1、站立前屈,英文名:Standing Forward Bend,梵文名:Uttanasana,ut意思是深度的,tan意思是伸展,asana意思是體式。
2、站立前屈解剖圖體位:
3、站立前屈練習方法:
(1)由山式開始,隨呼氣,屈膝身體向前折彎。
(2)雙臂環抱,呈倒置,讓重力柔和地牽引上半身接近地板。
(3)肩膀,頸部及頭部自然懸掛,可以減輕喉嚨區域的壓迫感。
(4)閉上雙眼,保持雙腳和腳趾的根基感。
(5)做5到10輪深呼吸:鼻子吸氣,嘴巴深深吐氣。
(6)然後解開雙臂,身體還原到站立,保持屈膝,雙臂垂懸。
4、站立前屈的練習細節及正誤圖對比
站立前屈的要點是從骨盆開始摺疊,而非腰部,保持背部挺直,雙膝伸展,雙腿併攏。
5、站立前屈的輔助練習:
站立前屈不強迫身體一定要貼緊大腿,做到自己能夠做到的極限,但一直要保持背部的挺直。
(1)藉助椅子的練習
(2)藉助牆身與伸展帶的練習
(3)藉助瑜伽磚和伸展帶的練習
6、站立前屈的練習功效
刺激肝臟和腎臟,伸展腿筋、小腿和臀部,強健大腿和膝蓋;平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱;幫助緩解更年期症狀,緩解疲勞和焦慮,減輕頭痛和失眠症狀。
7、站立前屈的練習禁忌
後背有傷、腰椎間盤突出、骨質疏鬆患者要非常小心地向前彎曲;高血壓患者應該循序漸進地進行練習,並且保證呼吸不能急促;低血壓患者要緩慢起身以免發生眩暈;心臟病等不允許頭部低於心臟的患者,請參考輔助練習,或者把手放在牆上。
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