般性方案，在整個過程中請不要引發疼痛或不舒服。
踝關節為屈戍關節，站立時全身重量均落在踝關節上，行走時的負荷值為體重的5倍，如果你的腳踝有內外翻、足弓塌陷，力線偏移，關節面解除面積減小，腳踝負荷還會明顯增加。
急性踝關節扭傷是日常生活中最易發生的外傷。
踝關節周圍韌帶扭傷發病率在全身各關節韌帶扭傷中佔首位，但卻不能引起很多人的重視，如處理不當會致韌帶鬆弛、瘢痕形成、踝關節不穩，以致反覆扭傷，日後易發生創傷性關節炎。
扭傷的瞬間，骨頭也會發生錯位，如果不加以矯正，後期很難自行恢復。
所以這些都是腳踝扭傷，看似問題小，卻長期不好的原因！
1、腳踝扭傷的損傷機制
生活中，一些跳躍類、跑步類運動常常伴隨著踝關節的背屈（勾腳）、跖屈（繃腳）動作，人們離開地面的騰空階段足是放鬆下垂的，因為距骨前寬後窄，當足跖屈時，關節頭較窄的後部進入較寬大的關節窩中，又因為踝關節外側韌帶較為鬆弛，內側三角韌帶較為堅固，且內踝比外踝高，足就常常處於跖屈內翻狀態。
如果落地時身體重心不穩或落在高低不平的地面上，就會使腳的前外側著地，使足內翻，導致外側副韌帶損傷，同時內側副韌帶擠壓。
如果落地時身體重心向內側偏移，使踝關節突然外翻，就會導致內踝三角韌帶容易損傷。
以上損傷還會伴隨骨頭錯位，或大或小，如距骨突出、跟骨內外翻，甚至發生撕脫性骨折！
2、臨床表現
分級：症狀表現
- I度（輕）：韌帶鬆弛、無明顯撕裂，局部無腫脹、壓痛，功能正常或輕度喪失
- II度（中）：韌帶部分撕裂，出現腫脹、疼痛、壓痛，功能部分喪失
- III度（重）：整個韌帶斷裂，明顯的疼痛腫脹，出現踝關節的不穩
3、腳踝檢查
腳踝扭傷的檢查包括紅腫情況、觸診皮膚溫度、腳踝活動度、肌力、骨頭是否錯位、韌帶檢查等。
有必要時可以拍X光片，看是否有撕脫性骨折或骨折；以及核磁檢查韌帶損傷程度等。
4、急性損傷早期處理原則
- 踝關節扭傷（崴腳）的早期處理原則。
- 早期急救處理：POLICEMM原則
- Protect:保護傷處不受二次傷害。
- Optimal Loading:最佳負荷。從Rest到Optimal loading,跳出損傷即完全休息制動的桎梏，可在運動康復師的指導下，進行適當的腳踝活動，加快康復進程。
- Icing:冷療。可用毛巾包裹冰塊、冰凍的飲料瓶等，敷在傷處。24小時內，每1至2小時 冰敷20分鐘。
切記：剛扭傷後，千萬不要熱敷、塗抹活血化瘀的藥、拔罐、艾灸等熱作用的方式，因為會加速腫脹、紅腫！
- Compression:加壓包紮。用彈性繃帶將傷處包裹，由肢體末端向近端，由緊到鬆，層層重疊。
- Elevation:抬高患肢。可將患肢抬高超過心臟水平，加速靜脈血和淋巴液的迴流，減輕腫脹。
- Modality:物理治療、運動康復。
- Medications:藥物。必要時可諮詢醫生，看是否需要藥物。
5、康復目標
❶ 短期目標：
- 緩解疼痛
- 解除腫脹
- 保持/提高柔韌性
- 恢復/增加肌力
- 恢復神經肌肉支配
❷ 長期目標
- 迴歸工作生活/賽場
6、康復流程
下面我們來看如何具體康復呢？相信這也是你最關心的部分，趕緊收藏起來吧！
第一：關節活動練習、消腫手法、肌肉鬆解手法、關節調整手法。
（1）踝泵：通過踝關節的主動運動，促進血液循環，消除腫脹。
最好可以將腿抬高，高於心臟，促進迴流。
（2）握推：可用於紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對於剛來時腫脹嚴重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕鬆穿上。
在開康復中心，我的第一個患者就是一位腳踝扭傷的患者，當時腳腫的一塌糊塗，幾十分鐘的握推手法，消腫十分明顯，從拄拐到可以下地嘗試走路。
這個手法偏專業，我在這裡就不細說了。
（3）肌筋膜手法：這個手法用於急性期後的恢復期。
因為腳扭傷後小腿、腳踝附近的肌肉、筋膜很僵很緊，需要鬆解，促進恢復和後面的功能恢復。
▼腳底按摩高爾夫球▼
（4）動態關節鬆動術和正骨
調整踝關節骨頭錯位也是很關鍵的，如果關節錯位或者卡住，自然就活動不足，肌肉發不上力。
第二 腳踝的肌力和功能性訓練
這一部分也相當重要，當患者腳踝逐漸恢復，康復訓練就要跟上，千萬不能完全靜養，不然肌肉萎縮，功能活動跟不上。
在練習時也要注意，循序漸進，不能出現不舒服或者異常的疼痛。
重建腳踝的穩定性、平衡性和功能活動。
（1）腳踝內翻、外翻、背屈、跖屈活動練習。
每個動作每天做50次。
腳踝環轉練習
（2）抓毛巾練習
練習足底肌力
（3）腳踝抗組練習
鍛鍊腳踝穩定性
（4）腳踝平衡性練習
雙腳站平衡氣墊拍球
單腳站以及單腳站拋接球
單腳站立擺動另一隻腳增強平衡穩定：
單腿平衡墊下蹲：
（5）通過不穩定器械進行腳踝綜合性訓練
腳踝扭傷看似小事，其實牽扯的問題還有很多，康復方法和後續其實也還有很多，我們在後面可繼續為大家分享，歡迎關注我！
從早期解除紅腫熱痛的症狀，到活動度改善，到加強踝關節穩定，使踝關節不再反覆扭傷，最後優化髖膝踝力線，使身體處在正常力線，較少關節負荷等等，這都是我們必須關注的！