鍛鍊腰部的方法有很多,大多是通過鬆胯、轉腰、俯仰等運動,來疏通腰部的氣血運行,起到強腰的作用。下面就介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛鍊的方法。
轉胯迴旋
兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
飛燕點水
病人俯臥位,使腹部著床,四肢、頭部抬起像飛燕一樣,鍛鍊目的同拱橋式。
側臥抬腿
病人側臥於床上,上邊的腿抬高,抬腿時應儘量使兩腿之間的角度為直角,兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛鍊。
仰臥拱橋
病人仰臥於床上,雙腳掌、雙肘部、後枕部著床,小腿與床垂直用力,使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛鍊。腰背肌發達吃力平衡,可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。心腦血管疾病患者慎練此動作。
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